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Bohnen-Bällchen mit Tomatensoße und Reis

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Bohnen-Bällchen mit Tomatensoße und Reis
Portionen Zubereitung Kategorie
4 30 Minuten Meals

Zutaten für 4 Portionen

Für den Reis:

  • 230 Gramm Basmatireis
  • 520 Milliliter Wasser
  • 14 Teelöffel Salz

Für die Bällchen:

  • 1 Dose Kidneybohnen, abgespült und abgetropft
  • 35 Gramm Sonnenblumenkerne
  • 45 Gramm zarte Haferflocken
  • 45 Gramm Tomatenmark
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Esslöffel Chia Samen
  • 12 Esslöffel Zwiebelpulver
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano
  • 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 12 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
  • 14 Teelöffel rote Chiliflocken
  • 12 Teelöffel Salz
  • 3 Esslöffel Öl zum Braten

Für die Tomatensoße:

  • 880 Gramm Tomaten (etwa 8 mittelgroße Tomaten)
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 gelbe Zwiebel, grob in große Stücke gehackt
  • 12 Teelöffel getrockneter Thymian
  • 3 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
  • 2 Teelöffel Gemüsebrühe (optional)
  • 12 Teelöffel Salz
  • nach Geschmack schwarzer Pfeffer
  • 1 Schuss Kokosmilch (für mehr Cremigkeit)

Zubereitung

  1. Reis nach Packungsanleitung kochen.
  2. Tomatensoße zubereiten: Backofen auf 200 Grad vorheizen. Tomaten, Knoblauch, Zwiebel, Olivenöl und Thymian in einen backofenfesten Topf oder Auflaufform geben, vermischen und mit Salz, Pfeffer und Gemüsebrühe (optional) abschmecken. Topf/Auflaufform in den Ofen schieben und für ca. 30 Minuten backen, bis die Tomaten weich sind. Gelegentlich umrühren, um ein Anbrennen zu verhindern. Topfinhalt im Mixer oder mit einem Stabmixer fein mixen, bis die Soße flüssig ist. Nach Geschmack einen Schuss Kokosmilch zugeben, dies sorgt für mehr Cremigkeit. Abschmecken, nach Geschmack nachwürzen und ggf. etwas Wasser zugießen.
  3. Bällchen zubereiten: Alle Zutaten (außer Öl) in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und mehrmals in kurzen Intervallen mixen. Dabei die Seiten vom Mixer immer wieder “abkratzen” und erneut kurz mixen. Diesen Vorgang etwa eine Minute lang wiederholen oder bis die Mischung zusammenhaftet.
  4. Die Mischung nun nach und nach mit den Händen zu Bällchen rollen. Etwa1 EL pro Bällchen verwenden (das Rezept ergibt etwa 15 Bällchen).
  5. Ofen auf 200 Grad C vorheizen und Backblech mit Backpapier belegen.
  6. 2-3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Bällchen für 6-8 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Die Pfanne dabei immer mal wieder schwenken damit die Bällchen gleichmäßig von allen Seiten angebraten werden.
  7. Die Bällchen nun aufs Backblech geben und im Ofen für ca. 20 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit wenden.
  8. Fertige Bällchen mit Tomatensoße und Reis servieren.
  9. Hinweis: Die Tomatensoße kann in größerer Menge vorgekocht und portionsweise eingefroren werden. Auch die Bällchen lassen sich gut einfrieren.
  10. Die Bällchen können im Voraus zubereitet und eingefroren werden.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 587 | Protein: 19.9 g | Fett: 22.3 g | Kohlenhydrate: 75.4 g | Ballaststoffe: 14.6 g

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

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