Ist ein Eisbad nach dem Sport sinnvoll?

Nach einem anstrengenden Training braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen und entstandene Abfallprodukte herauszutransportieren. Mit Hilfe der Blutgefäße werden frischer Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln transportiert, welche die Regeneration unterstützen.

Es gibt zusätzlich verschiedene Möglichkeiten, um den Regenerationsprozess nach dem Sport zu beschleunigen. Proteinshakes, das Trinken von Wasser und Lebensmittel mit vielen Elektrolyten helfen, die Energiespeicher wieder zu füllen und Muskelschäden zu reparieren.

Auch ein Eisbad hilft dem Körper, sich zu erholen und Abfallstoffe hinauszutransportieren.

Was ein Eisbad bewirkt

Während eines intensiven Trainings wird in der Muskulatur Milchsäure hergestellt. Zu viel Milchsäure stört die Funktion der Muskeln und führt oft zu Müdigkeit und Muskelschwäche.

Ein Eisbad hilft, die Milchsäure aus dem Körper zu spülen und Schwellungen zu reduzieren, die durch kleine Muskelrisse entstehen. Die Kälte vom Eis verengt die Blutgefäße und verringert die metabolische Muskelaktivität, Schwellungen und verringert den Gewebeabbau. Im Allgemeinen verlangsamt das Eis die Zellprozesse, während das Wasser für eine leichte Kompression sorgt und die Durchblutung im gesamten Körper anregt und Abfallprodukte, wie Milchsäure aus dem Körper transportiert.

Sobald die Haut nicht mehr in Kontakt mit dem kalten Wasser ist, erweitern sich die Blutgefäße, wodurch die Durchblutung im gesamten Körper angeregt wird und sauerstoffreiches Blut die Muskeln erreicht. Dies erwärmt das Muskelgewebe, beschleunigt die Regenerationszeit und verringert einen Muskelkater.

Für wen ist ein Eisbad sinnvoll?

Vor allem bei Ausdauersportlern nach Dauerläufen oder einem intensiven Wettbewerb sind Eisbäder sehr sinnvoll. Das kalte Wasser hilft, die Bildung neuer Mitochondrien zu steigern. Mitochondrien sind die Kraftwerke einer Zelle und beim Ausdauertraining sehr wichtig.

Eisbäder nach einem Krafttraining können die Muskeln hingegen schwächen. Das Eintauchen ins kalte Eiswasser stumpft die Aktivität der Satellitenzellen und Bahnen für bis zu 2 Tage ab. Diese Zellen und Bahnen helfen dem Körper, Muskeln aufzubauen. Das Eiswasser verringert auch anfangs den Blutfluss zur betroffenen Muskulatur, wodurch die Zufuhr der Aminosäuren reduziert wird, welche für den Aufbau neuer Muskeln sehr wichtig sind. Auch der Rückgang der Muskeltemperatur kann den Regenerationsprozess verlangsamen und die Muskelmasse und Kraft mit der Zeit senken.

Steht der Aufbau und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse im Vordergrund, sind Stretching, Schaumrollen und die richtige Ernährung nach dem Training sehr hilfreich.

Wie wird ein Eisbad gemacht?

Badewanne mit kaltem Wasser füllen und etwa 4-6 Kilo Eiswürfel zugeben. Bei den ersten Malen im Eisbad, nur die untere Körperhälfte bis zu den Hüften eintauchen. Nach und nach kann auch langsam der Oberkörper bis zum Hals ins Wasser abgesenkt werden. Das Eisbad direkt nach dem Training für 10 bis maximal 20 Minuten durchführen. Die Temperatur von Eisbädern sollte zwischen 10 und 15 Grad liegen.

Alternativ kann auch die trainierte Muskulatur mit Eiswürfeln eingerieben werden. Dafür 2 bis 3 Plastikbecher mit etwas Leistungswasser füllen und in den Gefrierschrank stellen. Nach dem Training die gefrorenen Eiswürfel aus den Bechern ziehen und damit die Muskulatur für 10 Minuten einreiben. Unter die betroffene Muskulatur ein Handtuch legen.

Das Eisbad ist eine gute Möglichkeit sich kurzfristig zu regenerieren. Insbesondere bei Belastungen sind Eisbäder sinnvoll. Während des Eisbades können Shorts und T-Shirt angezogen werden.

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