Quinoa mit Kichererbsen Tomaten Soße

Dieses Rezept ist eine einfache Art, viele wertvolle Nährstoffe zu integrieren. Es enthält Zimt, Koriander und Tahini.

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Zutaten für 5 Portionen

Für die Kichererbsen Tomaten Soße:

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 900 Gramm Tomaten, gewürfelt
• ¹⁄₂ Esslöffel Rohrohrzucker
• 1 Teelöffel getrockneter Koriander
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• ¹⁄₂ Teelöffel rote Paprikaflocken
• 3 Gewürznelken
• ¹⁄₄ Teelöffel Zimt
• 2 Tassen Wasser
• 4 Teelöffel Gemüsebrühe Hefefrei
• 1 Esslöffel Tahini
• 3 Tassen gekochte Kichererbsen
• 2 Teelöffel Rotweinessig
• nach Geschmack zum Garnieren frische Petersilie

Für die Quinoa:

• ¹⁄₂ Tassen Quinoa, gespült
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 3 Tassen Wasser
• 1 Prise Himalayasalz

Zubereitung

1. Kichererbsen Tomaten Soße zubereiten: Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel zugeben und unter Rühren 5 Minuten anbraten, oder bis die Zwiebel weich und klar sind. Knoblauch zugeben und für weitere 1-2 Minuten braten. Wenn der Knoblauch zu anhaften beginnt, 1 Esslöffel Wasser zugeben.
2. Tomaten, Koriander, Kreuzkümmel, rote Paprikaflocken, Nelken, Zimt und Zucker zugeben, alles gut vermischen und zum Kochen bringen. Tomatensoße unter häufigem Rühren 10 Minuten offen kochen oder bis sie dickflüssig und sehr blubbernd ist.
3. Gemüsebrühe und Wasser zugeben und Hitze reduzieren, sodass die Soße für weitere 10 Minuten offen köchelt.
4. Tahini einrühren und mit einem Stabmixer die Suppe teilweise vermixen, sodass einige Tomatenstücke noch sichtbar sind, aber die Mischung dick ist und einer dicken Suppe ähnelt.
5. Kichererbsen und Essig einrühren und für weitere 5 Minuten kochen. Soße nach Bedarf mit Gewürzen abschmecken.
6. Quinoa zubereiten: Quinoa gut spülen. Olivenöl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Quinoa ins heiße Öl geben, Prise Salz drüber streuen und 30 Sekunden unter Rühren anbraten. Dann das Wasser zugießen und Quinoa bedeckt zum Kochen bringen. Nach 5 Minuten Kochen Deckel abnehmen, Hitze reduzieren und Quinoa 15 Minuten köcheln lassen. Die Quinoakörner sind fertig, wenn sie glasig sind.
7. Servieren: Quinoa mit Kichererbsen Tomaten Soße servieren und mit etwas Petersilie garnieren. Dazu passt auch sehr gut selbst gemacht Cashewcreme.
8. Hinweise: Übrig gebliebene Soße ist bis zu fünf Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank haltbar und kann bis zu einem Monat eingefroren werden.
9. Statt Quinoa kann auch zur Soße Couscous, Bulgur, Naturreis oder Pitas serviert werden.
10. Statt Rotweinessig kann auch Tafelessig genutzt werden.
11. Hinweise fürs Darmprogramm: Statt Rohrohrzucker lieber keinen Zucker oder Stevia verwenden. Statt Rotweinessig lieber Tafelessig nutzen und die Kichererbsen am besten selbst vorkochen. Zur Kichererbsen Tomaten Soße sollte Quinoa serviert werden.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 436 | Protein: 17.0 g | Fett: 11.7 g | Kohlenhydrate: 64.1 g | Ballaststoffe: 11.4 g

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

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