Muskelaufbau ohne Milchprodukte und Fleisch

Proteine sind die Bausteine der Muskulatur. Sie reparieren Muskelschäden, helfen neues Muskelgewebe aufzubauen und sind sehr wichtig für das Immunsystem.

Fehlen dem Körper Proteine, kommt es zu verschiedenen Symptomen. Dazu gehören ständiger Heißhunger auf Süßes, trockene Haut, geschwollene Augen, benebeltes Bewusstsein und Gefühle der Trägheit und Schlappheit. Auch der Muskelaufbau wird dadurch beeinträchtigt und mehr Muskulatur abgebaut.

Um den Körper zu straffen und Muskulatur aufzubauen, sind Proteine unerlässlich. Proteine sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Auch viele pflanzliche Lebensmittel liefern hochwertige Proteine und sind sehr hilfreich für den Muskelaufbau.

Proteinpulver

Pflanzliche Proteinpulver, wie braunes Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein und Lupinenprotein sind gute Alternativen für Proteinshakes aus Molkenprotein oder Casein Protein. Pflanzliche Proteinpulver enthalten außerdem mehr Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.

Die Proteinpulver können mit Wasser oder einer Nussmilch, wie Mandelmilch vermischt und getrunken werden.

Nuss- und Samenmilch

1 Tasse Nussmilch, wie Mandelmilch, Haselnussmilch oder Hanfsamenmilch liefert etwa 5-8 Gramm Proteine. Die Proteinmenge variiert je nach Sorte der Nüsse und Samen. Nussmilch kann gekauft oder eigenständig hergestellt werden und ist eine gute Alternative zur Kuhmilch und Sojamilch. Sie kann pur genossen, in Smoothies beigemengt oder beim Backen verwendet werden.

Nüsse und Nussbutter

Alle Nüsse enthalten gesunde Fette, viel Eiweiß und verschiedene Mineralstoffe. 30 Gramm getrocknete oder rohe Nüsse liefern etwa 5 bis 6 Gramm Proteine. Auch Nussbutter, wie Erdnussbutter und Mandelbutter sind gute Proteinquellen und können in verschiedenen Rezepten beigemengt werden. Beim Kauf von Nussbutter sollte darauf geachtet werden, dass diese frei künstlichen Zusatzstoffen und Zucker ist.

Quinoa

Quinoa besitzt alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper für das Wachstum und die Reparatur der Muskulatur und Zellen benötigt. Quinoa liefert außerdem noch Eisen, Calcium, Magnesium und Zink.

Die kleinen Samen sind sehr vielseitig einsetzbar und schmecken lecker mit frischem Obst im Müsli, mit Gemüse in einer Gemüsepfanne, mit Kräutern als Burger oder in Suppen. Auch andere Samen, wie Amaranth und Hirse liefern reichlich Proteine.

Bohnen

Es gibt verschiedene Sorten von Bohnen, schwarze, weiße, rote oder gefleckte. Alle Sorten liefern hohe Mengen an Proteinen. 100 Gramm Kidneybohnen liefern beispielsweise 24 Gramm Proteine. Bohnen sind außerdem reich an Ballaststoffen, welche die Verdauung anregen und sättigend wirken.

Bohnen schmecken sehr gut in Suppen, Eintöpfen, in Gemüsepfannen und lassen sich ganz einfach zu pflanzlichen Frikadellen verarbeiten. Auch andere Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Erbsen und Linsen liefern viele Proteine und unterstützen das Muskelwachstum.

Spirulina und Chlorella

Die Algen Spirulina und Chlorella sind sehr nährstoffreich und liefern das komplette Protein. Sie besitzen außerdem entgiftende Eigenschaften, liefern sehr viel Eisen, Chlorophyll und zellschützende Antioxidantien. Spirulina und Chlorella gibt es in Pulverform oder Presslingen. Sie können verschiedenen Smoothies beigemengt werden und eignen sich sehr gut als schnelle Proteinquelle für unterwegs.

Chia Samen

2 Esslöffel Chia Samen liefern etwa 4 Gramm Proteine, darunter alle essenziellen Aminosäuren, viel Calcium, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Chia Samen sorgen außerdem für mehr Energie, unterstützen die Verdauung und verbessern die Leistung vom Gehirn. Chia Samen können verschiedenen Speisen zugegeben werden und schmecken sehr gut in Smoothies, im Müsli, Salaten und eignen sich als pflanzlicher Eiersatz.

Gemüse

Auch Gemüse, wie Spinat, Spargel und Brokkoli liefert wichtige Proteine. 100 Gramm roher Spinat enthält beispielsweise 2,9 Gramm Proteine und eine Tasse gehackter Brokkoli enthält etwa 7 Gramm. Außerdem sind sie reich an vielen Antioxidantien und Ballaststoffen, die für ein gesundes Verdauungssystem und Herz sehr wichtig sind.

Es gibt verschiedene pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt. Um mehr Muskulatur aufzubauen und den Körper zu straffen, sollten proteinreiche Lebensmittel regelmäßig in die Ernährung integriert werden. Mit dem richtigen Training und den notwendigen Aminosäuren wird das Muskelwachstum angeregt und mehr Muskelmasse aufgebaut.

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