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Bohnen-Bällchen mit Bratensoße

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Bohnen-Bällchen mit Bratensoße
Portionen Zubereitung Kategorie
2 50 Minuten Meals

Zutaten für 2 Portionen

Für das Kartoffelpüree:

  • 600 Gramm Kartoffeln (etwa 4 mittelgroße), geschält und in Stücke geschnitten
  • 60 Milliliter Kokosmilch
  • 12 Teelöffel Muskatnuss
  • nach Geschmack Salz
  • nach Geschmack Pfeffer

Für die Bohnen-Bällchen:

  • 250 Gramm Kidneybohnen oder schwarze Bohnen, abgespült
  • 35 Gramm Sonnenblumenkerne
  • 45 Gramm zarte Haferflocken
  • 60 Gramm Tomatenmark
  • 2 Knoblauchzehen, feingehackt oder gepresst
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen oder Chia Samen
  • 12 Esslöffel Zwiebelpulver
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 12 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
  • 14 Teelöffel rote Chiliflocken
  • 12 Teelöffel Salz
  • nach Geschmack Pfeffer
  • 3 Esslöffel Öl zum Braten (nach Bedarf etwas mehr)

Für die Bratensoße:

  • 360 Milliliter Wasser
  • 12 Teelöffel Gemüsebrühe Hefefrei
  • 80 Milliliter Kokosmilch
  • 60 Gramm Tomatenmark
  • 12 Teelöffel frischer Ingwer, gehackt
  • 3 Teelöffel Currypulver
  • 12 Teelöffel Zwiebelpulver
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Kurkumapulver
  • 12 Teelöffel gemahlene Muskatnuss
  • 12 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
  • 14 Teelöffel Chiliflocken
  • 1 Teelöffel Kokosblütenzucker oder brauner Zucker
  • 13 Teelöffel Salz
  • nach Geschmack Pfeffer
  • 1 Esslöffel Maisstärke/Speisestärke (zum Andicken)
  • 5 Gramm frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

  1. Kartoffelpüree zubereiten, oder wahlweise Nudeln oder Reis kochen: Kartoffeln in einen Topf mit Salzwasser geben und zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten kochen oder bis sie weich sind. Das Wasser abschütten, Kokosmilch, Muskat, schwarzen Pfeffer und Salz dazugeben und mit einem Kartoffelstampfer zu Kartoffelpüree stampfen (keine Küchenmaschine oder Mixer verwenden, sonst wird das Püree klebrig und nicht fluffig).
  2. Bällchen zubereiten: Alle Zutaten (außer Öl) in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und mehrmals in kurzen Intervallen mixen. Dabei die Seiten vom Mixer immer wieder “abkratzen” und erneut kurz mixen. Diesen Vorgang etwa eine Minute lang wiederholen oder bis die Mischung zusammenhaftet.
  3. Die Mischung nun nach und nach mit den Händen zu Bällchen rollen. Etwa1 EL pro Bällchen verwenden (das Rezept ergibt etwa 15 Bällchen).
  4. Ofen auf 200 Grad C vorheizen und Backblech mit Backpapier belegen.
  5. 2-3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Bällchen für 6-8 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Die Pfanne dabei immer mal wieder schwenken damit die Bällchen gleichmäßig von allen Seiten angebraten werden.
  6. Die Bällchen nun aufs Backblech geben und im Ofen für ca. 20 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit wenden.
  7. Bratensoße zubereiten: Tomatenmark in eine Pfanne geben (es kann die gleiche Pfanne verwendet werden, in der die Bällchen gebraten wurden), Kokosmilch dazugießen und die Mischung mit einem Schneebesen glattrühren. Nach und nach unter Rühren die das Wasser und die Gemüsebrühe hinzugeben. Soße zum Kochen bringen, alle anderen Zutaten (außer Maisstärke und frische Petersilie) dazugeben und bei mittlerer Hitze etwa 10-12 Minuten köcheln lassen (je länger die Soße köchelt, desto pikanter wird sie schmecken).
  8. In einer kleinen Schüssel Maisstärke mit 1 EL Wasser verrühren und in die Pfanne geben. Die Soße wird dadurch ein bisschen andicken. Für weitere 2-3 Minuten köcheln lassen.
  9. Die Bratensoße über die Bällchen gießen und mit Kartoffelpüree, Nudeln oder Reis servieren. Reste der Soße in einem Behälter im Kühlschrank aufbewahren (kann 3-4 Tage aufbewahrt werden).
  10. Hinweis: Die Bällchen können im Voraus zubereitet und eingefroren werden.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 849 | Protein: 33.0 g | Fett: 29.0 g | Kohlenhydrate: 111.4 g | Ballaststoffe: 26.3 g

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

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