Natürliche pflanzliche Proteinquellen

Proteine sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Sie dienen als Bausteine von Körpergewebe, werden als Energiequelle genutzt und stärken das Immunsystem.

Bei der Verdauung werden Proteine in ihre Bausteine, die Aminosäuren gespalten und für etliche Zellfunktionen verwendet. Unser Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen. Andere muss er über die Nahrung aufnehmen. Diese Aminosäuren werden auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Es gibt neun essenzielle Aminosäuren.

Je nach Körpergröße, Gewicht und körperlicher Aktivität kann der Wert des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Proteinen von Person zu Person variieren. Ein Mangel an Proteinen ist eine häufige Ursache für Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern, brüchige Nägel, beschädigtes Haar, Muskelschwund, ständige Erkältungen und einer allgemeinen Schwäche.

Um die Zellfunktionen positiv zu unterstützen und etliche Krankheiten zu vermeiden, ist unser Körper auf eine ausreichende Proteinversorgung angewiesen. Viele pflanzliche Proteine sind für den Körper leicht zu verdauen, verbessern die Gesundheit der Arterien und liefern zusätzlich viele verschiedene Vitamine und Mineralien. Für eine bessere Gesundheit sollte die Ernährung überwiegend aus pflanzlichen Proteinquellen bestehen.

Chia Samen

Chia Samen gehören zur beeindruckendsten pflanzlichen Proteinquelle. 2 Esslöffel Chia Samen liefern 9,4 Gramm Protein und sind eine gute Alternative zu Fleisch- und Fischsorten. Sie steigern die Konzentration, beschleunigen Stoffwechselaktivitäten, helfen Muskelmasse aufzubauen und sorgen für mehr Energie. Sie verbessern die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und helfen bei einer Anämie.

Chia Samen sind auch sehr reich an Omega 3 Fettsäuren, Calcium, Ballaststoffe, Mangan, Magnesium, Eisen und Phosphor.

Chia Samen sind sehr vielseitig. Sie passen als Zutat in den Smoothie, verdicken Suppen und sind mit Wasser vermischt eine pflanzliche Ei-Alternative.

Nüsse

Bereits eine Handvoll Nüsse liefert einen schnellen Energieschub. Nüsse enthalten viel Protein, reichlich Ballaststoffe und eine Menge einfach ungesättigter Fettsäuren. Sie sind auch reich an den Vitaminen E, B3 und B6, liefern reichlich Magnesium, Mangan, Zink und Eisen. Je nach Nussart sind in einer Handvoll Nüsse 15 bis 30 Gramm Proteine enthalten.

Der regelmäßige Verzehr von Nüssen unterstützt außerdem den Muskelaufbau, beschleunigt die Fettverbrennung, hilft den Cholesterinspiegel zu senken und senkt das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Nüsse und Samen mit hohem Proteingehalt: Erdnüsse, Mandeln, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Walnüsse.

Quinoa

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält etwa 8 Gramm Eiweiß und liefert alle neun essenziellen Aminosäuren. Hinzu kommen viele Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Eisen, Phosphor und Folsäure.

Quinoa besitzt entzündungshemmende Eigenschaften, unterstützt die Verdauung, hilft bei der Aufrechterhaltung vom Körpergewicht und verringert bei regelmäßigem Verzehr das Risiko an Diabetes Typ 2, Herzkreislauferkrankungen und Darmkrebs zu erkranken.

Braunes Reisprotein

Braunes Reisprotein besteht zu etwa 80 Prozent aus pflanzlichem Protein und ist eine gute Alternative zu Proteinen aus Milch- und Sojaergänzungen. Es fördert den Muskelaufbau, hilft die Haut zu straffen und verbessert die Reparatur der Zellen. Es liefert außerdem viele B-Vitamine, Vitamin E, Ballaststoffe und Bioflavonoide.

Reisprotein enthält zwar alle 9 essenziellen Aminosäuren, doch nur einen geringen Anteil der essenziellen Aminosäure Lysin. Das Erbsenprotein ist hingegen sehr reich an Lysin und enthält nur wenig Cystein und Methionin. Werden diese beiden Aminosäurenquellen kombiniert, stehen dem Körper alle essenzielle Aminosäuren im hohen Maße zur Verfügung.

Braunes Reisprotein kann als Zutat zu verschiedenen Gerichten beigemengt werden oder mit etwas Wasser vermischt getrunken werden.

Chlorella

Chlorella besteht aus komplexen Ketten von Aminosäuren und liefert alle essenziellen Aminosäuren. 100 Gramm Chlorella (Trockenmasse) bestehen zu 58% aus reinem Protein. Rindfleisch oder Hähnchenfleisch enthalten dagegen nur 24 und 28 Gramm Protein (in 100 Gramm).

Chlorella ist auch reich an Chlorophyll, Beta-Carotin, Magnesium, Vitamin D, Folsäure, Eisen und enthält Vitamin B12. Chlorella sorgt für einen schnellen und lang anhaltenden Energieschub, stärkt das Immunsystem, fördert die Gesundheit der Augen, unterstützt Das Musklewachstum und sorgt für eine reine Haut.

Chlorellapulver kann Smoothies dazugegeben oder mit Wasser vermischt und getrunken werden.

Linsen

Linsen gehören zu den Pflanzen mit dem höchsten Proteingehalt. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 18 Gramm Eiweiß und liefert 7 von 9 essenziellen Aminosäuren. Vor allem die Aminosäuren Isoleucin und Lysin sind in Linsen reichlich vorhanden. Anders sieht es jedoch bei den Aminosäuren Methionin und Cystein in Linsen aus. Werden Linsen jedoch zusammen mit braunem Reis verzehrt oder vor dem Essen gekeimt, kann das fehlende Defizit ausgeglichen werden.

Linsen enthalten außerdem viele Ballaststoffe, Eisen, Kalium, Phosphor, Zink, Folsäure und Niacin. Sie liefern innerhalb kurzer Zeit Energie, reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen, helfen, das Körpergewicht aufrechtzuerhalten und unterstützen die Verdauung.

Kidneybohnen

Kidneybohnen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle. Eine Tasse gekochte Linsen liefert etwa 15 Gramm Eiweiß und setzt sich aus allen 9 essenziellen Aminosäuren zusammen, liefert jedoch nur einen geringen Anteil an der Aminosäure Methionin.

Neben den Aminosäuren enthalten Kidneybohnen viele Ballaststoffe, Vitamin K, B6, Kalium, Zink, Magnesium und Eisen. Bei regelmäßigem Verzehr helfen sie beim Abnehmen, regulieren den Blutzuckerspiegel, verbessern die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel.

Kidneybohnen sollten vor dem Verzehr mehrere Stunden eingeweicht werden. Sie schmecken sehr lecker in Suppen, Eintöpfe, Salate und Aufläufe.

Erbsen

Eine Tasse gekochte Erbsen enthält etwa 8 bis 10 Gramm Eiweiß. Hinzu kommen viele Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Eisen, Kalium, Folsäure und die Vitamine A, B, C und K.

Erbsen unterstützen die Verdauung, senken das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2 und Arthritis. Sie passen sehr gut zu Suppen, Eintöpfe, in Salate, Aufläufe und als Beilage zu Kartoffeln.

Es gibt verschiedene pflanzliche Proteinquellen. Mit einer ausreichenden Proteinversorgung können wir Zellfunktionen positiv unterstützen, verschiedene Krankheiten vermeiden und uns jeden Tag etwas besser fühlen.

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