Insulinspiegel kontrollieren und Fettspeicherung vermeiden

Stark zuckerhaltige Getränke oder Lebensmittel treiben den Insulinspiegel in die Höhe. Vor allem nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel und wird dann mit Hilfe des Insulins gesenkt. Ein erhöhter Insulinspiegel sorgt auch dafür, dass überschüssige Glucose in Form von Fett gespeichert wird. Um eine Fettspeicherung zu reduzieren, ist es hilfreich, den Insulinspiegel zu kontrollieren.

Was ist Insulin?

Insulin ist ein Hormon und übernimmt viele wichtige Aufgaben im Körper. Wenn wir etwas essen, wird Insulin in der Bauchspeicheldrüse produziert und in den Blutstrom freigesetzt, um die Nährstoffe in die Zellen zu transportieren. Hier werden sie entweder als Energie verwendet oder in Geweben und Organen gespeichert.

Während die Nährstoffe langsam in die Zellen aufgenommen werden, sinkt der Insulinspiegel, bis dann schließlich alle Nährstoffe absorbiert werden und der Insulinspiegel auf einem niedrigen unveränderten Niveau bleibt.

Dieser Zyklus findet jedes Mal beim Essen statt. Sobald der Auftrag erledigt ist und der Insulinspiegel gesunken ist, wartet die Bauchspeicheldrüse darauf, wieder etwas gegessen wird.

Insulin und Fettspeicherung

Insulin hat auch einen starken Einfluss auf die Fettspeicherung. Es hemmt den Abbau der Fettzellen und stimuliert die Bildung von Körperfett. Insulin signalisiert dem Körper, dass die Fettzellen nicht mehr verbrannt werden sollen und stattdessen einige der Fettsäuren und Glucose im Blut aufgenommen und als Körperfett umgewandelt werden sollen.

Wenn wir nun etwas essen, stellen wir dem Körper in einem kurzen Zeitraum relativ große Mengen an Energie bereit, sodass der Blutzuckerspiegel stark ansteigt. Anstatt nun die überschüssige Energie vollkommen zu verbrennen, wird mit Hilfe des Insulins ein Teil für spätere Verwendung als Körperfett gespeichert. In diesem Zustand befindet sich der Körper in einem Fettspeichermodus.

Sobald der Körper die Einspeicherung der Nährstoffe beendet hat, sinkt der Insulinspiegel und der Körper geht in eine andere Phase über, wo er die Fettreserven in Energie umwandelt. In diesem Zustand befindet sich der Körper im Fettverbrennungsmodus.

Die Fettspeicher- und Fettverbrennungsphasen

Unser Körper wechselt jeden Tag zwischen Fettspeicher- und Fettverbrennungsphasen. Er speichert aus der Nahrung Fett und verbrennt dieses dann, wenn von den Mahlzeiten nichts mehr übrig ist, was verwendet werden kann.

Das heißt, nach dem Frühstück stimuliert das Insulin die Fettspeicherung. Dann sinkt der Insulinspiegel und es kommt zur Fettverbrennung. Dem Körper steht während dieser Phase keine Energie vom Essen bereit und er verbrennt deshalb gespeichertes Fett. Mit dem Mittagessen wird der Insulinspiegel wieder erhöht und die Fettspeicherung stimuliert. Dann sinkt der Insulinspiegel wieder und es kommt erneut zur Fettverbrennung. Mit dem Abendessen geschieht das Gleiche und dann sinkt der Insulinspiegel während der gesamten Nacht stärker ab, sodass der Körper in dieser Phase mehr Fett verbrennen kann.

Befinden sich die Fettspeicher- und Fettverbrennungsphasen in einem Gleichgewicht, bleibt das Körpergewicht konstant. Speichert der Körper mehr Fett, als er verbrennt (durch übermäßiges Essen), dann werden wir dicker. Verbrennt er mehr Fett, als er aufnimmt (durch mehr Bewegung oder weniger Essen), werden wir schlanker.

Insulinspiegel kontrollieren und Fettspeicherung vermeiden Um die Fettverbrennung zu aktivieren, ist ein niedriger Insulinspiegel sehr wichtig. Je länger der Insulinspiegel niedrig ist, desto länger kann der Körper Fett verbrennen.

Essen wir nun alle 2 bis 3 Stunden etwas, wird auch immer wieder der Insulinspiegel erhöht, um die Glucose aus dem Blut in die Zellen zu schieben. Dadurch geht der Körper immer wieder in den Fettspeichermodus über. Die Fettverbrennungsphasen werden seltener erreicht.

Um die Fettspeicher- und Fettverbrennungsphasen in einem Gleichgewicht zu behalten, ist es deshalb sinnvoll, vor dem Schlafegehen bis zur ersten Mahlzeit des nächsten Tages eine längere Essenpause einzulegen. In dieser Zeit kann der Insulinspiegel sinken, die kurzen Fettverbrennungsphasen während des Tages nachholen und während dieser Zeit in die Fettverbrennungsphase übergehen.

Essen wir während des gesamten Tages hingegen nur 2 große Mahlzeiten, steigt auch während dieser Mahlzeiten der Insulinspiegel sehr stark an. Sobald der Körper die Einspeicherung der Nährstoffe dann beendet hat, hat auch der Insulinspiegel viel Zeit, um zu sinken und den Körper in die Fettverbrennungsphase zu bringen. Hier könnte die erste Mahlzeit beispielsweise um 12 Uhr und die zweite Mahlzeit um 19 Uhr stattfinden.

Um die Portionsgrößen und das Hungergefühl während des Tages jedoch besser zu kontrollieren, sind oft 3 bis 4 Mahlzeiten pro Tag oder zusätzliche Snacks während des Tages sinnvoll. Nur eine oder zwei größere Mahlzeiten während des gesamten Tages machen es häufig schwer, das Hungergefühl und die Portionsgrößen zu kontrollieren. Denn essen wir mehr als unser Körper verbraucht, dann nehmen wir zu. Dabei ist die Portionsgröße der ausschlaggebende Faktor, nicht das Insulin.

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