Stresshormone senken und innere Unruhe reduzieren

Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin sind Stresshormone und werden von den Nebennieren freigesetzt. Nimmt unser Körper etwas als Bedrohung wahr, werden die Nebennieren angeregt, Stresshormone auszuschütten. Diese natürliche Reaktion führt zu einem starken Anstieg neuer Energie und Kraft.

Auch Stress kann unser Körper als Bedrohung wahrnehmen. Leben wir in Hektik und unter ständigem Stress, bleibt auch unser Cortisolspiegel hoch. Dies ist für den Körper äußerst störend und kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen. Die Produktion der Wachstumshormone wird reduziert, Glucose weniger verwertet, das Immunsystem geschwächt und die Muskelmasse reduziert. Auch Verstopfung, erhöhtes Bauchfett, Schlafapnoe und Osteoporose sind oft die Folge.

Um Gesundheitsprobleme zu verhindern, ist es sehr wichtig, das Niveau der Stresshormone im Körper zu kontrollieren. Die Verringerung der Stresshormone ist sehr einfach. Mit kleinen Veränderungen im Alltag und in der Ernährung können wir mit Stress leichter umgehen.

Entspannte Musik hören

Beruhigende und sanfte Musik hilft, sich schnell zu beruhigen. Vor allem nach einer stressigen Situation verringert entspannende Musik die Reaktion der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, wodurch wir schneller zur Ruhe kommen.

Musik hilft auch, Angst und Stress vor einer Operation zu senken.

Auch eigenes Musizieren hilft, Stress zu reduzieren und eine innere Ruhe aufzubauen.

Tiefe Atmung

Tiefes Atmen reduziert Angst und hilft, den Körper zu entspannen. Wenn wir tief atmen, erreicht mehr Sauerstoff unser Gehirn. Dies sendet eine Botschaft ans Gehirn, um sich zu beruhigen und zu entspannen. Atmen wir tief und entspannt für mehrere Minuten, vermindert sich das Cortisol im Körper.

Atemübung für tiefe Atmung: 1. In eine bequeme Position hinsetzen. Die Hände auf den Bauch legen und alle Muskeln entspannen und locker lassen. 2. Tief durch die Nase einatmen, sodass sich der Bauch automatisch wölbt. Während der Einatmung in Gedanken langsam bis 5 zählen. 3. Dann den Atem kurz anhalten und in Gedanken bis 3 zählen. 4. Durch den Mund ausatmen, in Gedanken bis 5 zählen und noch vorhandene Muskelspannungen lösen und locker lassen. 5. Die Übung für 5 bis 10 Minuten wiederholen und 2 bis 3 Mal täglich anwenden. Von dieser Übung profitieren unser Geist und Körper in vielerlei Hinsicht.

Massage

Massagen sind sehr hilfreich, um sich in stressigen Situationen zu beruhigen. Sie helfen, zur Ruhe zu kommen und besser zu schlafen. Massagen haben einen positiven Effekt auf die Verringerung des Cortisolspiegels und die Erhöhung des Serotonin- und Dopaminspiegels im Körper. Serotonin und Dopamin sind Neurotransmitter, welche die Stimmung beeinflussen und Gefühle des Glücks fördern.

Bereits eine 5-minütige Massage und der Hautkontakt mit einer anderen Person helfen, die Stressreaktion im Körper zu verringern. Vor allem Fußmassagen, Kopf-, Nacken- und Rückenmassagen sind hilfreich. Die Massage kann auch der Partner übernehmen.

Stress senkende Übungen

Fast jede Art von Übung hilft beim Stressabbau. Aktivität erhöht das Gute-Laune-Hormon Endorphin und verringert Ängste. Dies hilft auf natürliche Weise, die Produktion von überschüssigem Cortisol zu verringern. Es ist sogar so, dass der Cortisolspiegel durch Bewegung und Laufen bei mittlerer Intensität nicht in der Lage ist, sich stark zu erhöhen.

Regelmäßiges Training erhöht auch das Selbstbewusstsein, erleichtert den Perspektivwechsel und die Ablenkung von stressigen Situationen. Dehnübungen, Joggen, schnelles Walken, Aerobic-Übungen, Krafttraining und viele andere Sportarten sind hilfreich.

Aerobic-Übungen helfen, Endorphine zu produzieren, während Krafttraining den Spiegel der Wachstumshormone erhöht. Beide helfen, den Cortisolspiegel zu kontrollieren. Auch das Heben von Gewichten erhöht die Freisetzung von Serotonin und Dopamin.

Gartenarbeit

Gartenarbeit ist etwas Schönes. Es hilft, den Geist zu beruhigen und lenkt davon ab, über stressige Situationen nachzudenken. Mit der Gartenarbeit steigt auch die Zufriedenheit der wachsenden schönen Blumen, Bäume und der selbst eingepflanzten Lebensmittel.

Bereits 30 Minuten Gartenarbeit pro Tag helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Die grüne Umgebung hilft, sich vom Stress emotional zu erholen und die positive Stimmung komplett wiederherzustellen.

Fröhlich lachen

Es ist schon lange bekannt, dass Lachen die Menschen glücklich macht. Lachen hilft auch, Stresshormone unter Kontrolle zu halten.

Lachen wir für eine kurze Zeit fröhlich, reduziert sich der Serumspiegel von Cortisol und die Stresshormone Adrenalin und Dopac werden leichter gesenkt. Lachen erleichtert auch die geistige Last, hilft sich innerlich zu beruhigen und die Perspektive zu wechseln.

Zeit mit der Familie verbringen

Zeit mit der Familie hilft, sich ausgeglichen zu fühlen. Sie hilft, Unruhe und Stress zu einem großen Teil zu reduzieren. Durch die körperliche Nähe mit anderen Personen wird das Stress reduzierende Hormon Oxytocin erhöht sowie die Produktion von Cortisol reduziert.

Eigene Kinder und der Partner geben ein Gefühl der Ruhe und Geborgenheit. Der Zusammenhalt ist auch hilfreich, um die Herzfrequenz und den Blutdruck zu reduzieren. Gemeinsame Gespräche geben Kraft, Mut und helfen, Situationen aus neuen Perspektiven zu sehen.

Warmes Bittersalzbad

Ein niedriger Magnesiumspiegel im Körper kann in ungelösten Stressreaktionen zur ständigen Freisetzung von Adrenalin und Cortisol führen.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Freisetzung und Aufnahme des Gute-Laune-Hormons Serotonin. Zu wenig Serotonin kann zu einer Zunahme der Stresshormone führen sowie Angst, Schlafstörungen und Depressionen verursachen.

Ein warmes Bittersalzbad ist ein natürlicher Weg, um den Magnesiumspiegel zu erhöhen. Bittersalz ist eine gute Magnesiumquelle und hilfreich, wenn ein niedriger Magnesiumspiegel der Grund für den hohen Cortisolspiegel ist.

Für das Bittersalzbad: 1 Tasse Bittersalz ins warme Badewasser geben und verrühren. Das Bad für 20 Minuten genießen, um sich entspannter zu fühlen und besser zu schlafen. Das beruhigende Bad 2 oder 3 Mal pro Woche wiederholen.

Neben dem Bittersalzbad sind auch magnesiumreiche Lebensmittel wie dunkelgrünes Blattgemüse, Kakao, Avocado, Banane, Quinoa, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sehr hilfreich.

Warmer Tee

Sowohl schwarzer Tee als auch grüner Tee haben Stress reduzierende Eigenschaften. Der hohe Gehalt an Theanin, der in schwarzem Tee enthalten ist, hilft, erhöhte Stresshormone zu reduzieren. Theanin fördert die Produktion von Alpha-Gehirnwellen, welche die Entspannung und geistige Wachsamkeit fördern.

Grüner Tee besitzt kraftvolle Antioxidantien, die eine beruhigende und entspannende Wirkung auf Geist und Körper haben. 2-3 Tassen grüner Tee pro Tag helfen, die psychische Belastung zu senken.

Auch Kräutertees wie Kamille und Rosmarin helfen, entspannt und ruhig zu bleiben und fördern einen erholsamen Schlaf. Vor allem warme Tees wirken sehr entspannend.

Leckeres Essen

Auch die Ernährung ist sehr hilfreich, um einen erhöhten Cortisolspiegel zu senken. Vor allem eine Ernährung, die ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und guten Fetten enthält, hilft, den Cortisolspiegel niedrig zu halten:

• Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren integrieren. Dazu gehören Kaltwasserfische, wie Lachs und Makrele, Chia Samen, Leinsamen, Kürbiskerne und Walnüsse.
• Lebensmittel mit B-Vitaminen integrieren. Vor allem Vitamin B5 hilft, die überschüssige Produktion von Cortisol zu reduzieren. Einige Lebensmittel mit viel Vitamin B5 sind Pilze, Avocados, Mais, Brokkoli, Kohl und Süßkartoffeln.
• Lebensmittel mit viel Folsäure essen, um die Funktionen der Nebennieren zu kontrollieren. Diese produzieren Cortisol.
• Qualitativ hochwertige Proteine und Vollkornprodukte essen. Diese helfen, die Cortisolproduktion des Körpers zu kontrollieren.
• Beim Kochen Kräuter wie Basilikum und Astragalus verwenden.
• Vitamin-C-reiche Lebensmittel senken auf natürliche Weise den Cortisolspiegel. Lebensmittel mit viel Vitamin C sind zum Beispiel Beeren, Kiwi, Brokkoli, Rosenkohl, rote Paprika, Ananas und Grünkohl.
• Zucker und raffinierte Kohlenhydrate meiden, um den Blutzuckerspiegel vor starken Schwankungen zu schützen. Ein hoher Blutzuckerspiegel ist auch mit höheren Stresshormonen verbunden.
• Essen gründlich kauen, um den Blutfluss und neuronale Aktivität in ausgewählten Hirnregionen zu verbessern.

Wenn wir uns das nächste Mal gestresst und unruhig fühlen, können wir 1 Teelöffel rohe Kakaonibs lutschen, mehrmals tief durchatmen und den Kopf und Augenbrauen massieren.

Je mehr stressige Situationen kontrollieren, desto besser geht es uns. Wir fühlen uns ausgeglichener, freier und haben eine innere Ruhe. Eine positive Einstellung und Dankbarkeit helfen, die Ursache von Stress zu identifizieren. Sie helfen uns, eine Balance zu finden und überflüssigen Stress zu meiden.

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