Sesam
Von Veronika Penner | Aktualisiert am 06.05.2020
Sesam ist gesund, lecker und winzig klein. Von der Größe der Sesamsamen sollte man sich nicht täuschen lassen. Sesam hilft gegen Bluthochdruck, stärkt die Knochen, hilft bei Schlafstörungen und verbessert die Durchblutung. Die winzigen Körner sprießen nur so vor Leben und sind für unsere Gesundheit sehr wertvoll.
Was ist Sesam?
Sesam sind kleine ovalförmige Samen, die nussig und leicht crunchig schmecken. Sie sind etwa 3-4mm lang und 2mm breit. Jedes Jahr werden davon fast 4 Millionen Tonnen produziert. Die winzigen Sesamsamen gedeihen in 2-5cm kapselförmigen Schoten an der etwa 1m hohen Sesampflanze. In einer einzigen Schote können über 100 Samen enthalten sein, die sich je nach Sorte in den unterschiedlichsten Farben unterscheiden. Je nach Sorte ist der Sesam weiß, gelb, schwarz oder rot.
Sesamsamen enthalten einen hohen Ölgehalt, der wegen seiner Widerstandsfähigkeit gegen Ranzigkeit sehr beliebt ist. Sesam ist Hauptbestandteil von Tahini und der mittelöstlichen Süßigkeit Halwa, wird aber auch gerne in Brot, Suppen, Salate und Kuchen dazugegeben.
Sesam Gesund
Sesamsamen sind zwar winzig klein, in ihrer Wirkung jedoch sehr beeindruckend. Die kleinen Samen sind eine Quelle wertvoller Nährstoffe, die auf unterschiedliche Weise verschiedenste Prozesse im Körper in Gang setzen. Ihr hoher Magnesiumgehalt hilft bei Diabetikern, den Blutzuckerwert zu verbessern und den Blutdruck zu senken. Die Kombination aus Magnesium und Calcium hilft wiederum besser mit Stress umzugehen und die Vitamine Thiamin und Tryptophan unterstützen die Produktion des Serotonins. Serotonin ist ein Hormon, welches schmerzlindernd wirkt, die Stimmung hebt und für einen tiefen Schlaf sorgt.
Das hoch dosierte Öl der Sesamsamen schützt vor DNA-Schäden, die durch Strahlungen verursacht werden und der hohe Gehalt an Kupfer hilft, eine Arthritis zu entlasten und die Knochen, Gelenke und Blutgefäße zu stärken. Spült man seinen Mund mit Sesamöl (auch als Ölziehen bekannt) kann Zahnbelag verringert, die Zähne weißer und die allgemeine Zahngesundheit gesteigert werden.
Sesam Nährwerte
Sesam Lignane
Sesam enthalten zwei besondere Stoffe: Sesamin und Sesamolin. Beide Substanzen sind in der Außenschale der Samen enthalten und gehören zu der Gruppe der Lignane. Wenn Sesamkörner im Körper verdaut werden, aktivieren unsere Darmbakterien die Lignane. Im Körper haben die Lignane eine antioxidative Wirkung, helfen den Cholesterinspiegel zu senken und wirken präventiv gegen einige Krebsarten.
Sesam Öle
Der Fettgehalt in Sesam besteht zu 38% aus einfach ungesättigten und 44% mehrfach ungesättigte Fettsäuren, was einen Gehalt von 82% ungesättigte Fettsäuren ausmacht. Die hohen Mengen an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure und Linolsäure verleihen Sesam eine senkende Wirkung des “schlechten” LDL-Cholesterins. Gleichzeitig wird das “gute” HDL-Cholesterin erhöht und die Gesundheit des Lipid-Profils gefördert.
Sesam Mineralstoffe
Sesam gehört zu den selenreichsten Lebensmitteln, deckt in einer viertel Tasse (36 Gramm) bereits 74% des täglichen Bedarfs an Kupfer und nur eine Handvoll Sesam liefert mehr Calcium als ein Glas Milch. Selen hilft den Körper zu entgiften, schützt die Haut vor UV-Strahlen und kann einer frühzeitigen Alterung der Zellen vorbeugen. Kupfer ist für seine antientzündlichen und antioxidativen Fähigkeiten bekannt und hilft auf diese Weise Schwellungen und Schmerzen einer rheumatoiden Arthritis zu verringern. Calcium ist für die Festigkeit von Zähnen und Knochen sehr wichtig, hilft Migräne zu verhindern und PMS-Symptome in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus zu reduzieren.
Weitere Mineralstoffe in Sesam sind Magnesium, Eisen und Zink. Magnesium ist im Körper bei Hunderten verschiedenen Prozessen beteiligt und regelt unter anderem die neuromuskulären Aktivitäten des Herzens und hilft den Blutdruck zu senken. Eisen benötigt unser Körper zur Bildung von unserem roten Blutfarbstoff Hämoglobin und mit Hilfe von Zink wird das Immunsystem gestärkt und die Wundheilung unterstützt.
Sesam Vitamine
Sesamsamen liefern große Mengen an Vitamin B1 (Thiamin), B6 (Pyridoxin) und Vitamin E. Weitere Vitamine in Sesam sind die B-Vitamine Niacin, Folsäure und Riboflavin. Die hohe Anzahl dieser B-Vitamine unterstützt die Verwertung der aufgenommenen Nährstoffe im Körper und ist bei etlichen Zellprozessen beteiligt.
Sesam Wirkung
Sesam Verdauung
Neben den zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen sind Sesamsamen eine Quelle wertvoller Ballaststoffe. Ballaststoffe benötigt der Körper für eine gesunde Verdauung. Sie vergrößern den Stuhl und haben eine anregende Wirkung auf die Peristaltik. Dadurch kann der Nahrungsbrei einfacher durch den Verdauungstrakt geschleust und Verdauungsstörungen, wie Verstopfung, Durchfall vorgebeugt werden. Neben der verdauungsfördernden Wirkung helfen Ballaststoffe, Giftstoffe aus dem Körper zu beseitigen und den Cholesterinspiegel zu senken. Dadurch wirken sie präventiv gegen Herzkreislauferkrankungen, wie Herzinfarkt und Schlaganfälle.
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Sesam schützt vor Strahlenschäden
Die organische Verbindung Sesamol in Sesamaamen schützt unsere DNA vor den schädlichen Auswirkungen von Strahlungen. Diese Strahlungen können entweder durch einen Unfall verursacht worden sein oder durch Krebsbehandlungen mit Chemotherapie und Strahlentherapie auf den Körper wirken. Mit Hilfe des Sesams können die Abwehrkräfte des Körpers gestärkt und eine DNA-Mutation durch die Strahlungen verringert werden.
Sesam für Haut und Haare
Der hohe Zinkgehalt in Sesam dient dem Körper als wichtige Komponente, um Kollagen zu bilden und dadurch das Muskelgewebe, die Haut und die Haare zu stärken. Wird Sesamöl auf die Haut aufgetragen, sollen ebenso Narben von Verbrennungen und Zeichen der Hautalterung reduziert werden.
Sesam regt den Stoffwechsel an
Die pflanzlichen Proteine in Sesam werden in unserem Körper aufgespalten und die einzelnen Bestandteile davon in brauchbare Proteine für den Körper geformt. Proteine und die Bestandteile der Proteine benötigen unsere Zellen für verschiedenste Stoffwechselprozesse. Sie sorgen für eine allgemeine Stärke, mehr Energie, Mobilität und unterstützen das gesunde Zellwachstum.
Sesam für den Mund
Das Ölziehen ist eine sehr alte, aber sehr bewährte Art der Mundreinigung. Beim Ölziehen wird mit 1 Esslöffel Sesamöl 10-20 Minuten lang der Mund gespült. Durch die antibakterielle und adstringierende Wirkung des Sesams können schädliche Bakterien im Mund abgetötet und beseitigt werden. Das Öl wird nach dem Spülen herausgespuckt und der Mund mit warmem Wasser gespült.
Sesam gegen Krebs
Neben den zahlreichen essenziellen Vitaminen und Mineralien (einschließlich der starken anti-kanzerogenen Wirkung von Magnesium) enthalten Sesamsamen Phytat. Phytat wirkt als Antioxidans und reduziert die Auswirkungen freier Radikale, die zu gefährlichen Nebenprodukten zellulärer Prozesse und zu vielen Krebsformen führen können. Insbesondere gegen Leukämie, Brust-, Lungen-, Pankreas-, Darm- und Prostatakrebs sollen Sesamsamen vorbeugen.
Sesam Nebenwirkungen
Sesam ist sehr gesund, kann bei den ein oder anderen jedoch Nebenwirkungen verursachen. Der Verzehr von großen Mengen an Sesam kann zu Magen- und Dickdarm-Reizungen führen.
Einige Menschen reagieren auf Sesam wiederum überempfindlich bis allergisch. Nesselsucht, Dermatitis, Juckreiz sowie auch körperliche Symptome, wie Erbrechen und Bauchschmerzen können bei empfindlichen Personen Folge vom Sesamverzehr sein. Vor allem Menschen mit Nussallergien sollten vor dem Verzehr von Sesam mit ihrem Arzt sprechen und erst mit kleinen Mengen Sesam beginnen.
Sesam Kaufen
Sesam ist das ganze Jahr in Supermärkten und online im Internet erhältlich. Es gibt ganzen, geschälten, luftgetrockneten und gerösteten Sesam. Je nach Sorte findet man schwarzen, weißen, gelben oder roten Sesam in luftdicht verpackten Behältern in den Regalen der Supermärkte. Sind die Sesamsamen geschält, haben diese einen weißlichen Farbton.
Um die höchste Nährstoffdichte vom Sesam zu erhalten, sollte man ungeschälten und ungerösteten Sesam bevorzugen.
Beim Kauf sollte man am besten Bio-Sesam bevorzugen, um das Risiko von chemischen Düngemitteln und Pestiziden zu senken. Möchte man Sesamöl kaufen, sollte man sich für nicht raffiniertes Sesamöl entscheiden, da dieses einen höheren Gehalt an den gesundheitsfördernden Antioxidantien enthält. Nicht raffiniertes Sesamöl passt sehr gut zu Soßen und Dressings. Wird nicht raffiniertes Sesamöl stark erhitzt, werden die Antioxidantien zerstört.
Sesam Lagern
Sesam besteht zu einem großen Teil aus ungesättigten Fettsäuren und sollte deshalb in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt werden. Bei entsprechender Lagerung bleibt der Sesam mehrere Monate frisch, ohne ranzig zu werden. Geschälte Sesamsamen sollten immer im Kühlschrank gelagert werden. Sesam, der alt und übel riecht (also ranzig ist), sollte gemieden werden.
Sesam in die Ernährung integrieren
Sesam kann in der Küche vielfältig eingesetzt werden. Er passt zum Brot, Gebäck, Dressings, Soßen, Salaten und vielem mehr. Ungeschälter Sesam schmeckt leicht bitter und nussig, während gerösteter Sesam einen nussigen Geschmack hat. Röstet man die Samen bei geringer Hitze für ein paar Minuten, verstärkt sich der nussige Geschmack. Um die meisten gesundheitlichen Vorteile von Sesam zu schöpfen, sollte dieser jedoch roh verzehrt werden.
Gesundheit ist lecker
Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.
