3 Atemübungen gegen Angst und Stress

Übermäßiges Sorgen, ungelöste Herausforderungen und Auseinandersetzungen sind häufige Ursachen von Angst. Oft beunruhigen sie den Körper und sorgen dafür, dass wir schneller und flacher atmen.

Tiefes Atmen gehört zu den besten Möglichkeiten, um einen gestressten Körper wieder zu beruhigen. Durch die tiefe Atmung gelangt mehr Sauerstoff in den Körper, wodurch Anspannungen gelöst und Emotionen besser kontrolliert werden können. Auch mit Angst und Panikattacken kann dadurch besser umgegangen und eine innere Ruhe aufgebaut werden.

Die Atmung beeinflusst auch das Nervensystem. Sie stimuliert das parasympathische Nervensystem, was den Körper entspannt und für eine innere Ausgeglichenheit sorgt.

Die richtige Atemtechnik gegen Angst

Es gibt verschiedene Atemübungen, welche helfen, mit Angst und Panikattacken besser umzugehen und sich auf Lösungen, statt auf Probleme zu fokussieren.

Vor allem die Zwerchfellatmung ist entspannend und sorgt für eine innere Ruhe. Das Zwerchfell ist der größte Atemmuskel und befindet sich ähnlich wie eine Querplatte im Brustkorb und trennt den Bauchraum von dem Brustraum.

Während der Einatmung kommt es zu einer Muskelkontraktion des Zwerchfells, sodass sich das Zwerchfell senkt und sich der Bauch nach vorne wölbt. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und der Bauch wird wieder flach.

Bei Angst und Panikattacken wird oft in die Brust geatmet. Dabei weitet sich der Brustkorb, wobei viele Atemhilfsmuskeln angespannt werden und sich verspannen. Während der Brustatmung wird überwiegend in den oberen Lungenabschnitt geatmet. In diesem Abschnitt ist die Sauerstoffaufnahme viel geringer, sodass sich eine innere Anspannung verstärkt.

Um Angst und Panikattacken zu reduzieren, sollte die Zwerchfellatmung durchgeführt werden.

Atemübung 1:

  • Aufrecht und locker hinsetzen.
  • Eine Hand auf den Bauch und die andere Hand auf die Brust legen.
  • Nun tief durch die Nase einatmen und während der Einatmung langsam in Gedanken bis 5 zählen. Während der Einatmung soll sich der Bauch nach vorne wölben und der Brustkorb nur sehr wenig bis gar nicht bewegen.
  • Dann stoßartig und locker 5 Mal hintereinander durch den Mund ausatmen. Während der Ausatmung soll der Bauch wieder flach werden.
  • Die Übung 5 Mal hintereinander wiederholen und 4 Sätze durchführen. Die Übung kann morgens, mittags und abends durchgeführt werden.

Atemübung 2:

  • Aufrecht und locker hinstellen. Die Arme locker neben den Körper hängen lassen.
  • Nun tief und ruhig durch die Nase einatmen und während der Einatmung in Gedanken bis 5 zählen.
  • Dann locker durch den Mund ausatmen und während der Ausatmung langsam in Gedanken bis 7 zählen und die Schultern locker lassen und bewusst nach unten ziehen.
  • Die Übung 10 Mal hintereinander wiederholen und 4 Sätze durchführen. Die Übung kann morgens, mittags und abends durchgeführt werden. Während der Pausen können die Schultermuskeln zusätzlich gedehnt und die Schultern gekreist werden.
  • Diese Übung hilft, Anspannungen im Schulter-Nackenbereich zu reduzieren und klarer zu denken.

Atemübung 3:

  • Aufrecht und entspannt hinstellen.
  • Nun 4 Mal schnell und stoßartig hintereinander durch die Nase einatmen. Während der Einatmung soll sich der Bauch wölben.
  • Dann 4 Mal schnell und stoßartig hintereinander durch den Mund ausatmen. Während der Einatmung soll der Bauch flach werden.
  • Diese Übung 3 Minuten hintereinander wiederholen und 3 Mal täglich durchführen.
  • Diese Übung hilft die Lungen zu entgiften und sorgt für einen klaren Kopf. Das hochkommende Sekret sollte ausgespuckt werden. Die Übung kann auch während eines Spazierganges, während der Autofahrt oder vor wichtigen Terminen durchgeführt werden.

Vor wichtigen Terminen, Meetings oder in unruhigen Situationen hilft es außerdem, mehrmals tief durchzuatmen und ruhig und gleichmäßig weiter zu atmen. Dies verbessert die Konzentration, den Fokus und hilft, die innere Ruhe zu bewahren.

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