Depression

Depressionen – Lächeln, Positivität und die richtige Ernährung können einen nicht nur wieder aufbauen, sondern das ganze Leben verändern. Nur wenige Menschen sind sich den Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression bewusst. Doch spielt die Ernährung eine wesentliche Schlüsselrolle bei der Entstehung, dem Schweregrad und der Dauer einer Depression. Es gibt viele leicht erkennbare Ernährungsmuster, die einer Depression vorangehen und Ernährungsfaktoren, die stark mit der menschlichen Kognition, dem Verhalten und Emotionen verknüpft sind.

Was passiert bei einer Depression?

Das Gehirn ist das Steuersystem des Körpers. Es steuert über Nervenfasern, ob wir Laufen, Springen oder sprechen sollen. Aber auch die Gefühle und das Denken werden von den Nervenfasern gesteuert. Mit Hilfe kleiner Gehirnboten werden Signale an den Nervenfasern abgegeben, die bestimmen, was wir gerade tun oder wie wir uns fühlen sollen.

Ein Gefühl voller Glück und Zufriedenheit benötigt den Gehirnboten Serotonin. Für die Wachsamkeit, Motivation und Energie braucht das Gehirn wiederum Noradrenalin. Sind beide Gehirnboten im Übermaß vorhanden, freut man sich des Lebens, sprießt voller Zufriedenheit und ist mit enormer Energie geladen.

Mittels verschiedener Nährstoffe stellt der Körper beide Gehirnboten her. Wie in kleinen Chemielaboren werden sie mit Hilfe verschiedener Nährstoffkomplexe zusammengebaut und ein großes Ganzes gebildet. Für die Serotonin-Herstellung benötigt das Gehirn zum Beispiel die Aminosäure Tryptophan, ein Enzym namens Hydroxylase, welches in Verbindung mit Vitamin B6 und Magnesium das Tryptophan in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umwandelt und sich dann wiederum in das Serotonin umgewandelt.

Fehlen dem Körper diese wertvollen Nährstoffe, kann er die Botenstoffe nicht mehr ausreichend produzieren. Der Körper wird daraufhin müde, energielos, träge, unzufrieden, unglücklich, ängstlich…und depressiv. Bei einer Depression leidet das Gehirn also an einer gestörten Neurochemie – einer Unterproduktion der zwei wesentlichen Gehirnboten Serotonin und Noradrenalin. Dies ist auch der Grund, warum viele antidepressiv wirkende Medikamente auf diese beiden Gehirnboten Einfluss nehmen. Sie regen deren Produktion an und helfen die Stimmung zu heben.

Depression Symptome

Werden die Gehirnboten Serotonin und Noradrenalin nicht mehr ausreichend gebildet, treten folgende Symptome auf:

  • Gefühle von Traurigkeit, Untergangsstimmung
  • Reizbarkeit und schlechte Laune
  • Unzufriedenheit
  • Verlust an Interesse oder Freude an allen üblichen Aktivitäten
  • Motivationsverlust
  • Veränderungen des Appetits, was zu Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust führt
  • Schlafstörungen, häufiges frühes Erwachen
  • Verlust des Interesses an Sex
  • Angstgefühle und angespannt
  • Verlangsamte körperliche Bewegungen
  • Verlangsamtes Denken
  • Konzentrationsstörungen und Probleme sich etwas zu merken
  • Gefühle von Pessimismus und Hoffnungslosigkeit
  • erhöhte Müdigkeit
  • Selbstmordgedanken oder Gedanken an sich selbst zu verletzen
  • Gefühle von Schuld, Wertlosigkeit und geringes Selbstwertgefühl
  • Schwierigkeiten sich zu entscheiden
  • übermäßiges Denken an die Vergangenheit
  • Ungewöhnlich selbstkritisch
  • Gefühl der emotionalen Taubheit
  • Erhöhte Anfälligkeit für Kopfschmerzen und allgemeine Beschwerden und Schmerzen (Fibromyalgie)

Depression Ursache

Wir wissen nun, dass eine Depression durch eine verminderte Serotonin- und Noradrenalinproduktion verursacht wird. Aber was veranlasst den Körper, nicht mehr ausreichend Noradrenalin und Serotonin zu bilden?

Die Antwort darauf ist eigentlich ganz einfach. Der Körper arbeitet ähnlich wie ein Auto. Damit ein Auto fahren kann, benötigt es Sprit. Beim Körper sind es wesentliche Nährstoffe. Damit der menschliche Körper und vor allem das Gehirn spezielle Funktionen übernehmen können, sind sie auf eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Nährstoffe angewiesen.

Es ist leicht zu erkennen, dass mit der modernen Ernährungsumstellung auf verarbeitete Lebensmittel auch die Anzahl der Depressionen gestiegen ist. Während einige Menschen bei einer Depression viel essen und andere wiederum wenig essen, ist ein wesentlicher Zusammenhang zu beobachten: Menschen mit einer Depression priorisieren zum größten Teil ungesunde Mahlzeiten. Fast Food oder einfache Hausmannskost scheinen ihnen deutlich attraktiver. Sie neigen dazu, Mengen an zuckerhaltigen Speisen zu verschlingen und bringen dadurch ihren Blutzuckerspiegel außer Kontrolle, was zu enormen Energietiefen und -höhen führt. Mit bestimmten Lebensmitteln erhöhen sie den physischen Stress auf den Körper, indem sie die Verdauung erschweren oder das Gehirn hemmen, essenzielle Nährstoffe aufzunehmen.

Durch eine ungesunde Ernährung wird auch die Darmflora zerstört. Also die Balance zwischen den guten und bösen Bakterien im Darm. Konsumiert ein Mensch reichlich Zucker, Getreide- und Milchprodukte bekommen die bösen Bakterien im Darm die Möglichkeit sich auszubreiten. Sie zerstören die Darmschleimhaut, verursachen Entzündungen im Körper und sorgen dafür, dass die Nährstoffe aus der Nahrung nicht mehr richtig aufgenommen werden. Die Nährstoffe, die der Körper eigentlich benötigt, um Gehirnbotenstoffe zu produzieren. Ein wesentlicher Aspekt liegt also in der Ernährung. Eine ungesunde Ernährung verringert die Aufnahme wichtiger Nährstoffe und damit die Produktion essenzieller Gehirnboten. Zusätzlich können auch Stress, Drogen, Alkohol sowie hormonelle Umstellungen die Nährstoffaufnahme beeinflussen und die Entstehung einer Depression begünstigen.

Folgende Nährstoffmängel werden häufig mit einer Depression in Zusammenhang gebracht: Omega-3-Fette, Chrom, Magnesium, B-Vitamine, Vitamin D und Vitamin C.

Depression natürlich behandeln

Eins vorab: Wenn es akut ist und du eine schnelle Hilfe brauchst, wird dir wahrscheinlich keiner besser helfen können, als dein Arzt. Wenn du jedoch vorbeugen oder im Nachgang einen gesünderen Lebensstil annehmen möchtest, um zu verhindern, dass es wieder kommt, gibt es natürliche Möglichkeiten, die dabei helfen können.

Bei einer Depression ist es wichtig, die Serotonin- und Noradrenalinproduktion wieder anzuregen und die “Nährstoff-Diebe” zu beseitigen. Ein guter Schritt ist verarbeitete und stark erhitzte Lebensmittel sowie Zucker, Stück für Stück aus dem Speiseplan zu entfernen. Der Körper kann mit solchen Lebensmitteln nicht mehr viel anfangen. Sie liefern nur noch wenige bis keine Nährstoffe und machen träge. Stattdessen sollten in den Speiseplan frische und pflanzliche Lebensmittel hinzugefügt werden.

Folgende Lebensmittel und Nährstoffe regen die Produktion der Gehirnboten an und helfen, die wirkliche Ursache vieler Depressionen zu behandeln:

Serotonin durch Nährstoffe in der Ernährung herstellen

Der Körper benötigt Nährstoffe, um Gehirnbotenstoffe zu bilden. Vor allem Magnesium, Vitamin B6 und die Aminosäure Tryptophan braucht der Körper, um das stimmungsaufhellende Serotonin zu produzieren. Magnesium wird auch häufig als der “Muskelentspanner” bezeichnet. Magnesium hilft, Muskel- und Nervenspannungen zu verringern und erhöht gleichzeitig die Energie. Eine wertvolle und sehr magnesiumreiche Quelle ist die rohe Kakaobohne. Das Vitamin B6 findet man in Pistazien, Leinsamen, Avocados und Bananen und die Aminosäure Tryptophan ist in Cashew-Kernen, Mandeln und Walnüssen hochvertreten.

N### oradrenalin durch Nährstoffe in der Ernährung herstellen Das Noradrenalin steigert im Körper die Motivation, den Ehrgeiz und hilft den Appetit zu kontrollieren. Äpfel, Ananas, Bananen, Mandeln und Avocados liefern hochwertige und spezielle Verbindungen, die dem Körper helfen, diesen Gehirnboten zu bilden.

Endorphine

Endorphine sind wohl die bekanntesten Gehirnboten. Sie regen die Stimmung an und sorgen für eine gut gelaunte Stimmung. Endorphine werden vermehrt bei sportlichen Betätigungen und gutem Essen ausgeschüttet.

Zink und Mangan

Fehlt dem Körper Zink, so treten Symptome wie Appetitlosigkeit, Müdigkeit und verminderte Libido auf. Entsteht ein Zinkmangel in Kombination mit einem geringen Mangangehalt, treten zusätzlich Schwindel, Müdigkeit und Angst auf. Um den Zink- und Manganmangel zu beheben, helfen Sonnenblumenkerne, Cashew-Kerne, Paranüsse, Haselnüsse und Heidelbeeren.

B-Vitamine

Menschen, die entweder einen niedrigen Folsäurespiegel (Vitamin B1) oder einen zu hohen Spiegel der Aminosäure Homocystein aufweisen, sind häufiger depressiv. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Folsäure die Symptome einer Depression um ganze 93% senken kann. Folsäure ist in Lebensmitteln, wie Spinat, Erbsen und Erdnüssen enthalten.

Um den Homocysteinspiegel im Blut zu senken, helfen ebenso Folsäure sowie die Vitamine B2, B6, B12, Zink und Magnesium. Für das Gehirn ist es also sinnvoll, reichlich Obst, Gemüse, Nüsse und Samen zu verzehren, um dieses hohe Maß an Multivitaminen aufzunehmen.

Omega-3-Fette

Da das Gehirn zu einem der Organe mit dem größten Fettanteil gehört, benötigt es gute Fette um zu funktionieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die an Depressionen leiden häufig nur sehr wenig Omega-3-Fette aufnehmen. Stattdessen weisen sie oft einen viel höheren Omega-6-Spiegel auf. Ein geregelter Verzehr von Omega-3-Fettsäuren hilft nicht nur vor Depressionen zu schützen, sondern wirkt zusätzlich entzündungshemmend. Omega-3-Fettsäuren sind in Leinsamen, Chia Samen, Hanfsamen und Walnüssen enthalten. Omega-6-Fettsäuren sollten dagegen stark reduziert werden. Diese findet man unter anderem in Margarine, Backwaren und verschiedenen Snacks.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind natürlich vorkommende Zucker und spielen in verschiedensten Zellprozessen im Körper eine wichtige Rolle. Alle kohlenhydratreichen Lebensmittel werden im Körper in Glucose (eine Form des Einfachzuckers) gespalten und dem Gehirn als Energiequelle zur Verfügung gestellt. Obwohl das Gehirn Glucose benötigt, kann ein übermäßiger Zuckerkonsum den Blutzuckerspiegel sehr stark in die Höhe schießen und dann rasch wieder senken. Die Folge: Ein Energietief mit einem enormen Verlangen auf Süßes.

Bei Menschen, die viel Zucker konsumieren, wurde ein direkter Zusammenhang zwischen der Stimmung und dem Blutzuckerspiegel festgestellt. Sie leiden nicht nur an plötzlichen Energietiefen und Höhen, sondern an zusätzlichen Symptomen, wie Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwächen und Depressionen.

Der Grund für die Stimmungsveränderung, dass zuckerhaltige Speisen (wie Weißbrot, Nudeln, Reis und die meisten verarbeiteten Lebensmittel) Vitamine und Mineralien benötigen, um in Energie umgewandelt zu werden. Um ein Teelöffel Zucker in Energie umzuwandeln, verbraucht der Körper zahlreiche B-Vitamine. Auch Chrom wird für die Zuckerumwandlung benötigt. Chrom ist ein Mineral, welches dem Blutzuckerspiegel stabilisiert.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (wie einige Obstsorten, Gemüse und Nüsse) helfen, den Blutzucker stabil zu halten und enorme Schwankungen zu vermeiden.

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