Leinsamen

Leinsamen liefern ein komplexes Vitamin- und Nährstoffprofil und haben eine positive Wirkung auf den Körper. Ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren unterstützt die Hirnleistung, wichtige Antioxidantien schützen vor gefährlichen Krankheitserreger und die enthaltenden Ballaststoffe fördern die Verdauung. Leinsamen helfen auch sehr gut beim Abnehmen, befreien den Körper von Giftstoffen und helfen, den Zuckerkonsum und Heißhunger zu reduzieren.

Was sind Leinsamen?

Leinsamen sind kleine, ovale Samen der einjährigen Flachspflanze. Sie besitzen eine gelbe oder braune Schale und können entweder ganz, geschrotet oder als gepresstes Öl verwendet werden. Leinsamen schmecken nussig und gehören zu den hoch konzentriertesten pflanzlichen Omega-3-Quellen. Sie enthalten 50 bis 60 Prozent dieses wertvollen Fettes.

Leinsamen Gesund

Leinsamen liefern ein breites Spektrum an wichtigen gesundheitsfördernden Nährstoffen, wie gesunde Fette, Antioxidantien, B-Vitamine, Ballaststoffe, Proteine, Kalium und eine Gruppe der Phytoöstrogene, die sogenannten Lignane. Alle diese Nährstoffe unterstützen die Körperfunktionen auf eine natürliche Weise und helfen, Fehlfunktionen zu beseitigen.

Die Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen helfen, den gesamten Cholesterinspiegel und den schlechten (LDL) Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig den guten (HDL) Cholesterinspiegel zu erhöhen. Auch die Ballaststoffe und einfach ungesättigten Fettsäuren in Leinsamen haben eine positive Wirkung auf die Blutgefäße. Sie verbessern das Blutlipidprofil (die Blutfettwerte), wirken entzündunghemmend und die Antioxidantien schützen vor Zellschäden.

Die Lignane in den Leinsamen gehören zur Klasse der Phytoöstrogene und besitzen ebenso anoxidative Eigenschaften. Leinsamen enthalten deutlich mehr Lignane als Sesam, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne und Erdnüsse.

Die kleinen braunen Samen liefern außerdem viel Vitamin E und sind besonders reich am Gamma-Tocopherol. Das Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans, schützt die Zellmembran und die Haut vor schädlichen sauerstofffreien Radikalen.

Die Leinsamen liefern viele wichtige B-Vitamine, wie Riboflavin, Niacin, Thiamin, Pantothensäure, Vitamin B6 und Folsäure. Das Thiamin ist für den Kohlenhydratstoffwechsel ein wichtiger Co-Faktor und verhindert die Beri-Beri-Krankheit. Folsäure schützt während der Schwangerschaft vor Neuralrohrdefekte beim Fetus. Leinsamen bieten außerdem ein breites Spektrum an Mineralien wie Mangan, Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium, Zink und Selen.

Leinsamen Nährwerte

Leinsamen Kalorien

Wie auch andere Ölsaaten sind Leinsamen ein sehr kalorienreiches Lebensmittel. 100 Gramm Leinsamen enthalten 534 Kalorien. Der Grund für diese zahlreichen Kalorien liegt in dem hohen Fettgehalt. Über 70% der Gesamtkalorien werden von guten Fetten gedeckt.

Leinsamen Omega-3-Fettsäuren

Das Sameninnere der Leinsamen setzt sich verschiedenen Fettsäuren zusammen. Die Alpha-Linolensäure deckt etwa 50% dieser Fette und gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind für den Aufbau der Gehirn- und Nervenzellen äußerst wichtig und helfen, den Gesamt- und den schlechten (LDL) Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Omega-3-Fettsäuren wirken außerdem entzündungshemmend und dienen dem Körper als wichtige Energiequelle.

Der hohe Gehalt der Omega-3-Fettsäuren beeinflusst im Körper außerdem das Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu den Omega-3-Fettsäuren. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren sorgt im Körper für Entzündungen. Die Omega-3-Fettsäuren helfen, dieses Verhältnis auszugleichen und damit entzündliche Krankheiten, wie Rheuma oder Autoimmunkrankheiten vorzubeugen.

Zwei Esslöffel Leinsamen enthalten etwa 3,6 Gramm pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen enthalten Lignane

Leinsamen enthalten im Vergleich zu anderen pflanzlichen Quellen das 75 bis 800-Fache an Lignane. Lignane befinden sich in der Hülle der Leinsamen und können durch Schroten besser aufgenommen werden. Das Leinöl enthält im Gegensatz zu den Leinsamen nur sehr wenig bis gar keine Lignane. Das Leinöl wird bei der Ölpressung von den Faserstoffen getrennt und die Hülle beseitigt. Einige Leinöle werden zusätzlich mit Lignane angereichert.

Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe und besitzen eine antioxidative Wirkung. Sie schützen die Zellen vor gefährlichen freien Radikalen, welche die Zellen und das Erbgut schädigen können. Außerdem verhindern Lignane die Plaquebildung in den Blutgefäßen und senken den schädigenden Cholesterinspiegel im Blut. Sie wirken positiv bei Erkrankungen der Herzkranzgefäße und haben einen starken Einfluss auf den Hormonspiegel.

Lignane helfen, ein Hormonmangel und ein Hormonüberschuss wieder auszugleichen. Sie beeinflussen die Enzyme, die beim Hormonstoffwechsel integriert sind, und wirken dadurch bei hormonell bedingten Krankheiten. Bei Frauen fördern die Lignane die Fruchtbarkeit, lindern Wechseljahrsbeschwerden und Menstruationsprobleme. Beim Mann schützen die Lignane vor einer Prostatavergrößerung.

Lignane wirken auch als Phytoöstrogene. Sie docken an die Östrogen-Rezeptoren an und helfen dadurch den Hormonhaushalt zu harmonisieren und auszubalancieren. Besteht ein Östrogenmangel, haben die Lignane eine östrogenähnliche Wirkung, bei einem Hormonüberschuss werden die Hormonrezeptoren blockiert.

Leinsamen Antioxidantien

Leinsamen enthalten viele Polyphenole, welche eine sehr wichtige und wirkungsvolle Gruppe der Antioxidantien sind. Die antioxidative Wirkung von Leinsamen wirkt präventiv gegen Herzkreislauferkrankungen und ist in der Lage eine Insulinresistenz zu verringern.

Leinsamen Ballaststoffe

Leinsamen sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Lösliche Ballaststoffe lösen sich im Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. In der gelartigen Substanz der Leinsamen sind Arabinoxylans und Galactoxylans enthalten. Diese verhindern die zu schnelle Entleerung des Mageninhaltes in den Dünndarm, wodurch die Absorption bestimmter Nährstoffe verbessert wird.

Unlösliche Ballaststoffe binden hingegen den Nahrungsbrei an sich, fördern das Sättigungsgefühl und unterstützen eine gesunde Verdauung. Sie wirken gegen Verstopfungen und helfen schädigende Giftstoffe aus dem Körper hinauszutransportieren.

Leinsamen Wirkung

Leinsamen schützen das Herzkreislaufsystem

Die Alpha-Linolensäure (ALA) in Leinsamen verhindert im Körper übermäßige Entzündungen und schützt die Blutgefäße vor Entzündungsschäden. Durch den regelmäßigen Verzehr von Leinsamen wird der Blutfluss verbessert und das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen reduziert.

In Leinsamen sollen außerdem die entzündungshemmende Eicosapentaensäure (EPA) und Docosapentaensäure (DPA) enthalten sein. Beide gehören zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren und unterstützen die Fließeigenschaft des Blutes und tragen zur Gesundheit der Blutgefäße bei.

Leinsamen gegen Bluthochdruck

Die Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen helfen, den Blutdruck zu regulieren und verringern das Risiko für die Entstehung eines Bluthochdruckes. Sie verringern Entzündungen in den Blutgefäßen, wodurch Gefäßwandschäden verringert und der Blutfluss verbessert wird. Bei regelmäßigen Verzehr helfen sie auch, verschiedene Bluthochdrucksymptome zu lindern, wie zum Beispiel Kopfschmerzen.

Leinsamen senken den Cholesterinspiegel

Leinsamen senken auf eine natürliche Weise den Cholesterinspiegel. Ein zu hoher und unbehandelter Cholesterinspiegel kann die Arterien verstopfen und als Folge einen Schlaganfall oder Herzinfarkt verursachen.

Leinsamen enthalten Ballaststoffe, welche die Ausscheidung vom Cholesterin über den Stuhl fördern und damit den gefährlichen Cholesterinspiegel senken. Gleichzeitig verringern sie das Risiko für Herzkreislaufbeschwerden und unterstützen die ordnungsgemäße Funktion des Darms.

Bereits 2 Esslöffel Leinsamen pro Tag liefern 4 Gramm Ballaststoffe. Diese verringern das schlechte (LDL) Cholesterin und erhöhen zugleich das gute (HDL) Cholesterin.

Leinsamen regulieren den Blutzuckerspiegel

Leinsamen verbessern die Blutzuckerwerte und verringern mit Hilfe wichtiger Antioxidantien die Insulinresistenz und schützen dadurch vor der Entstehung von Diabetes.

Leinsamen weisen auch einen sehr niedrigen glykämischen Index auf, wodurch der Blutzuckerspiegel nur langsam erhöht wird, und gefährliche Blutzuckerspiegelschwankungen verhindert werden. Gleichzeitig sorgen die Leinsamen aufgrund der zahlreichen Ballaststoffe für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Dadurch wird ein Heißhunger auf Süßes reduziert und das Abnehmen erleichtert.

Leinsamen Abnehmen

Leinsamen helfen beim Abnehmen. Sie steigern das Sättigungsgefühl, reduzieren Heißhunger und fördern mit den Omega-3-Fettsäuren die Fettverbrennung.

Der Lecithingehalt in Leinsamen löst im Verdauungstrakt die ungesunden Fette aus der Nahrung. In einem nächsten Schritt werden diese Fette an die Ballaststoffe gebunden und aus dem Körper hinaustransportiert. Damit wird verhindert, dass diese Fette als Körperfett gespeichert werden.

Leinsamen gegen Entzündungen

Die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung der Leinsamen hat nicht nur einen positiven Einfluss auf das kardiovaskuläre System. Leinsamen wirken außerdem gegen den zellschädigenden oxidativen Stress und gegen verschiedenste Entzündungen im Körper. Sie schützen vor der Entwicklung einer Insulinresistenz, Diabetes Typ 2, Asthma, Adipositas und dem metabolischen Syndrom.

Das Mineral Mangan, die Polyphenole, die Lignane und das Secoisolariciresinol in Leinsamen besitzen eine antioxidative Wirkung. sie vermindern die Lipidperoxidation und die Anwesenheit von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) im Blut.

Die Lignane in den Leinsamen schützen die Blutgefäße vor entzündlichen Schäden und regen die Bildung von dem Blutplättchen-Aktivierungsfaktor (PAF) an. Dieser reduziert im Blut das Risiko einer übermäßigen Entzündung. Lignane und die Alpha-Linolensäure senken außerdem das C-reaktive Protein (CRP) um etwa 10-15%. Das CRP ist ein Protein, welches bei Entzündungen (vor allem des kardiovaskulären Systems) im Körper ansteigt.

Leinsamen Verdauung

Der hohe Ballaststoffgehalt in Leinsamen, einschließlich der Schleim bildenden Funktion verzögert die Entleerung des Mageninhaltes in den Dünndarm. Dadurch wird die intestinale Resorption der Nährstoffe verbessert. Die vielen Ballaststoffe helfen außerdem die Passage des Nahrungsbreis durch den Darm zu beruhigen, und zu normalisieren. Die Lignane in den Leinsamen senken außerdem das Risiko für die Entstehung vom Darmkrebs.

Verdauungsstörungen mit natürlichen Lebensmitteln behandeln: Zum Darmprogramm

Leinsamen Verstopfung

Leinsamen werden bereits seit Jahrzehnten als natürliches Abführmittel genutzt. Sie befreien ohne schädliche Nebenwirkungen den Körper vor Verstopfungen. Vor allem der Verzehr vom Leinöl hat eine starke abführende Wirkung.

Leinsamen für ein starkes Immunsystem

Die zahlreichen Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen schützen den Körper vor Bakterien und Viren. Die Antioxidantien bewahren den Körper zusätzlich vor schädlichen zellschädigenden freien Radikalen und wirken gleichzeitig entzündungshemmend. Dadurch wird die körpereigene Abwehr verbessert, das Immunsystem gestärkt und die Entstehung von Asthma verhindert.

Leinsamen unterstützen den weiblichen Hormonhaushalt

Leinsamen gehören zur besten Quelle der Lignane. Lignane helfen den weiblichen Hormonhaushalt auszubalancieren, die Fruchtbarkeit zu steigern und Wechseljahrsbeschwerden effektiv zu lindern.

Leinsamen Schwangerschaft

Die Lignane in Leinsamen haben eine östrogenähnliche Wirkung. Sie stimulieren die Kontraktion der Gebärmutter und fördern die monatliche Menstruation. Dieser Einfluss auf die Gebärmutter ist in den ersten Wochen einer Schwangerschaft unerwünscht und kann zu einer Frühgeburt führen. Aus diesem Grund sollte der Verzehr von Leinsamen während der ersten Schwangerschaftswochen gemieden werden (ebenso Lebensmittel, die Leinsamen enthalten, wie z.B. Joghurt, Brot, Muffins, Kekse,…).

Ab der 34. vollendeten Schwangerschaftswoche unterstützen Leinsamen jedoch die Schwangerschaft. Sie helfen gegen unangenehme Verstopfungen einer Schwangeren, regen die Wehen an und können dadurch die Geburt beschleunigen. Die Leinsamen fördern außerdem die Schleimproduktion in der Scheide an, wodurch die Austreibungsphase und die Geburt erleichtert werden.

Die Dosiermenge der Leinsamen sollte während der Schwangerschaft vom Arzt bestimmt werden.

Leinsamen gegen Wechseljahrsbeschwerden

Leinsamen (kein Leinsamenöl) helfen gegen Wechseljahrsbeschwerden. Etwa 40 Gramm Leinsamen pro Tag sollen die Symptome einer Menopause verbessern. Ähnlich wie bei einer Hormon-Ersatz-Therapie werden die Symptome, wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen, eine vaginale Trockenheit gelindert und vor einem hormonell bedingtem Knochenschwund geschützt.

Leinsamen Nebenwirkungen

Leinsamen Verdauungsstörungen

Der Verzehr von Leinsamen gilt generell als sicher. Werden die Leinsamen jedoch im Übermaß oder mit zu wenig Wasser verzehrt, kann es zur Verstopfung führen. Der Grund dafür sind die unlöslichen Ballaststoffe. Sie binden den Nahrungsbrei an sich und benötigen ausreichend Flüssigkeit, um aus dem Darm hinausbefördert zu werden.

Die Inhaltsstoffe der Leinsamen können bei einem nicht optimalen Verzehr auch Durchfall, Darmkrämpfe und Blähungen verursachen. Aus diesem Grund sollte der Verzehr der Leinsamen langsam gestartet und langsam stufenweise erhöht werden. Dadurch können unangenehme Wirkungen wie Krämpfe, Blähungen und Durchfall vermieden werden.

Leinsamen Schwangerschaft

Schwangere (bis zur 34. Schwangerschaftswoche) oder stillende Frauen sollten auf den Verzehr der Leinsamen verzichten oder nur unter Aufsicht ihres Arztes Leinsamen verzehren. Grund dafür sind mögliche östrogen-ähnliche Wechselwirkungen, die eine Schwangerschaft beeinflussen können.

Mögliche Wechselwirkungen

Werden Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel regelmäßig eingenommen, sollte vor dem Verzehr von Leinsamen mit dem zuständigen Arzt Rücksprache gehalten werden. Leinsamen können die normale Absorption von Medikamenten blockieren.

Generell ist es wichtig, die Arzneimittel mindestens eine Stunde vor oder zwei Stunden nach dem Verzehr der Leinsamen einzunehmen. Leinsamen und Leinöl können mit Medikamenten wie Blutverdünner, nicht-steroidale Entzündungshemmer (NSAID), Schmerzmittel, Hormonbehandlungen und Medikamente gegen Bluthochdruck, Cholesterin und Diabetes interagieren. Ebenso sollte bei der Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel wie Johanniskraut und Baldrian, der Verzehr von Leinsamen oder Leinöl mit Vorsicht begonnen werden.

Krankheiten und Leinsamen

Frauen mit Brust-, Gebärmutter-und Eierstockkrebs oder einer Endometriose sollten vor dem Verzehr von Leinsamen mit ihrem Arzt Rücksprache halten. Die östrogen-ähnliche Wirkung der Leinsamen kann Einfluss auf eine Hormonbehandlung haben.

Ebenso sollten Menschen mit einem Darmverschluss, entzündeten Darm oder einer verengten Speiseröhre den Verzehr der Leinsamen nur unter Aufsicht ihres Arztes beginnen.

Der Verzehr unreifer Leinsamen sollte vermieden werden. Unreife Leinsamen können giftig sein.

Leinsamen Dosierung

Leinsamen Dosierung Erwachsene

Leinsamen haben wie jedes ballaststoffreiche Lebensmittel Einfluss auf die Verdauung. Aus diesem Grund sollte der Verzehr von Leinsamen mit einer geringen Menge (zum Beispiel 1 Esslöffel geschrotete Leinsamen pro Tag) gestartet und bei Bedarf langsam gesteigert werden. Um die Nährstoffe der Leinsamen besser aufzunehmen, sollten Leinsamen vor dem Verzehr geschrotet werden.

Um unangenehme Nebenwirkungen zu verhindern, sollte bei jedem Verzehr von Leinsamenprodukten reichlich Wasser getrunken werden. (Etwa 1 Glas Wasser pro 1 Esslöffel Leinsamen)

Leinsamen Dosierung Kinder

Die Dosiermenge kann bei Kindern wegen der Größe und ihrem Gewicht variieren. Für eine individuelle Dosis sollte der zuständige Kinderarzt gefragt werden.

Leinöl (=Leinsamenöl) Dosierung

Der Verzehr von Leinöl sollte mit einer geringen Menge (zum Beispiel 2 Teelöffel Leinöl pro Tag) gestartet und bei Bedarf langsam gesteigert werden. Ein Esslöffel Leinöl enthält etwa 7 Gramm von der Alpha-Linolensäure.

Leinsamen kaufen

Der Markt bietet verschiedene Leinsamenprodukte. Ganze Leinsamen, geschrotete Leinsamen, Leinöl oder Leinsamenkapseln.

Vor allem in Reformhäusern und im Internet sind braune und gelbe Leinsamen zu finden. Beide haben eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung.

Ganze und geschrotete Leinsamen weisen unterschiedliche Vorteile auf. Der Verzehr von geschroteten Leinsamen erhöht in der Regel die Verdaulichkeit, hat jedoch nach dem Öffnen nur eine Haltbarkeitsdauer von 6-16 Wochen.

Ganze Leinsamen können nur schwer gekaut werden, wodurch die Nährstoffe nicht optimal vom Körper aufgenommen werden können und die Leinsamen wieder ganz ausgeschieden werden. Ganze Leinsamen besitzen eine Haltbarkeit von 6-12 Monaten. Werden ganze Leinsamen gekauft, können sie mit Hilfe einer Kaffee- oder Gewürzmühle geschrotet werden. Dadurch verbessert sich die Verdaulichkeit.

Erworbene geschrotete Leinsamen werden nach dem Schroten oft mit einem Gas gespült und in einem vakuumdichten Lichtschutzbeutel verpackt. Dieser verhindert eine zu schnelle Oxidation und eine Ranzigkeit.

Ganze Leinsamen werden vorwiegend in einen luftdichten Behälter verpackt.

Leinsamen Kauftipps

• Um die volle Nährstoffdichte aufzunehmen, sollten ganze Leinsamen gekauft und diese eigenständig mit einem Mixer, einer Kaffeemühle oder Gewürzmühle gemahlen werden.
• Leinsamen sollten beim Kauf noch ein Haltbarkeitsdatum von etwa 1 Jahr haben. Alte Leinsamen verlieren an Geschmack und Nährstoffdichte.
• Vakuumverpackte Leinsamen verhindern vor der Öffnung den Kontakt mit Sauerstoff und somit die Oxidation.
• Schmecken die Leinsamen bitter, sind sie ranzig. Frische Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack.

Leinsamen Lagerung

Geschrotete und ganze Leinsamen sollten nach dem Öffnen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sind die Leinsamen einmal gemahlen, werden sie viel anfälliger für eine Oxidation und verderben schneller. Der Grund für die Oxidation liegt in dem hohen Gehalt der Fettsäuren.

Werden ganze Leinsamen zu Hause mit einer kleinen Gewürz- oder Kaffeemühle zerkleinert, sollten sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank gelagert werden. Vorzugsweise sollte ein dunkles Glas verwendet werden, um vor Lichteinstrahlungen zu schützen.

Geschrotete Leinsamen sind nach dem Öffnen gekühlt etwa 6-16 Wochen haltbar. Ganze Leinsamen sind in der Regel 6-12 Monate haltbar. Werden sie in einem luftdichten Behälter an einem dunklen, kühlen und trockenen Ort gelagert, kann sich ihre Haltbarkeit auf 1-2 Jahre verlängern.

Beim Kauf und bei der Lagerung sollten Leinsamen vor Feuchtigkeit geschützt werden.

Das Leinsamenöl ist besonders leicht verderblich und sollte immer in einer dunklen Flaschen gekauft und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Das Leinöl hat einen süßen nussigen Geschmack und sollte nicht zum Kochen verwendet werden. Durch Hitze fängt das Leinöl schneller an zu oxidieren und verliert dadurch wichtige Nährstoffe. Das Leinöl kann nach dem Kochen in verschiedenste Gerichte beigemengt werden.

Leinsamen Anwendung und Zubereitung

Um die Verdaulichkeit und die Nährstoffaufnahme der Leinsamen zu verbessern, sollten diese in einem Mixer, einer Kaffee- oder Gewürzmühle geschrotet werden.

Die löslichen Ballaststoffe in geschroteten Leinsamen verdicken Flüssigkeiten und werden häufig als Eiersatz verwendet. Vor allem in Backwaren eignen sich die Leinsamen als Bindemittel.

Schnelle Leinsamen-Zubereitungs-Ideen

Geschrotete Leinsamen passen zu verschiedenen Gerichte und Getränke: - in heiße oder kalte Getränke beimischen - auf heiße oder kalte Backwaren streuen - in hausgemachte Muffins, Plätzchen oder Brot dazu geben - ins Müsli oder in einen Joghurt mischen - in Smoothies dazu geben - auf gekochtes Gemüse geben, um einen nussigen Geschmack zu erhalten

Wichtiger Hinweis: Nach dem Verzehr von Leinsamen sollte ausreichend Wasser getrunken werden, um Verstopfungen zu vermeiden.

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

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