5 Übungen für eine aufrechte Körperhaltung

Langes Sitzen, Stehen oder zu wenig Bewegung sind häufige Gründe einer schlechten Körperhaltung. Der Rücken krümmt sich, die Schultern fallen nach vorne und der Kopf platziert sich im Nacken. Häufig wird eine krumme Haltung erst durch Nackenschmerzen, Kribbelgefühlen in den Händen oder einer erschwerten Atmung bewusst.

Mit der stützenden Funktion der Rumpfmuskulatur und der Beweglichkeit von Schulter und Wirbelsäule wird die aufrechte Körperhaltung erleichtert und Rückenschmerzen verhindert.

Übung 1: Hand auf den Rücken

  • Aufrecht hinsetzen; Bauch einziehen, so als wolle eine enge Hose verschlossen werden; Brust nach vorne strecken und ein Doppelkinn machen.
  • Den Handrücken der rechten Hand auf die Lendenwirbelsäule legen. Das rechte Schulterblatt Richtung Boden schieben und die Stellung 5 Sekunden halten. Dabei tief ein- und ausatmen.
  • Den Arm langsam aus dieser Stellung nehmen und kurz ausschütteln.
  • Die Übung mit der linken Hand fortsetzen und die Übungen mit jeder Seite 15 Mal wiederholen.

Es kann während der Übung ein Ziehen in der Schulter und Brust entstehen.

Übung 2: Bruststrecker

  • Aufrecht hinsetzen; Bauch einziehen, so als wolle eine enge Hose verschlossen werden; Brust nach vorne strecken und ein Doppelkinn machen.
  • Beide Hände mit den Handinnenflächen über das Gesäß auf den Rücken legen. Die Fingerspitzen zeigen dabei Richtung Boden.
  • Mit den Händen leicht gegen den Rücken drücken und dabei kräftig den Bauchnabel einziehen.
  • Das Kinn im Doppelkinn behalten, die Schultern zurückziehen und die Brust nach vorne und oben schieben, sodass in der Brust ein Ziehen zu spüren ist.
  • 3 Mal in dieser Position ein- und ausatmen und die Übung insgesamt 3 Mal wiederholen.

Übung 3: Seitliches Beugen

  • Aufrecht hinsetzen; Bauch einziehen, so als wolle eine enge Hose verschlossen werden; Brust nach vorne strecken und ein Doppelkinn machen.
  • Den rechten Arm so hoch wie möglich Richtung Decke strecken und dabei den Oberkörper leicht zur linken Seite neigen. Es soll ein Ziehen an der rechten Flanke und - den rechten Rippen entstehen.
  • Die Position halten und 3 Mal tief ein- und ausatmen.
  • Die Übung mit dem linken Arm fortsetzen und die Übungen auf jeder Seite 3 Mal wiederholen.

Übung 4: Kopf beugen

  • Aufrecht hinsetzen.
  • Den Kopf nach langsam vorne beugen, bis das Kinn den oberen Teil des Brustbeins berührt. Die Schultern nach unten drücken, bis ein Ziehen im Nacken entsteht.
  • Die Stellung halten und 3 Mal tief ein- und ausatmen.
  • Vorsichtig mit dem Kopf wieder hochrollen, tief durchatmen und die Übung 3 Mal wiederholen.

Hinweis: Den Oberkörper während der Übung in einer aufrechten Position bewahren.

Übung 5: Dehnung der Brustmuskulatur

  • Aufrecht hinsetzen; Bauch einziehen, so als wolle eine enge Hose verschlossen werden; Brust nach vorne strecken und ein Doppelkinn machen.
  • Die Handinnenflächen an den Hinterkopf führen und nur mit den Fingerspitzen an den Hinterkopf fassen. In dieser Stellung die gebeugten Ellenbogen nach hinten Richtung Rücken schieben, sodass ein Ziehen in der Brustmuskulatur entsteht.
  • Diese Stellung halten und dabei 3 Mal tief ein- und ausatmen.
  • Die Arme vorsichtig herunter nehmen und kurz ausschütteln.
  • Die Übung 3 Mal wiederholen.

Mit einer aufrechten Körperhaltung können wir Rückenschmerzen vorbeugen, Gelenkschäden und Muskelverkürzungen verringern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Eine aufrechte Körperhaltung ist ebenso wichtig für die Psyche. Sie stärkt das Selbstbewusstsein und die Selbstsicherheit.

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