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Gemüse Gulasch

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Gemüse Gulasch
Portionen Zubereitung Kategorie
6 30 Minuten Meals

Zutaten für 6 Portionen

Für das Gulasch:

  • 130 Gramm Sojaschnetzel
  • 300 Milliliter Wasser
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2 mittelgroße Zwiebeln, fein gewürfelt
  • 5 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 3 mittelgroße geschälte Kartoffeln, gewürfelt
  • 1 mittelgroße rote Paprika, gewürfelt
  • 1 kleine grüne Paprika, gewürfelt
  • 1 kleine/mittlere geschälte Karotte, gewürfelt
  • 3 mittelgroße Tomaten, gewürfelt
  • 12 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 12 Teelöffel Salz (oder weniger/mehr nach Geschmack)
  • 1 Teelöffel Zwiebelpulver
  • 14 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • nach Geschmack Pfeffer
  • 2 Teelöffel Kokosblütenzucker oder brauner Zucker
  • 2 getrocknete Lorbeerblätter
  • 480 Gramm Passata oder andere Tomatensoße
  • 480 Milliliter Wasser
  • 2 leicht gehäufte Teelöffel Gemüsebrühe Hefefrei
  • 2 Esslöffel Sojasoße
  • 12 Esslöffel Balsamicoessig
  • 80 Milliliter Kokosmilch
  • nach Geschmack frische Kräuter zum Garnieren, wie Petersilie

Für das Kartoffelpüree:

  • 4 mittelgroße geschälte Kartoffeln
  • 60 Milliliter Kokosmilch
  • 13 Teelöffel Muskatnuss (mehr/weniger nach Geschmack)
  • nach Geschmack Salz
  • nach Geschmack schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  1. Für das Kartoffelpüree: Kartoffeln in Stücke schneiden, in einen Topf mit Salzwasser geben und zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten kochen oder bis sie weich sind. Das Wasser abschütten, Kokosmilch, Muskat, schwarzen Pfeffer und Salz dazugeben und mit einem Kartoffelstampfer zu Kartoffelpüree stampfen (keine Küchenmaschine oder Mixer verwenden, sonst wird das Püree klebrig und nicht fluffig).
  2. Für das Gulasch: Sojaschnetzel für etwa 10 Minuten in 300 ml Wasser einweichen (eine sojafreie Version ist unten im Rezept).
  3. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, Zwiebeln mit den Paprikaschoten zugeben und ca. 3-4 Minuten anbraten.
  4. Karotte, Knoblauch, Kartoffeln, Tomaten, alle Gewürze, Tomatensauce, Lorbeerblätter, Gemüsebrühe und Wasser hinzugeben und die Mischung zum Kochen bringen.
  5. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dann das Sojaschnetzel, die Sojasauce und den Balsamico-Essig hinzufügen. Weitere 20 Minuten köcheln lassen oder bis die Kartoffeln und das Gemüse weich sind.
  6. Zum Schluss Kokosmilch hinzufügen und umrühren. Abschmecken und ggf. nachwürzen. Je nach Geschmack mehr Salz, Pfeffer, Chilipulver usw. dazugeben.
  7. Mit Kartoffelpüree, Brot oder Nudeln servieren. Genießen.
  8. Reste im Kühlschrank aufbewahren und mit einem Spritzer Wasser in einer Pfanne wieder erwärmen.
  9. Hinweis: Das Gulasch kann auch sojafrei zubereitet werden. Dafür: Das Sojaschnetzel weglassen und stattdessen beispielsweise 500 Gramm gekochte Bohnen oder Linsen verwenden (diese 5 Minuten vor Ablauf der Kochzeit hinzufügen).

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 259 | Protein: 9.4 g | Fett: 2.8 g | Kohlenhydrate: 47.0 g | Ballaststoffe: 7.9 g

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

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