Sport für starke Knochen

Das Gewicht geht runter, schlanke und straffe Muskeln werden aufgebaut und das Herzkreislauf-System wieder auf Hochtouren gebracht – Sport gilt als eines der wichtigsten Allheilmittel. Es setzt etliche Zellprozesse des Körpers in Gang und sorgt bei entsprechender Dosierung sogar für den gesunden Aufbau unserer Knochen.

Unsere Knochen leben

Viele stellen sich Knochen wie einen starren, harten Stock vor. Unsere Knochen sind jedoch vielmehr ein lebendiges Gewebe. Sie sind fest, aber auch gleichzeitig elastisch. Von außen sind sie hart und glatt und im Inneren leicht luftig und ähneln einem Schwamm. Sie werden von einer Haut umgeben, die den Knochen mit wertvollen Nährstoffen versorgt und von Blutgefäßen und Nerven durchzogen wird.

Damit unsere Knochen stark und elastisch bleiben, unterliegen sie ständig einem dynamischen Prozess. Altes Knochengewebe wird hierbei durch sogenannte Osteoklasten abgebaut und neues, gesundes Knochengewebe mit Hilfe von Osteoblasten aufgebaut. Ein ständiger Wechsel zwischen Belastung und Entlastung hilft, die Knochensubstanz aufzubauen und den Knochen auf diese Weise zu stärken.

Ruhephasen sorgen für eine Entlastung unser Knochen (die Wirbelsäule wird zum Beispiel im Liegen und die Arm- und Beinknochen im Sitzen entlastet). Belastet werden unsere Knochen beim Bewegen. Fehlt dem Knochen einer dieser beiden Komponenten, wird mehr Knochengewebe abgebaut, als aufgebaut und dadurch der Knochen immer löchriger und brüchiger.

Je früher man anfängt, sich regelmäßig zu bewegen und Sport zu treiben, desto besser kann auch der Knochen gestärkt und gekräftigt werden. Vor allem die Mischung aus Herzkreislauf-Training, Krafttraining und Dehnübungen stärken die Knochen und sollten jeden Tag im Wechsel durchgeführt werden.

Knochen stärken mit Herzkreislauf-Training

Diese Art von Training kann entweder mit belastenden oder wenig belastenden Übungen durchgeführt werden. Beide Trainingsarten stimulieren die Knochen mit einer eigenen Intensität. Beide Trainingsarten sind gut für die Knochen, wobei jede eigene Vor- und Nachteile mit sich trägt.

Belastende Übungen sind körperliche Aktivitäten, die in den Gelenken für einen Stoß sorgen. Dazu gehören vor allem Gelenke, wie die Wirbelsäule, Hüfte, Knie und andere Gewicht tragende Gelenke. Zu dem belastenden Herzkreislauf-Training gehören Joggen, Sprinten, Seilspringen, Tennis, Tanzen sowie Sportarten wie Basketball oder Fußball. Der Vorteil an belastenden Übungen ist die starke Druckbelastung und dadurch die gute Steigerung der Knochendichte. Ein Nachteil ist die höhere Verletzungsgefahr der Sportarten. Bei einer Arthrose oder anderen entzündlichen Erkrankungen, sollten solche Sportarten nur dosiert betrieben werden, um durch die Stoßbelastungen entzündliche Prozesse des Gelenks zu vermeiden.

Bei Gleichgewichtsstörungen oder einer akut-entzündlichen Arthrose sollte deshalb auf wenig belastendes Kreislauf-Training zurückgegriffen werden. Dazu gehören unter anderem Walken, Rad fahren, Schwimmen, Wassergymnastik, dosierte Step-Aerobic,
Golf, anstrengende Gartenarbeit, usw. Im Vergleich zu den belastenden Übungen wird der Knochen bei diesen Übungen weniger belastet, bewirkt bei regelmäßigem Training jedoch ebenso Wunder. Bei wenig belastenden Übungen besteht ein geringeres Verletzungsrisiko und der Knochen wird auf eine sanftere Weise gestärkt.

Knochen stärken mit Muskeltraining

Krafttraining, der Aufbau von schlanken Muskeln sowie tägliche Dehnungen der Muskulatur sorgen ebenfalls für eine bessere Versorgung der Knochen. Jeder Muskel unseres Körpers ist mit Knochen verwachsen und streckt sich über ein Gelenk. Spannt sich der Muskel an, ziehen die Muskelstränge an den Verwachsungen des Knochens und setzen gleichzeitig ein Druck ins Gelenk. Wird das Training mittels Gewichten erschwert, erhöht sich auch die Belastung auf den Knochen. Der Knochen wird auf diese Weise gestärkt und die Bildung von neuem Gelenkknorpel angeregt.

Zu dem Knochen stärkenden Muskeltraining gehören Übungen mit Freihanteln, Gummibändern, verschiedenen Trainingsgeräten im Fitnessstudio und solche Übungen, die sich gegen die Schwerkraft richten. Bei einer akut-entzündlichen Arthrose sollte das Muskeltraining gut dosiert begonnen werden und während der Übungen keine Schmerzen auftreten. Dadurch vermeiden sie eine Schmerzverstärkung der Gelenke.

Mit Hilfe von Dehnübungen wird wiederum die Beweglichkeit und das Gleichgewicht verbessert und auf diese Weise vor Stürzen und Knochenbrüchen vorgebeugt.

Knochen lassen sich mit verschiedensten Übungen und Bewegungen stärken. Jede einzelne Bewegung sorgt im Knochen für eine andere Druckbelastung. Mit Hilfe von ausgewählten Übungen kann die Knochengesundheit gezielt an einzelnen Knochen gesteigert und zusätzlich die Stabilität und Flexibilität des Körpers trainiert werden.