Osteoporose
Osteoporose: Erst ein Knack, dann ein Autsch. Husten, Niesen und eine falsche Bewegung können bei einer Osteoporose einen Knochenbruch verursachen. Was ist der Grund? Warum werden die Knochen so porös? Und was kann man tun, um seine Knochen wieder zu stärken?
Unsere Knochen
Unsere Knochen – gebaut wie das Gerüst eines Flugzeugs – leicht und dennoch massiv. Die starke Außenschicht umgibt einen inneren weichen, schwammigen Kern. Dadurch wird der Knochen stark, leicht und gleichzeitig flexibel genug, um Belastungen aufzufangen, ohne dabei zu brechen.
Doch im Gegensatz zu einem Flugzeug ist unser Skelett lebendig. Es muss wachsen, Heilungsprozesse in Gang setzen und auf Umwelteinflüsse passend reagieren. Unsere Knochen werden ständig erneuert – neuer Knochen gebildet und alter Knochen abgebaut. Ist man noch jung, so stellt der Körper schneller neuen Knochen her, als er den alten abbaut. Die Folge: Eine hohe Knochendichte. Die meisten Menschen erreichen ihre maximale Knochendichte in ihren frühen 20er Jahren. Doch was passiert dann?
Anstatt, dass der Knochen immer dicker und kräftiger wird, schlägt der Knochenstoffwechsel eine Wende ein. Mit zunehmendem Alter wird die Knochenmasse schneller abgebaut als erstellt. Der Knochen verliert an Knochendichte, Masse und Flexibilität.
Wie entsteht Osteoporose?
Bei einer Osteoporose nehmen die abbauenden Zellen des Knochens überhand. Sie bauen den Knochen schneller ab, als er aufgebaut wird. Dabei schwemmen sie Kalziumkristalle hinaus, machen den Knochen porös, weniger elastisch und erhöhten dessen Bruchgefahr.
Zunächst entsteht eine Osteopenie – ein Zustand, bei dem die Knochendichte immer weniger wird, aber noch nicht so porös ist, wie bei einer Osteoporose.
Verliert der Knochen jedoch immer mehr an wichtigen Nährstoffen, – wie Protein, Kollagen und Kalzium – die dem Knochen Festigkeit verleihen, wird der Knochen brüchiger, porös und leicht zu verletzen. Die Folge: Osteoporose.
Bereits leichte Verletzungen (die einen gesunden Knochen nur Stoßen würden) sorgen bei einer Osteoporose dafür, dass der Knochen Risse bildet, in sich zusammenfällt oder bricht. Husten, Niesen und das Abfangen mit einer Hand sind im fortgeschrittenen Stadium typische Auslöser eines Bruchs. Die häufigsten Knochen, die bei einer Osteoporose brechen sind, Hüfte, Handgelenke, Wirbel und Rippen.
Osteoporose Ursache
Obwohl die Kalziumversorgung in Deutschland sehr hoch ist, haben wir paradoxerweise eine der höchsten Osteoporose-Raten. Was ist der Grund dafür?
Der Knochenmineralgehalt hängt nicht nur von der Kalziumzufuhr, sondern auch von der Nettokalziumbilanz ab. Das bedeutet, es ist nicht nur wichtig, wie viel Kalzium ein Mensch aufnimmt, sondern wie viel er davon ausscheidet und wie viel davon letztendlich zurückbleibt (also Kalziumzufuhr minus Kalziumausscheidung).
Viele Menschen konzentrieren sich nur auf ihre Kalziumaufnahme, vergessen aber, dass die Kalziumausscheidung ebenso wichtig ist und erst den Gesamtkalziumspiegel ausmacht.
Der Knochenzustand hängt im Wesentlichen von unserem täglichen Säure-Basen-Gleichgewicht ab. Das bedeutet, jedes Lebensmittel, das wir essen, wird der Niere gemeldet. Enthält ein Lebensmittel zum Beispiel zu viele Säuren, sucht die Niere nach Basen bildenden Substanzen, um das Säure-Basen-Gleichgewicht wieder auszugleichen.
Essen wir nun ständig Säure bildende Lebensmittel, sucht die Niere nach brauchbaren alkalischen Nährstoffen, um den Säureüberschuss im Körper auszugleichen. Findet sie keine oder nur sehr wenige Basen bildende Substanzen in den verzehrten Lebensmitteln, nutzt sie diese, die sie finden kann. Da nun die Kalziumsalze in unseren Knochen einer der größten alkalisch wirkenden Speicher unseres Körpers sind, bieten sie sich hervorragend dafür an. Das Kalzium wird aus den Knochen gezogen, um die Säure im Körper zu neutralisieren.
Zu den stärksten Säure produzierenden Lebensmitteln gehören Käse, Getreide, gesalzene Speisen und Fleisch, während zu den basisch wirkenden Lebensmitteln vor allem Obst und Gemüse gehören.
Essen wir nun viele Säure bildende Lebensmittel, fordern wird unsere Nieren immer wieder dazu auf, den Säuregehalt in unserem Körper zu senken. Durch den Austausch von Käse, Getreide und verarbeiteten Lebensmitteln mit viel Grün, Obst und Gemüse kommt der Körper wieder in ein geregeltes Säure-Basen-Gleichgewicht, was uns wieder zurück in eine gesunde Kalziumbilanz führt.
Osteoporose Risikofaktoren
Es gibt einige Risikofaktoren, die man selbst nicht beeinflussen kann, jedoch eine Menge, die man durch tägliche Ernährungsgewohnheiten und Lebensumstände beseitigt werden können:
- Alter
- weibliches Geschlecht
- Wechseljahre
- Hormonelle Störungen
- Langzeit Glukokortikoid-Therapie
- rheumatoide Arthritis
- primärer- / sekundärer Hypogonadismus bei Männern
- Alkohol
- Rauchen
- schlechte Ernährung
- Vitamin-D-Mangel
- Essstörungen
- Zu wenig Bewegung
- zu geringe Kalziumaufnahme
- häufige Stürze
- emotionaler Stress
Osteoporose natürlich behandeln
Eins vorab: Wenn es akut ist und du eine schnelle Hilfe brauchst, wird dir wahrscheinlich keiner besser helfen können, als dein Arzt. Wenn du jedoch vorbeugen oder im Nachgang einen gesünderen Lebensstil annehmen möchtest, um zu verhindern, dass es wieder kommt, gibt es natürliche Möglichkeiten, die dabei helfen können.
Ein Knochen kann abgebaut, aber auch wieder aufgebaut werden. Wenn man weiß, was der Knochen zum Überleben braucht und ihm die brauchbaren Nährstoffe zur Verfügung stellt und zerstörenden Auslöser beseitigt, kann er wieder regenerieren. Dies geht natürlich nicht von heute auf Morgen. Der Körper benötigt Zeit, um stärker zu werden, an Flexibilität zu gewinnen und widerstandsfähiger zu werden.
Schritt 1: Osteoporose Ernährung
Die Ernährung hat einen enormen Einfluss auf die Knochen, unsere Muskeln, Gelenke und auf die gesamte Gesundheit. Eine gesunde Ernährung hilft die Knochen zu reparieren, sie zu festigen und wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Umgekehrt kann eine nährstoffarme Ernährung, den Knochen die Lebenskraft entziehen und das Risiko von Knochen-, Muskel- und Gelenkerkrankungen erhöhen.
Welche Nährstoffe sollte der Knochen bekommen und was ist der beste Weg, um diese aufzunehmen?
Die zwei wichtigsten Knochennährstoffe sind Kalzium und Vitamin D. Kalzium ist ein wesentlicher Baustein des Knochengewebes (etwa 99% der körpereigenen Kalziumspeicher werden in unserem Skelett beherbergt). Das Vitamin D ist wiederum der Türöffner vom Kalzium. Es hilft dem Körper, Kalzium richtig zu absorbieren.
Neben Kalzium und Vitamin D gibt es noch eine Reihe weiterer Lebensmittel, Nährstoffe und Vitamine, die vor einer Osteoporose schützen und zur Gesundheit der Knochen, Muskeln und gelenke beitragen.
Um eine Osteoporose vorzubeugen und das Fortschreiten zu reduzieren, sollte man deshalb täglich einen tiefen Blick in seinen Teller wagen. Die folgenden Listen helfen, die Ernährung zu optimieren und dadurch seine Knochen zu stärken.
Vermeide bei Osteoporose folgende Lebensmittel:
- Alkohol – erhöht Entzündungen im Körper und sorgt dafür, dass Kalzium aus den Knochen gelöst wird.
- Softdrinks – enthalten Phosphate, die den Kalziumspiegel senken und den Phosphatspiegel im Blut erhöhen. Ist der Phosphatspiegel zu hoch und der Kalziumspiegel zu gering, wird zum Ausgleich Kalzium aus den Knochen gezogen.
- Zu viel und zu wenig Proteine – während zu viele Proteine die Kalziumausscheidung über den Urin fördern können, können zu wenig Proteine das Risiko für Osteoporose erhöhen.
- Zu viel Salz – Salz erhöht den Kalziumverlust über den Urin.
- Koffein – zu viel Koffein kann zum Knochenverlust führen
- Raffinierten Zucker
- Milchprodukte
Iss stattdessen:
- Viel Obst und Gemüse
- Kalziumreiche Lebensmittel, wie Mohn, grünes Blattgemüse und Sesam. Grünes Blattgemüse liefert außerdem Vitamin K, was für die Gesundheit der Knochen förderlich ist.
- Lebensmittel, die reich an Kupfer, Mangan, Zink und Bor sind. Diese Spurenelemente sind ebenso wichtig für die Knochenbildung.
- Meergemüse – Spirulina, Chlorella und Wakame sind sehr reich an Mineralstoffen, die der Körper für die Knochenbildung benötigt.
- Vitamin-B-reiche Lebensmittel – Vor allem die Vitamine B6, B12 und Folsäure helfen Homocystein in andere Aminosäuren umzuwandeln, die der Körper nutzen kann. Ein hoher Homocystein-Spiegel im Blut kann zu einer niedrigeren Knochendichte und einem höheren Risiko für Hüftfrakturen führen.
- Magnesiumreiche Lebensmittel – Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochenmineralien. Magnesium ist vor allem in grünem Gemüse, rohem Kakao, Nüsse und Samen enthalten.
Schritt 2: Beweg dich
Die meisten Menschen mit Osteoporose haben Angst sich zu bewegen. Sie haben Angst vor dem nächsten Knack und dem Zusammenbruch der Wirbelkörper.
Doch ist Bewegung alles andere als schlecht für den Körper. Bewegung und sogar Krafttraining helfen, die Knochen zu stärken und widerstandsfähiger zu machen. Bewegung sorgt für einen ständigen Zug an den Knochen, wodurch nicht nur der Knochen kräftiger wird. Ständige Trainingseinheiten kräftigen zu den Knochen die Muskulatur, trainieren die Reaktionsfähigkeit des Körpers und schützen dadurch vor den hoch gefürchteten Stürzen eines Osteoporose-Betroffenen.
Das heißt, für ein optimales Osteoporose-Training sind dosiertes Krafttraining und Gleichgewichtstraining zu empfehlen.
Schritt 3: Tanke Sonnenlicht
Das Sonnenlicht ist die größte Vitamin-D-Quelle. Wenn du ausreichend Vitamin D im Körper hast, kann das Kalzium, was du über die Ernährung aufnimmst, besser verwertet werden.
Gesundheit ist lecker
Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Die EatMoveFeel App macht Gesundheit zu einem Abenteuer. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.
