Fette

Fette liefern enorme Energie, können in Hungerzeiten in Glucose umgewandelt werden und sind wichtiger Bestandteil jeder einzelnen Zelle. Fette machen 70% unseres Gehirns aus, setzen in unserem Körper etliche Zellprozesse in Gang und helfen uns, verschiedene Nährstoffe aufzunehmen. Doch welche Fette sind gut für den Körper? Welche Fette richten eher Schaden an, als dass sie helfen?

Was sind Fette?

Fette sind Nährstoffe und wahrscheinlich die komplexesten Makromoleküle in unseren Lebensmitteln. Sie unterscheiden sich in verschiedenen Arten, liefern uns Mengen an Energie und sind für unseren Körper überlebenswichtig.

Spricht man über Fette, laufen die Begriffe “gute” und “schlechte” Fette oft über den Weg. Es gibt Fette, die eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Wirkungen im Körper besitzen und für die Gesundheit unerlässlich sind. Andere Fette führen wiederum zu Übergewicht, verursachen Herzerkrankungen und schädigen den Körper.

Fette Aufgaben

• Fette dienen dem Körper als hochwertige Energiequelle – 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate enthalten dagegen nur 4 Kalorien. Unser Körper kann Fettreserven speichern und in Notzeiten/Hungerzeiten aus diesen Glukose herstellen.
• Fette schützen unsere lebenswichtigen Organe wie mit einem Polster – ohne Fett wären unsere Organe anfällig für Beschädigungen.
• Fett wirkt als Isolator und hilft uns, die richtige Körpertemperatur beizubehalten.
• Fett ermöglicht unserem Körper die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Diese Fette sind fettlöslich und können nur mit Hilfe des Fetts ihre Wirkung im Körper entfalten.
• Wie die Aminosäuren in Eiweiß liefert Fett essenzielle Fettsäuren. Diese essenziellen Fettsäuren sind lebensnotwendig für unsere Gesundheit, das Herz und unser Immunsystem.
• Einige Fettsäuren – wie die Omega-3-Fettsäuren – sind für die Funktion der kognitiven Prozesse in unserem Gehirn überlebensnotwenig.

Fette Arten

Die meisten Fette lassen sich im Wasser nicht auflösen und sind je nach Struktur und Zusammensetzung bei Raumtemperatur entweder flüssig oder fest. Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind, bezeichnen wir oft als Öle, während Fette, die bei Raumtemperatur fest sind, allgemein als Fette bezeichnet werden. Das Wort Lipide meint sowohl feste als auch flüssige Formen von Fett.

Fette, die als Lipide bezeichnet werden, bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff und lassen sich in unterschiedliche Gruppen aufteilen: gesättigte Fette und einfache und mehrfach ungesättigte Fette.

• Die gesättigten Fette sind gradlinige Moleküle, die sich bei Raumtemperatur verfestigen. Solche Fette kennen wir in der Butter, Kokosöl oder als das Fett am Fleisch.
• Einfach ungesättigte Fette (wie Olivenöl) sind bei Raumtemperatur flüssig und verfestigen sich, wenn man sie in den Kühlschrank stellt.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in großen Mengen in den Ölen von Samen und Körnern enthalten (wie Leinsamenöl). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig und bleiben flüssig, wenn man sie kühlt.

Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte sind die beiden wichtigsten Arten der ungesättigten Fette. Sie sind ungesättigt, da ihnen eins (Mono-) oder mehrere (Poly-) Wasserstoffatome in ihrer chemischen Zusammensetzung fehlen.

Schlechte Fette

Jede Zelle unseres Körpers benötigt sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fette. Beide Fette übernehmen wichtige Aufgaben im Körper. Doch sind die gesättigten und ungesättigten Fette, die man über die Nahrung aufnimmt, nicht gleich auch gute und gesundheitsfördernde Fette.

Bei der Auswahl der Fette sollte man auf deren Art und Verarbeitung achten. Einige Fettarten und spezielle Verarbeitungsweisen der Fette können im Körper gesundheitsschädigende Folgen verursachen.

Stark erhitze Öle

Werden Öle mit einem sehr niedrigen Rauchpunkt stark erhitzt (über 180 Grad), können sich aus den sehr guten Fetten, die enthalten sind, gesundheitsschädigende Fette entwickeln.

Öle mit einem niedrigen Rauchpunkt sind zum Beispiel: Olivenöl, Hanföl, Leinsamenöl, Kürbiskernöl und noch weitere nicht raffinierte Öle. Solche Öle sollten deshalb unerhitzt genossen werden.

Gehärtete Fette und Transfette

Werden pflanzliche Öle mit Wasserstoff behandelt, verändert sich ihre chemische Zusammensetzung. Sie werden bei Raumtemperatur fest und sind oft als gehärtetes Fett bekannt. Durch die Verarbeitung der Öle werden diese zwar länger haltbar, besser streichfähig und praktischer in der Küche, doch können diese zu gesundheitlichen Schäden beitragen. Gehärtete Fette sind zum Beispiel in Margarine enthalten und werden gerne zum Braten in Imbissbuden und Restaurants verwendet.

Die Transfettsäuren findet man unter anderem in Tiefkühlkost und vielen verarbeiteten Lebensmitteln, wie Pommes, Donuts, Kekse, Muffins, Chips, Blätterteig und Müsliriegel.

Gesättigte Fette

Zwar benötigt unser Körper gesättigte Fette, doch können sich einige Arten der gesättigten Fette negativ auf den Körper auswirken. Gesättigte Fettsäuren, die unter anderem aus verarbeiteten und tierischen Produkten stammen (wie rotes Fleisch, Geflügel und Vollfettmilchprodukte (Milch und Sahne), Käse, Eis und Schmalz), können laut Untersuchungen den Gesamtcholesterinspiegel und den “schlechten” LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Dadurch steigt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Entwicklung eines Diabetes Typ 2.

Es gibt jedoch Ausnahmen: Kokosöl liefert eine Menge gesättigter Fettsäuren, bringt jedoch eine Menge gesundheitliche Vorteile mit sich. Kokosöl hilft zum Beispiel beim Abnehmen, unterstützt das Immunsystem, fördert die Gesundheit des Herzens und unterstützt die Funktion der Schilddrüse.

Aber wie ist das möglich? Kokosöl besitzt einige geheime Zutaten, die in anderen gesättigten Fetten nicht enthalten sind. Kokosöl besteht unter anderem aus der seltenen Laurinsäure, die im Körper in Monolaurin verwandelt wird und antivirale, antibakterielle und antiparasitäre Eigenschaften besitzt. Weiter liefert Kokosöl die antimikrobielle Caprinsäure und besteht etwa zu ⅔ aus mittelkettigen Fettsäuren, die für eine Menge gesundheitlicher Vorteile bekannt sind. Mehr Informationen zum Kokosöl.

Gute Fette

Für optimale Zellfunktionen benötigt unser Körper sowohl einige gesättigte Fettsäuren (wie das vom Kokosöl) als auch ungesättigte Fettsäuren. Unverarbeitete einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fette liefern eine Menge positiver Eigenschaften und werden deshalb auch als „gute Fette“ bezeichnet.

Einfach ungesättigte Fette

Forscher entdeckten vor einigen Jahren, dass Menschen, die sich traditionell mediterran ernährten, ein deutlich geringeres Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und der rheumatoiden Arthritis hatten. Den Grund fanden die Forscher unter anderem in dem hohen Gehalt an Olivenöl dieser Ernährung. Olivenöl ist reich an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. Weitere einfach ungesättigte Fettsäuren sind Myristinsäure und Palmitinsäure.

Laut Untersuchungen helfen, einfach ungesättigte Fette den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern und dadurch das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Sie haben außerdem eine positive Auswirkung auf den Insulinspiegel und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Einfach ungesättigte Fette sind unter anderem in Olivenöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl, Avocados, Oliven und Nüssen (wie Mandeln, Erdnüsse, Macadamia-Nüsse, Haselnüsse, Pekannüsse und Cashewnüsse) enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fette

Viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Moleküle, die viele ungesättigte Bindungen enthalten und sich auf diese Weise von anderen Fetten unterscheiden. Diese chemische Struktur ist der Grund, warum diese Fette auch bei Kälte flüssig bleiben. Es gibt sehr viele mehrfach ungesättigte Fette, jedoch werden folgenden die meiste Aufmerksamkeit gegeben: Linolsäure, Alpha-Linolsäure und die Omega-3-Fettsäuren.

Genauso wie die einfach ungesättigten Fettsäuren haben mehrfach ungesättigte Fettsäuren eine positive Auswirkung auf den Cholesterinspiegel, das Herz und die allgemeine Gesundheit.

Mehrfach ungesättigte Fette sind unter anderem in Walnüssen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskernen, Leinsamen und fettem Fisch (wie Lachs und Forelle) enthalten.

Essenzielle Fette

Unser Körper ist in der Lage die verschiedensten Fette aus nur 2 Ausgangsmolekülen herzustellen: Die Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure).

Diese zwei Fette sind essenzielle Fettsäuren. “Essenziell” bedeutet, dass unser Körper sie selbst nicht herstellen kann und sie deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Mit Hilfe dieser zwei Fetten können alle anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren hergestellt werden.

Omega-6-Fettsäuren

Die Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure und in hohem Maß in Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Ölen (wie Sonnenblumenöl, Färberdistelöl, Sesamöl, Maisöl, Sojaöl und Erdnussöl) und in großen Mengen in tierischen Produkten, wie Rind und Geflügel enthalten. Aus der Linolsäure wird im Körper unter anderem die Arachidonsäure hergestellt, die zu den wichtigsten Fetten der Zellmembran gehört.

Omega-3-Fettsäuren

Die Alpha-Linolensäure ist eine Omega-3-Fettsäure und wird im Körper benötigt, um verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren herzustellen. Leidet man an einem Omega-3-Fettsäuren-Mangel, entwickeln sich häufig Symptome, wie chronische Entzündungen (wie rheumatoide Arthritis, chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Herzerkrankungen), Hautprobleme und Verhaltenstörungen (wie ADHS).

Die Alpha-Linolensäure ist in hoher Qualität in Leinsamenöl und in einigen Blattgemüsesorten enthalten. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, die aus Alpha-Linolensäure synthetisiert werden, gehören Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Beide Omega-3-Fette können auch direkt über Lebensmittel, wie Algen und Fische aufgenommen werden. Die Docosahexaensäure macht unter anderem den hauptsächlichen Fettgehalt in unserem Gehirn aus.

Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren

Obwohl Omega-6-Fettsäuren (wie die Arachidonsäure) im Körper wesentliche Aufgaben übernehmen, kann ein übermäßiger Konsum dieser Fette zu Problemen führen. Wenn die Menge der Omega-6-Fettsäuren im Körper deutlich höher ist, als die Menge der Omega-3-Fettsäuren, nehmen die Omega-6-Fettsäuren die Stellen der Omega-3-Fettsäuren ein und verändern dadurch die Fließfähigkeit und die Flexibilität der Zellmembranen.

Doch nicht nur das…Die richtige Balance zwischen den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sorgt nicht nur für gesunde Zellmembranen, sie haben ebenso Einfluss auf entzündliche Reaktionen im Körper.

Omega-6-Fettsäuren sind die Ausgangsstoffe für pro-inflammatorische Moleküle – also Moleküle, die entzündliche Reaktionen fördern und aufrechterhalten. Omega-3-Fettsäuren sind im Gegensatz dazu die Vorläufer von entzündungshemmenden Molekülen.

Entzündungsreaktionen sind ein integraler Bestandteil, die unser Körper nutzt, um uns vor Infektionen zu schützen und Heilungsprozesse zu fördern. Wenn unser Körper seine Arbeit getan hat, muss er jedoch auch wieder in der Lage sein, die entzündlichen Abwehrkräfte wieder abzuschalten. Dies ist eine der Hauptaufgaben der Omega-3-Fettsäuren.

Wenn in unserem Körper das Gleichgewicht zwischen den Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren gestört ist, kann unser Körper die Entzündungsreaktion nicht ausschalten. Die Folge: Der Beginn von chronischen Entzündungen.

Das ideale Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu den Omega-3-Fettsäuren liegt deshalb bei 4:1. In anderen Worten bedeutet das: Nehme höchstens viermal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren zu dir.

Bei vielen Menschen ist das Verhältnis beider Fette total aus dem Gleichgewicht. Oft liegt das Verhältnis bei 20:1 oder manchmal bei 40:1. Jeder sollte deshalb seine Ernährungsweise genauer betrachten. Leidet man an ständigen Gelenkschmerzen, Entzündungen, Atemwegserkrankungen, Asthma oder chronischen Darmerkrankungen, können das Hinweise darauf sein, dass man zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. In solchen Fällen ist es ratsam, sich von einem Arzt gründlich untersuchen zu lassen und die Omega-6-Fettsäuren (in Form von Fleisch, Milchprodukten und raffinierte Nahrungsmitteln) in der täglichen Ernährung zu reduzieren und gleichzeitig die Menge der Omega-3-Fettsäuren (wie Leinsamenöl, Nüsse, grünes Blattgemüse und wild gefangene Kaltwasserfische wie Lachs) zu erhöhen.

Was ist mit Cholesterin?

Viele Menschen verbinden das Essen von Fetten mit hohen Cholesterinwerten. Viele reduzieren daher Fette, um ihren Cholesterinspiegel zu senken. Oft erfolglos. Was ist der Grund?

Die Ernährung hat Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut, jedoch einen anderen, als man oft glaubt. Etwa 80% unseres Cholesterins im Körper werden allein von unserer Leber produziert und ist – anders als viele glauben – in nur wenigen Lebensmitteln enthalten. Meeresfrüchte, Leber, Nieren und Eier sind einige der cholesterinhaltigen Lebensmittel.

Steigt der Cholesterinspiegel im Blut, liegt die Ursache häufig nicht in dem Verzehr von zu viel Fett, sondern vielmehr in vielem Zucker, kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Stärke. Der übermäßige Verzehr solcher Inhaltsstoffe kann im Körper die Entstehung von Entzündungen und Gefäßwandschäden verursachen. Um Schäden solcher Art zu reparieren, sendet unser Körper Cholesterin ins Blut. Essen wir weiter solche Lebensmittel, steigt auch der Cholesteringehalt im Blut und es besteht die Gefahr der Plaquebildung. Mehr Informationen zum Thema Cholesterin.

Wer also etwas gegen einen hohen Cholesterinspiegel tun möchte, sollte in erster Linie mit seinem Arzt sprechen. Der Verzehr von entzündungshemmenden Fetten (Omega-3-Fetten) und eine Reduktion von Zucker und kohlenhydratreichen Lebensmitteln können helfen, den “schlechten” LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Fettmangel Symptome

• Hunger
• Trockene Haut
• Schlechte Regulation der Körpertemperatur (häufiges Frieren)
• extreme mentale Müdigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Menstruationsstörungen – Unregelmäßigkeit, starke Brustschmerzen, Unterleibskrämpfe

Fett Ernährungstipps

• Labels lesen, bevor man seine Lebensmittel kauft
• Transfette, gehärtete Fette und gesättigte (tierische) Fette reduzieren oder ganz vermeiden
• Öle nicht zu stark erhitzen Mehr ungesättigte Fette in die Ernährung integrieren

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

Zur App: EatMoveFeel - Workouts, Rezepte & Intervallfasten