Zucchini Frikadellen mit Reis

Dieses Rezept ist eine einfache Art, viele wertvolle Nährstoffe zu integrieren. Es enthält Petersilie, Dill und Zitronenschale.

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Zutaten für 3 Portionen

Für die Frikadellen:

• 3 mittelgroße Zucchini
• ¹⁄₃ Teelöffel Himalayasalz
• ¹⁄₄ Tasse frische Petersilie, gehackt
• ¹⁄₄ Tasse frischer Dill, gehackt
• 65 Gramm Lauchzwiebel, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• ¹⁄₂ abgeriebene Zitronenschale
• 2 Esslöffel Hanfsamen
• ¹⁄₂ Tasse Weizen Vollkornmehl
• 2 Esslöffel Maisstärke
• 1 Teelöffel Backpulver
• nach Geschmack schwarzer Pfeffer
• 2 Esslöffel Olivenöl

Für den Reis:

• 1 Tasse Wildreis mit Naturreis
• ¹⁄₄ Teelöffel Himalayasalz

Zubereitung

1. Zucchini auf einer Reibe reiben, in eine Schüssel geben und salzen. Das Salz 10 Minuten ziehen lassen, dann Zucchini in ein Mulltuch geben und die überschüssige Flüssigkeit mit den Händen ausdrücken.
2. Ausgedrückte Zucchini mit Kräutern, Zwiebel, Knoblauch, Zitronenschale und Hanfsamen in eine Schüssel geben und gut vermischen.
3. In einer zweiten Schüssel Mehl, Maisstärke und Backpulver mit einer Prise Salz und Pfeffer vermischen (Achtung nicht versalzen, die Zucchini sind bereits gesalzt) und dann mit der Zucchinimischung vermischen.
4. Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen und mit den Händen aus der Zucchinimischung kleine Frikadellen formen (etwa 2 Esslöffel (28g) pro Frikadelle). Die Frikadelle sollte nicht zu dick sein, damit sie gut braten kann. Frikadellen in die Pfanne geben und beidseitig ca. 3 Minuten braten, oder bis der Teig gar ist.
5. Während die Frikadellen braten, Wilddreismischung nach Packungsanleitung kochen.
6. Servieren: Fertigen Reis mit Frikadellen servieren. Dazu schmeckt sehr gut Sojajoghurt oder selbst gemachte Cashewcreme.
7. Hinweise: Die Frikadellen schmecken auch sehr gut in Pitataschen und mit frischem Salat.
8. Die Wilddreismischung kann auch mit Naturreis oder Basmatireis ersetzt werden.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 437 | Protein: 13.7 g | Fett: 9.2 g | Kohlenhydrate: 73.3 g | Ballaststoffe: 7.8 g

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

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