Gesundheit Geprüft

Welche Öle sind zum Braten, Backen und Kochen geeignet?

Beim Kochen wird es sehr heiß im Topf - bis zu 200 Grad. Nicht jedes Öl hält diese Temperaturen aus. Die Folge: Die Inhaltsstoffe vom Öl zerfallen, es verliert seinen Geschmack und es entstehen teilweise gefährliche Stoffe.

Es gibt einige Öle, die zum Braten sehr gut geeignet sind, und andere, die lieber nur für Kaltspeisen verwendet werden sollten.

1. Welches Öl eignet sich wofür?

Der Hauptgrund, warum Öle gut oder schlecht zum Kochen geeignet sind, liegt an den Inhaltsstoffen, aus denen das Öl besteht. Besonders die einzelnen Fettsäuren sind wichtig. Denn diese entscheiden, ob Fett oder Öl bei zu heißen Temperaturen gefährliche Stoffe bildet.

Ein Öl sollte nicht bis zu seinem Rauchpunkt erhitzt werden. Dies ist die Temperatur, bei der sich ein Öl zu zersetzen beginnt. Der Rauchpunkt ist an der Bildung von Rauch leicht zu erkennen. Der Rauch entsteht dadurch, da die einzelnen Fettsäuren anfangen zu oxidieren und sich aufspalten. Bei der Zersetzung entstehen giftige Stoffe, weshalb Öle nicht bis zum Rauchpunkt erhitzt werden sollten.

Welche Öle sind zum Kochen geeignet?

Einige Öle in der Küche eignen sich besser zum Kochen, andere sind besser für die Verwendung in Dressings oder Vinaigrette geeignet. Hier ist eine Übersicht, welche Öle für verschiedene Kochzwecke am besten geeignet sind.

2. Die besten Öle zum Backen, Sautieren und Braten

In der Regel benötigst du nur eine kleine Menge Öl zum Sautieren und Pfannenrühren. Dafür brauchst du ein Öl mit einem hohen Rauchpunkt, damit du es auf eine hohe Temperatur erhitzen kannst, ohne dass das Öl bitter wird.

Zu den Speiseölen mit hohem Rauchpunkt gehören Gemüse-, Mais-, Soja-, Raps-, Erdnuss-, Traubenkern-, Avocado-, Sonnenblumen- und Distelöl. Von diesen Ölen hat Erdnussöl wahrscheinlich den stärksten Geschmack und könnte das Endergebnis verändern. Die anderen Öle sind alle ziemlich geschmacksneutral.

Was ist mit Olivenöl? Olivenöl werden viele gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt, wodurch es sehr beliebt ist. Jedoch ist es nicht die beste Wahl für Kochmethoden unter Hochtemperatur. Olivenöl hat im Allgemeinen einen niedrigeren Rauchpunkt, insbesondere natives Olivenöl extra. Raffiniertes, leichtes oder reines Olivenöl hat einen höheren Rauchpunkt, kann aber trotzdem “verbrennen” und zu bitter werden.

3. Beste Öle zum Backen und Braten

Es ist ziemlich einfach, Öle zu finden, die zum Backen geeignet sind. Tatsächlich sind alle Öle mit hohem Rauchpunkt zum Kochen oder Backen geeignet. Jedoch solltest du die Geschmacksrichtungen im Auge behalten. Beispielsweise Erdnussöl ist möglicherweise bei einigen Gerichten nicht so gut geeignet.

Reines, raffiniertes Olivenöl kann Hitze besser vertragen als natives Olivenöl extra, sodass es sich gut zum Braten von Gemüse eignet. Außerdem wird dem Gericht ein Hauch von Olivengeschmack hinzugefügt. Reines Olivenöl kann auch zum Backen verwendet werden, obwohl es den Geschmack von Backwaren verändern kann.

4. Beste Öle für Salatdressings und zum Beträufeln

Du kannst zwar jedes Öl für ein Salatdressing verwenden, jedoch ist ein kaltgepresstes Öl am besten geeignet. Zum Kochen und Braten sind kaltgepresste Öle wegen ihrer Hitzeempfindlichkeit nicht geeignet.

Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, hat einen niedrigeren Rauchpunkt. Es eignet es sich hervorragend für Dressings, Essigsoßen oder zum Beträufeln eines fertigen Gerichts.

Wenn du den Geschmack von Oliven nicht magst, ist Walnussöl oder Hanföl gut geeignet. Sesam ist ebenfalls ein gutes Öl zum Verfeinern, da es ein sehr ausgeprägtes Aroma und einen ausgeprägten Geschmack hat.

Leinsamenöl ist ein weiteres Öl, das kalt verwendet werden sollte. Selbst eine kleine Menge Hitze kann das Öl zerstören. Jedoch ist der starke Geschmack nicht für jeden geeignet.

5. Fettsäuren-Zusammensetzung und Wirkung auf die Gesundheit

Alle Öle bestehen aus unterschiedlichen Mengen einzelner Fettsäuren. Um Öle nach ihrem gesundheitlichen Nutzen zu bewerten, ist es hilfreich die Zusammensetzung der Fettsäuren zu vergleichen.

Im Allgemeinen haben gesunde Öle mehr mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette und weniger gesättigte Fette. Zum Beispiel haben Oliven- und Avocadoöl einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten und Raps- und Sojaöl einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.

6. Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als gesundheitsfördernd, da sie das LDL-Cholesterin (die schlechte Art) senken und das HDL-Cholesterin (die gute Art) erhöhen. Die mediterrane Ernährung enthält viel Olivenöl, das einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren hat. Dies könnte auch ein Grund dafür sein, warum diese Ernährung mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht wird. Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sind unter anderem:

  • Olivenöl
  • Avocadoöl
  • Senföl
  • Rapsöl
  • Erdnussöl
  • Färberdistelöl
  • Sesamöl

7. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind auch gut für die Herzgesundheit, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden, da sie den LDL-Cholesterinspiegel senken. Die meisten pflanzlichen Speiseöle sind reich an verschiedenen Arten von mehrfach ungesättigten Fetten:

  • Maisöl
  • Pflanzenöl
  • Sonnenblumenöl
  • Färberdistelöl
  • Sojaöl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Traubenkernöl
  • Erdnussöl
  • Sesamöl
  • Leinsamenöl

8. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind die wahrscheinlich besten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind besonders gut für die Gesundheit von Herz und Nervensystem. Öle mit einem hohen Gehalt an einer Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure sind vor allem pflanzliche Öle, wie:

  • Rapsöl
  • Walnussöl
  • Sojaöl
  • Leinsamenöl

9. Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Fetten wie Butter und Schmalz sowie in tropischen Ölen wie Kokosnuss- und Palmöl enthalten. Einige Experten raten derzeit, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. Denn eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten wird mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht.

Es ist jedoch nicht klar, ob gesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen schlecht für die Gesundheit sind oder nicht. In der Tat glauben einige Leute, dass Kokosnussöl zusätzliche gesundheitliche Vorteile hat, obwohl die Forschung auch hier nicht eindeutig ist.

Da Öle sehr kalorienreich sind, ist es im Allgemeinen am besten, sie sparsam zu verwenden. Alle Öle haben etwa die gleiche Anzahl an Kalorien - etwa 120 pro Esslöffel. Öle auf pflanzlicher Basis enthalten auch etwas Vitamin E und K. Unraffinierte Öle, wie z. B. natives Olivenöl extra enthalten einige Antioxidantien, die ein Grund dafür sein können, dass sie gut für die Gesundheit deines Herzens sind.

Und noch ein Tipp: Bewahre eine angebrochene Ölflasche im Kühlschrank oder an einem dunklen, kühlen Ort auf, um sie möglichst lange frisch zu halten.

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

Zur App: EatMoveFeel - Workouts, Rezepte & Intervallfasten