Masala Linsen mit Quinoa

Dieses Rezept ist eine einfache Art, viele wertvolle Nährstoffe zu integrieren. Es enthält Ingwer, Knoblauch und Kokosmilch.

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Zutaten für 6 Portionen

Für die Masala Linsen:

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Esslöffel frischer Ingwer, gehackt
• ¹⁄₄ Tassen Pardina Linsen, gespült
• 2 Tassen Wasser
• 2 Teelöffel Gemüsebrühe Hefefrei
• 425 Gramm geschälte Tomaten, gewürfelt
• 70 Gramm Tomatenmark
• 1 Teelöffel Ahornsirup
• ³⁄₄ Teelöffel Himalayasalz
• ¹⁄₂ Teelöffel Garam Masala Pulver
• nach Geschmack schwarzer Pfeffer
• 1 Tasse Kokosmilch

Für die Beilage und Topping:

• ¹⁄₂ Esslöffel Olivenöl
• ¹⁄₂ Tassen Quinoa, gespült
• 3 Tassen Wasser
• 1 Prise Himalayasalz
• nach Geschmack frischer Koriander, fein gehackt

Zubereitung

1. Quinoa zubereiten: Quinoa waschen und Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Quinoa ins heiße Öl geben, Prise Salz drüber streuen und 30 Sekunden unter Rühren anbraten. Dann Wasser zugießen und aufkochen lassen. Nach 5 Minuten Deckel abnehmen, Hitze reduzieren und Quinoa 10-15 Minuten köcheln lassen. Die Quinoakörner sind fertig, wenn sie glasig sind.
2. Linsen zubereiten: Olivenöl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, Zwiebel zugeben und für 5 Minuten darin anbraten, bis sie weich und glasig ist. Knoblauch und Ingwer zugeben und für 1-2 weitere Minuten anbraten.
3. Restliche Zutaten (außer Kokosmilch) zugeben und alles zum Kochen bringen, Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und für 30 Minuten köcheln lassen. Dann den Deckel abnehmen und Linsen für weitere 15-20 Minuten offen köcheln lassen, bis sie eindicken und einem Eintopf ähneln.
4. Kokosmilch einrühren und mit Quinoa und Koriander servieren.
5. Hinweise: Übrig gebliebene Masala Linsen sind in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage haltbar. Masala Linsen können auch bis zu 6 Wochen eingefroren werden.
6. Statt Quinoa kann auch Naturreis zubereitet werden. Statt Pardina Linsen können auch braune oder grüne Linsen verwendet werden und statt 1 Esslöffel gehackter frischer Ingwer kann auch 1 Teelöffel gemahlenes Ingwerpulver verwendet werden.
7. Die Masala Linsen können auch in einem Schongarer (Slowcooker) zubereitet werden. Dafür alle Zutaten für die Masala Linsen (außer Kokosmilch) in den Schongarer geben und bei starker Hitze für 3-4 Stunden oder bei geringer Hitze für 6 Stunden kochen lassen. In den letzten 2 Stunden überprüfen, ob die Linsen mehr Flüssigkeit benötigen und nach Bedarf etwas Wasser zugeben. Wenn die Linsen fertig sind, Kokosmilch einrühren und mit Quinoa und frischen Kräutern servieren.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 293 | Protein: 12.4 g | Fett: 7.8 g | Kohlenhydrate: 42.6 g | Ballaststoffe: 7.7 g

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

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