7 Ernährungsregeln für effektiven Muskelaufbau

Für mehr Kraft und Muskelmasse sind zwei Dinge entscheidend: Das richtige Training und eine nährstoffreiche Ernährung. Ein intensives Training fordert die Muskulatur auf, zu wachsen und mit der richtigen Ernährung können kleine Muskelrisse nach dem Training repariert, Entzündungen reduziert und der Körper mit viel Energie versorgt werden.

Es gibt ein paar einfache Ernährungsregeln, die beim Muskelaufbau beachtet werden sollten, um positive Trainingsergebnisse zu erzielen.

Frühstücke jeden Tag

Das Frühstück versorgt den Körper bereits am Morgen mit viel Energie und hilft, den Hunger im Laufe des Tages zu reduzieren. Es liefert dem Körper auch wichtige Nährstoffe, welche Zellprozesse anregen und den Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel reduzieren.

Als nährstoffreiches Frühstück eignen sich sehr gut Smoothies, Omelettes, Haferflocken mit Heidelbeeren oder ein Chia Samen Pudding.

Integriere zu jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel

Proteine sind der wichtigste Baustein für den Aufbau von Muskulatur. Sie helfen, Muskelschäden zu reparieren, neue Muskelzellen zu bilden und erhöhen die Kraft. Sie haben auch eine thermische Wirkung, wodurch sie den Fettabbau unterstützen und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate.

Um ausreichend Proteine aus natürlichen Lebensmitteln aufzunehmen, sollten diese in jede Mahlzeit integriert werden. Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Quinoa, Nüsse, Lachs, Thunfisch und Eier.

Integriere gesunde Fette

Fette dienen dem Körper als wichtige Energiequelle. Sie verbessern den Fettabbau, sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, helfen den Testosteronspiegel zu erhöhen und Entzündungen im Körper zu verringern.

Lebensmittel mit guten Fetten sind zum Beispiel: Leinsamen, Chia Samen, Avocados, Olivenöl, Mandeln, Lachs, Makrele und Kokosöl.

Iss zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe. Sie fördern die Verdauung, reduzieren Entzündungen im Körper und unterstützen dadurch die Regeneration der Muskulatur.

Um den Körper während des gesamten Tages mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, sollten zu jeder Mahlzeit frisches Obst und Gemüse integriert werden, wie zum Beispiel Äpfel, Beeren, Ananas, Orangen, Bananen, Spinat, Brokkoli, Tomaten, Kürbis, Blumenkohl und Grünkohl.

Iss regelmäßig

Regelmäßige Mahlzeiten schützen vor Heißhunger und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Lebensmittel mit Eiweiß und Kohlenhydraten sollten alle 3 Stunden gegessen werden, um die Muskeln den ganzen Tag lang mit Energie und Aminosäuren zu versorgen. Dies hilft, an Masse zu gewinnen und schlank zu bleiben.

Die Mahlzeiten sollten etwa gleich groß sein und jeden Tag zur gleichen Zeit gegessen werden. Dadurch können sich der Stoffwechsel und die Zellprozesse besser darauf einstellen.

Beispielzeiten für die Ernährung: 7 Uhr, 10 Uhr, 13 Uhr, 16 Uhr und 19 Uhr.

Trinke ausreichend

Der Muskel besteht zu etwa 80% aus Wasser und zu etwa 20% aus Proteinen. Eine ausreichende Wasserversorgung unterstützt die Regeneration der Muskulatur, verbessert die Durchblutung und dadurch auch die Nährstoffversorgung der Muskulatur. Das Wasser senkt außerdem das Hungergefühl und hilft, dem Wasserverlust während des Trainings entgegenzuwirken.

Je nach Größe und körperlicher Aktivität benötigt der Körper 2 bis 3 Liter, um ausreichend hydriert zu bleiben.

Unterstütze dich mit Kreatin

Kreatin ist ein Eiweiß und hat einen positiven Einfluss auf die Muskulatur. Es unterstützt die Ausdauer, verbessert die Muskelkraft und sorgt für mehr Muskelmasse.

Unser Körper ist in der Lage Kreatin eigenständig aus Aminosäuren zu bilden. Dafür benötigt er die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Arginin ist beispielsweise in Erdnüssen, Kokosnüssen, Kichererbsen und Walnüssen enthalten. Glycin liefert Spinat, Sesam und die Alge Spirulina und Methionin ist zum Beispiel in Sonnenblumenkerne und Haferflocken enthalten.

Wenn der Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird, kann das Muskelwachstum auf natürliche Weise angeregt werden. Dies sorgt außerdem für mehr Energie und hilft, seine Trainingsziele zu erreichen.

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