Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine schnelle Energiequelle für den Körper. Kohlenhydrate helfen dem Gehirn auf Hochtouren zu arbeiten, geben Ausdauersportlern genügend Kraft und werden für schwere Zeiten in der Leber gespeichert. Unser Körper spaltet Kohlenhydrate in kleine Moleküle auf, um diese für jede Zelle unseres Körpers als schnellen Energielieferanten zur Verfügung zu stellen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen und bestehen chemisch betrachtet aus einzelnen Zuckermolekülen. Essen wir Kohlenhydrate, werden sie im Inneren unseres Körpers in das einzelne Zuckermolekül Glucose umgewandelt. Dank dieser Spaltung steht unseren Zellen, unserem Gehirn und unseren Muskeln die Glucose als primärer Energielieferant zur Verfügung.

Kohlenhydrate Arten

Es gibt zwei Hauptarten von Kohlenhydraten, die einfachen und die komplexen:

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlehydrate sind Kohlehydrate mit wenigen Zuckermolekülen. Sie bestehen entweder aus einem oder zwei Zuckermolekülen. Dank ihrer einfachen Molekularstruktur kann unser Körper diese schnell verarbeiten und nutzen. Sie sorgen im Körper für Energiespitzen und einen plötzlichen Ansturm von Energie.

Viele verarbeitete und verpackte Lebensmittel enthalten eine Menge einfacher Kohlenhydrate. Meist sind diese in Form von raffiniertem (weißem) Zucker enthalten, der völlig nährstofffrei ist und als “schlechte Kalorien” gilt. Verzehrt man ständig Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten, kommt zwar zu einem schnellen Energiehoch, doch auch wieder schnell zu einem Abfall des Energieniveaus, der häufig kombiniert mit Heißhunger auftritt.

Neben vielen verarbeiteten Lebensmitteln gibt es auch natürliche Lebensmittel, die eine Menge einfache Kohlenhydrate enthalten und auf diese Weise schnell in den Blutzuckerspiegel aufgenommen werden können. Dazu gehören zum Beispiel Bananen, Wassermelonen und gekochte Karotten. Diese natürlichen Lebensmittel können als gesunder Energiebooster gezielt eingesetzt werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Besteht ein Kohlenhydrat aus mehr als 3 Zuckermolekülen, spricht man von komplexen Kohlenhydraten. Sind es mehr als 10 Zuckermoleküle, bezeichnet man das Kohlenhydrat auch als Vielfachzucker oder “langkettiges Kohlenhydrat”.

Wegen ihrer komplexen Struktur an Zuckermolekülen benötigt der Körper mehr Zeit, um das Kohlenhydrat in Glucose umzuwandeln. In anderen Worten heißt das, essen wir Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, dauert es länger, bis wird die Kohlenhydrate in Form von Energie nutzen können. Der Vorteil an komplexen Kohlenhydraten ist jedoch, dass das Energieniveau konstant erhöht wird, das Insulin in unserem Blut besser damit umgehen kann und ein plötzliches Energietief mit ungewolltem Heißhunger verhindert wird.

Lebensmittel mit vielen komplexen Kohlenhydraten liefern zusätzlich eine Menge wichtiger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden wichtig sind.

Glykämischer Index

Der glykämische Index ist ein Maß, welches angibt, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln ansteigt.

Lebensmittel mit vielen einfachen Kohlenhydraten sorgen im Körper für einen schnellen Blutzuckeranstieg und haben deshalb einen hohen glykämischen Index. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittel ist, desto höher steigt auch der Blutzuckerspiegel an.

Da es länger dauert, bis Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten in Glucose gespalten werden und den Blutstrom gelangen, haben die meisten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten einen niedrigen glykämischen Index (GI).

Generell gilt: Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index gelten als gesünder. Sie sorgen für lang anhaltende Energie, ein längeres Sättigungsgefühl und verhindern ungewollte Energietiefs. Die Kohlenhydrate in unserer Ernährung sollten deshalb überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Kohlenhydrate Wirkung

Kohlenhydrate dienen unserem Körper als wertvolle Energiequelle. Um die Energie aus den Kohlenhydraten zu nutzen, müssen die Kohlenhydrate erst in die kleinste Zuckereinheit Glucose zerlegt werden. Dieser Prozess geschieht in unserem Verdauungstrakt durch spezielle Enzyme.

Essen wir nun kohlenhydratreiche Lebensmittel (sei es in Form von einfachen oder komplexen Kohlenhydraten) werden im Körper etliche Prozesse in Gang gesetzt. Für die Regulation des Glucosewertes benötigt unser Körper verschiedene Hormone. Eines dieser Hormone ist das Insulin. Mit Hilfe von Insulin wird Glucose über den Blutstrom zu verschiedenen Körperzellen transportiert und hier in Form von Energie genutzt. Mit der Aufnahme von Glucose in unsere Zellen wird der Glucosewert in unserem Blut gesenkt. Auf diese Weise wird der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit wieder gesenkt. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt an einen ruhigen Tag etwa 200 Gramm Glucose, wovon allein 75 Prozent vom Gehirn verbraucht werden.

Unser Körper benötigt für jeden Zellprozess Energie, genauso wie zum Denken, atmen, lachen und laufen. Überschüssige Glucose wird in Form von Glykogen in Muskeln und in der Leber gespeichert, um in Notzeiten daraufhin zurückzugreifen. Diese Speicherkapazität reicht dem Körper für etwa 24 Stunden. Isst man länger keine Kohlenhydrate, ist unser Körper sogar in der Lage Glucose selbst zu produzieren. Er nutzt dafür körpereigenes Eiweiß und baut dieses in Glucose um.

Essen wir mehr Glucose, als unser Körper in seinen Zelldepots speichern kann (ein Glykogen Zelldepot kann etwa 200-450 Gramm Glucose speichern), werden daraus Fette hergestellt, welche die meisten als Fettpölsterchen kennen.

Kohlenhydrate Dosierung

Die tägliche Kohlenhydratmenge variiert von Person zu Person. Allgemein gilt, dass man täglich 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Das heißt, ein 75 Kilo schwerer Mensch sollte etwa 375 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, wobei die Kohlenhydrate idealerweise zu 90% aus komplexen Kohlenhydraten und nur zu 10% aus einfachen Kohlenhydraten bestehen sollten. Warum?

Einfache Kohlenhydrate sorgen im Körper zwar für ein schnelleres Energiehoch, doch innerhalb kurzer Zeit auch für ein Energietief. Für diesen Prozess wird mehr Insulin benötigt, als bei der Verwertung von langkettigen Kohlenhydraten.

Isst man nun ständig einfache Kohlenhydrate, wird auch immer wieder die Bauchspeicheldrüse aktiviert, Insulin zu produzieren. Dieser Prozess kann auf Dauer die Empfindlichkeit der Körperzellen auf Insulin reduzieren, was die Wirkung des Insulins beeinträchtigt. Die Folge: Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel, die Entstehung von Entzündungen und verschiedenen Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes.

Kohlenhydrate Diabetes

Für Diabetiker ist es also ratsam, sich ausschließlich von langkettigen Kohlenhydraten zu ernähren. Kurzkettige Kohlenhydrate können zu einer raschen Unterzuckerung führen, die bei Diabetes Betroffenen zu lebensgefährlichen Folgen führen kann. Mit Hilfe der langkettigen Kohlenhydrate wird es dem Diabetiker außerdem vereinfacht, seine Blutzuckerwerte zu kontrollieren.

Lebensmittel Kohlenhydrate

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und vielen komplexen Kohlenhydraten (90% der täglichen Kohlenhydrate):

  • Obst: Äpfel, Beerenfrüchte, Pfirsiche, Pflaumen, Zitrusfrüchte, Pflaumen
  • Gemüse: Brokkoli, rohe Karotten, Sellerie, Zucchini, Spinat, Kohl, Gurken
  • Nüsse und Hülsenfrüchte: Erdnüsse, Cashewkerne, Linsen, Kichererbsen, verschiedene Arten von Bohnen, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln
  • Getreide/Pseudogetreide: Buchweizen, Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Roggen, Gerste

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index und vielen einfachen Kohlenhydraten (10% der täglichen Kohlenhydrate)

  • Obst: Bananen, Wassermelone
  • Gemüse: gekochte Möhren, gebackene oder gekochte Kartoffel, Süßkartoffel
  • Getreide: Weißbrot, Baguettes, weißer Reis, Croissants, Cornflakes, Kuchen
  • Sonstiges: Kekse, Gummibärchen, Schokoriegel, Schokoaufstriche, Softdrinks, Limonaden, normaler Zucker

Gesundheit ist lecker

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