Quinoa

Quinoa, ausgesprochen ‚kienwah‘ wurde von den Inkas zur “Mutter aller Körner” gekürt. Die kleinen Quinoakörnchen sind bereits seit über 5000 Jahren kultiviert und seitdem weitgehend unverändert geblieben. Obwohl Quinoa in Gerichten oft die gleiche Rolle, wie andere Getreidearten (Weizen, Couscous, Bulgur und Reis) einnimmt, gehört sie zur gleichen Familie wie Rüben, Mangold und Spinat. Sie ist ein sogenanntes Pseudogetreide und eine hervorragende Weizen-freie Alternative zu stärkehaltigen Körner.

Quinoa enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren, krankheitsbekämpfende Antioxidantien, ist glutenfrei und sehr reich an Mineralien. Die NASA ist von der einzigartigen Struktur und Fülle der Quinoakörnchen überzeugt und nutzt die Körner als Überlebensvorrat im All.

Was ist Quinoa

Die senfkorngroßen Quinoakörnchen sind die Samen der einjährigen Pflanze Chenopodium quinoa. Die Pflanze ist ein wahres Überlebenswunder und gedeiht sowohl in bitterster Kälte als auch unter heißen Sonnenstrahlen sowie auf sandigem oder salzigem Boden.

Ist die Quinoapflanze ausgewachsen, können alle Teile der Pflanze verzehrt werden. Die Blätter dienen als Salat oder Gemüse, sind sehr mineralstoffreich und im Geschmack dem Spinat und Mangold sehr ähnlich. Die Quinoakörner haben eine getreideähnliche Zusammensetzung und werden entweder roh oder gekocht gegessen. Sie lassen sich leicht zu einem feinen Mehl mahlen, wodurch auch ihre Bezeichnung “Pseudogereide” zustande kommt. (Pseudogetreide bedeutet auch, dass Quinoa keine Graspflanze ist, jedoch in der gleichen Weise, wie einige Getreideprodukte verwendet wird.)

Die Quinoakörnchen werden von einer bitter schmeckenden Samenschale umgeben. Die in der Samenschale enthaltenden Saponine sind der Grund für ihren bitteren Geschmack. Die Saponine schützen die einzelnen Quinoakörnchen vor Schäden. Auf den menschlichen Körper haben die Saponine einerseits einen positiven Einfluss. Sie sind in der Lage den Cholesterinspiegel zu senken, wirken entzündungshemmend und stimulierend auf die Hormone. Gelangen Saponine jedoch in die Blutbahn, können andererseits gravierende Schäden entstehen. Zu viele Saponine haben einen zerstörenden Einfluss auf die roten Blutkörperchen und können bei Entzündungen der Darmwand dessen Durchlässigkeit erhöhen.

Um Schäden solcher Art zu vermeiden, werden die handelsüblichen Quinoakörnchen sorgfältig geschält und anschließend gewaschen. Dadurch wird der Saponingehalt reduziert und die Körner entbittert. Durch weiteres Kochen oder Sprossen der Samen können noch (eventuell) enthaltende Saponine befreit werden. Durch das Schälen und Waschen der Körner hat der mögliche Restgehalt an Saponinen keine schädigende Wirkung mehr auf den menschlichen Körper.

Der Markt bietet Hunderte kultivierte Quinoaarten. Die häufigsten im Handel erhältlichen Varianten sind weiß, rot oder schwarz. Quinoa ist wegen des hohen Proteingehaltes eine wunderbare Ergänzung für Vegetarier sowie Veganer und ist außerdem glutenfrei, cholesterinfrei, koscher und fast immer organisch.

Quinoa Gesund

Ernährungsphysiologisch wird Quinoa als Vollkornprodukt gesehen und liefert unter den Vollkornprodukten den höchsten Proteingehalt. Quinoa besitzt alle 9 essenziellen Aminosäuren, welche für ein aktives Immunsystem bedeutungsvoll sind. Die zahlreichen pflanzlichen Aminosäuren unterstützen den Aufbau starker Muskeln und sind für die Bildung neuer Zellen sehr wichtig.

Quinoa wirkt Basen bildend, entgiftet dadurch den Körper und ist eine gute Quelle von Riboflavin. Riboflavin hilft, die Häufigkeit und die Stärke von Migräneanfällen zu verringern. Quinoa ist vollkommen glutenfrei und eignet sich somit für Menschen mit einer Weizenallergie und Zolliakie zum Verzehr. Quinoa ist ebenso Babys und Kindern zu empfehlen. Das Korn bietet reichlich Histadin, welches für das menschliche Wachstum und die Entwicklung erforderlich ist. Die facettenreichen Kohlenhydrate in Quinoa haben einen niedrigen glykämischen Index, wodurch einem Diabetiker geholfen und die Gewichtsreduktion erleichtert wird.

Quinoa ist außerdem sehr reich an Mineralien, Vitaminen, Fetten, verdauungsfördernden Ballaststoffen und krankheitsbekämpfenden Antioxidantien. Sie ist gentechnisch unverändert und ernährungsphysiologisch komplex.

Quinoa Nährstoffe

Quinoa ist das Korn mit den wenigsten allergenen, liefert den doppelten Proteingehalt von Reis sowie Gerste und ist im Gegensatz zu Vollkornbrot eine wertvolle Nährstoffquelle von Folsäure, Zink und Phosphor. Quinoa hat gekocht einen lockeren, cremig nussigen Geschmack und mundet mit einer schmackhaften Knusprigkeit. Das Pseudogetreide ist sehr vielseitig und eignet sich als Zerealien zum Frühstück, zum Mittagessen als Beilage und beim Abendessen im Salat.

Quinoa Proteine

Quinoa gehört weltweit zu den eiweißreichsten Lebensmitteln. Sie liefert alle 9 essenzielle Aminosäuren und wird damit als ein vollständiges Protein gesehen. Der menschliche Körper benötigt für die Aufrechterhaltung der Gesundheit genau diese Aminosäuren. Er ist nicht in der Lage sie selbst zu produzieren und muss sie somit über die Nahrung aufnehmen. Quinoa ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und ein wunderbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Quinoa gilt durch den Proteingehalt unter den Getreidesorten als Spitzenreiter. Der Proteingehalt von 16,2 Gramm pro 100 Gramm Quinoa übertrifft den Proteingehalt von Reis (7,5 Gramm Eiweiß), Hirse (9,9 Gramm Eiweiß) und Weizen (14 Gramm Eiweiß) deutlich.

Quinoa Lysin

Lysin ist eine ganz spezielle essenzielle Aminosäure. Sie ist nur selten in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, jedoch in Quinoa stolz vertreten. Lysin ist im Körper für das Gewebewachstum und Reparatur sehr wichtig. Die Aminosäure wird häufig im Sport eingesetzt, um die Muskulatur gezielt aufzubauen und zu stärken. Lysin stärkt das Immunsystem und hilft Erkältungen und Grippeanfälle zu reduzieren. Untersuchungen zeigen außerdem, dass Lysin den Serotoninspiegel erhöht und dadurch für mehr Ruhe und Gelassenheit sorgt. Für ein optimale und gesunde Lysinversorgung ist der Verzehr von Quinoa anstatt verschiedener Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen.

Quinoa Kohlenhydrate

Quinoa ist reich an Energie spendenden Kohlenhydraten. Fast ¾ ihrer Kalorien setzen sich aus Kohlenhydraten zusammen. Eine halbe Tasse gekochter Quinoa liefert insgesamt 17Gramm Kohlenhydrate.

Die Mehrzahl dieser Kohlenhydrate bestehen aus komplexen Kohlenhydratverbindungen. Für den Abbau müssen diese Kohlenhydrate erst in Glucose gespalten werden. Dadurch werden starke Blutzuckerschwankungen verhindert und eine nachhaltige Glucoseversorgung in den Zellen gesichert. Glucose wird im Körper von jeder Zelle als Kraftstoffquelle benötigt.

Quinoa Fette

In 100 Gramm ungekochte Quinoa sind 6 Gramm Fett enthalten. Etwa 90% dieser Fette bestehen aus ungesättigten Fettsäuren, wobei über 28% dieser Fettsäuren aus der Ölsäure bestehen. Die Ölsäure ist für die Gesundheit des Herzens sowie der Blutgefäße essenziell und senkt das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkt. Weitere 5% setzen sich aus der Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure zusammen. Omega-3-Fettsäuren sind in der Lage das Risiko von entzündungsbedingten Erkrankungen stark zu reduzieren.

Quinoa Ballaststoffe

Quinoa enthält fast zweimal so viele Ballaststoffe als die meisten anderen Getreideprodukte. Ballaststoffe sind dafür bekannt Verstopfungen zu lindern und das Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren, indem sie einen zu hohen Blutdruck reduzieren und die Entstehung von Diabetes verhindern. Ebenso kann dank der Ballaststoffe der Cholesterin- und Blutzuckerspiegel gesenkt und die Entwicklung von Hämorrhoiden reduziert werden. Ballaststoffe helfen beim Abnehmen, indem sie das Sättigungsgefühl steigern und Heißhungerattacken reduzieren.

In 100 Gramm ungekochte Quinoa befinden sich etwa 10-16 Gramm Ballaststoffe. Wird Quinoa gekocht, senkt sich der Ballaststoffgehalt, da die Körner sehr viel Wasser aufnehmen. Die Ballaststoffe in Quinoa setzen sich überwiegend aus unlöslichen Ballaststoffen zusammen, sodass etwa nur 1,5 Gramm aus löslichen Ballaststoffen entsteht.

Quinoa Vitamin B2 (Riboflavin)

Quinoa ist sehr reich an Vitamin B2. Das Vitamin B2 gehört zur Familie der B-Vitamine und besitzt antioxidative Funktionen. Das Vitamin B2 ist ein sehr wichtiges Vitamin, es verbessert den Energiestoffwechsel im Gehirn und den Muskelzellen und sorgt für eine optimale Sauerstoff- sowie Energieversorgung in den Zellen. 100 Gramm Quinoa deckt etwa 6% des täglichen Bedarfs an Vitamin B2.

Quinoa Mineralien

Quinoa liefert in hohen Mengen 4 sehr wichtige Mineralien, Magnesium, Kalium, Zink und Eisen (v.a. für Frauen und Schwangere sehr wichtig). Jedoch enthält Quinoa auch eine Substanz namens Phytinsäure. Die Phytinsäure kann das Zusammenspiel sowie die Absorption dieser Mineralien reduzieren und somit deren Funktion herabsetzen.

Wird Quinoa eingeweicht, gekocht oder gesprosst, kann die Phytinsäure in den einzelnen Samen reduziert werden. Die Mineralien werden dadurch besser bioverfügbar und können ihre Funktionen besser ausführen.

Quinoa Eisen

Bereits 100 Gramm ungekochte Quinoa liefert 13 der täglich verwertbaren Menge an Eisen. Eisen ist die Grundlage der Hämoglobinbildung und für die Gesundheit der roten Blutzellen essenziell. Eisen liefert Sauerstoff zu den Zellen und ermöglicht dadurch eine optimale Kontraktion der Muskulatur. Das Gehirn benötigt etwa 20% des Sauerstoffs im Blut. Mit Hilfe des Eisengehalts in Quinoa wird Sauerstoffversorgung des Gehirns optimiert und die Gehirnfunktion verbessert. Das Mineral Eisen unterstützt außerdem die Neurotransmittersynthese, die Regulation der Körpertemperatur, die Enzymaktivität und den Energiestoffwechsel.

Quinoa Magnesium

100Gramm ungekochte Quinoa liefert bereits die Hälfte der täglich zu verzehrenden Menge an Magnesium. Magnesium ist für die Zellprozesse im Körper sehr wichtig. Magnesium hilft, die Blutgefäße zu entspannen und dadurch Migräne zu lindern. Außerdem sorgt Magnesium für die Übertragung von Nervenimpulsen, reguliert die Körpertemperatur, wirkt entgiftend, steigert die Energieproduktion und ist an der Bildung von gesunden Knochen und Zähnen beteiligt. Eine ausreichende Magnesiumversorgung hilft Herzerkrankungen sowie Osteoporose vorzubeugen, den Blutdruck auszugleichen und die Blutzuckerkontrolle zu erleichtern.

Quinoa Mangan

Nur eine Portion Quinoa liefert die Hälfte der benötigten täglichen Menge an Mangan. Mangan ist ein antioxidatives Spurenelement und verhindert während der Energieerzeugung Schädigungen an den Mitochondrien (= Kraftwerke der Zellen). Mangan schützt außerdem die roten Blutzellen sowie andere Zellen vor Verletzungen durch freie Radikale. Fehlt im Körper Mangan, kann es zu Symptomen wie Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, neurologische Probleme und Hörstörungen führen.

Quinoa Antioxidantien

Quinoa ist sehr reich an Antioxidantien. Antioxidantien sind Stoffe, die freie Radikale und dadurch viele Krankheiten und den Alterungsprozess verhindern und verlangsamen.

Forschungen haben ergeben, dass Quinoa eine große Vielfalt von Antioxidantien enthält. Begonnen mit verschiedenen Familienmitgliedern der Vitamin E-Gruppe, wie Alpha-, Beta-, Gamma-und Delta-Tocopherol sowie die Flavonoide, Quercetin und Kaempferol. Diese Antioxidantien bieten einen oxidativen und entzündungshemmenden Schutz. Die Flavonoide senken außerdem das Risiko für Herzerkrankungen und wirken gegen Arthritis.

Wichtiger Hinweis: Wird Quinoa gekeimt, kann der Gehalt der Antioxidantien erhöht werden. Werden die Quinoakörnchen jedoch gekocht (über 40°C Grad), verringert sich der Antioxidantiengehalt.

Quinoa Kalorien

Quinoa ist relativ kalorienarm. Eine Portion (etwa 180Gramm) gekochte Quinoa enthält etwa 172 Kalorien. Selbst bei dem Verzehr von zwei oder drei Proteinen Quinoa wäre der Kaloriengehalt deutlich geringer als bei einem Teller Pasta.

Mehr als 70 Prozent der Kalorien in Quinoa bestehen aus Kohlenhydraten. Der Restkaloriengehalt setzt sich etwa in der gleichen Menge aus Proteinen und Fette zusammen.

Quinoa glutenfrei

Quinoa wird häufig als Weizenprodukt gesehen, ist aber in Wirklichkeit ein Samen und vollkommen glutenfrei. Die einzelnen Samen eignen sich hervorragend für Menschen mit einer Glutenallergie oder Zöliakie.

Studien haben gezeigt, dass durch die Verwendung von Quinoa statt der typischen glutenfreien Lebensmittel (wie raffinierte Tapioka, Kartoffeln, Mais oder Reismehl) die Nährstoffwerte und der Gehalt an Antioxidantien in der Ernährung deutlich gesteigert werden.

Quinoa Wirkung

Quinoa basisch

Quinoa enthält einige wesentliche basische Mineralien, wie Magnesium, Eisen und Kalium. Diese Mineralien helfen, den Körper zu entsäuern und einen gesunden pH-Wert aufzubauen. Stoffwechselstörungen, die im Körper durch einen hohen Säuregehalt ausgelöst werden, können mit Hilfe basischer Lebensmittel beseitigt und die Schmerzen chronischer Krankheiten gelindert werden. Ist der Körper übersäuert, kann es zum Beispiel zu enormen Müdigkeitserscheinungen, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Haarausfall und Osteoporose kommen.

Quinoa Diabetes

Im Jahr 2009 veröffentlichte eine Studie aus Brasilien die Ergebnisse der Untersuchung mit Quinoa im Hinblick auf die Diabetes-Erkrankung. Quinoa enthält einen sehr niedrigen glykämischen Index und verhindert damit bei Diabetikern einen starken und unkontrollierten Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit. Quinoa ist außerdem in der Lage den Blutzuckerspiegel bei Diabetiker zu senken. Der Grund dafür sollen die Quercetin-Derivate in Quinoa sein.

Die komplexen Kohlenhydrate in Quinoa werden vom Körper langsam verdaut und halten dadurch länger satt, verhindern Heißhungerattacken und einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Quinoa schützt das Herz

Der regelmäßige Verzehr von Quinoa reduziert das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Untersuchungen zeigen, dass der hohe Magnesiumgehalt in Quinoa die Stoffwechselfunktionen unterstützt und die Blutgefäße entspannt. Die Ballaststoffe sind in der Lage den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem wird mit Hilfe der Ballaststoffe die Verdauung sowie die Ausscheidung der Gallensäure angeregt. Fehlt die Gallensäure im Körper, wird die Produktion neuer Gallensäure gestartet und dafür das Cholesterin benötigt. Die Folge: Der Cholesterinspiegel senkt sich.

Dank Quinoa können die Blutgefäße gestärkt und vor gravierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle vorgebeugt werden.

Quinoa hilft beim Abnehmen

Quinoa enthält mehrere Eigenschaften, die beim Abnehmen helfen und den Körper währenddessen enorme Energie verleihen. Quinoa ist sehr reich an Proteinen, welche den Stoffwechsel erhöhen und den Appetit deutlich reduzieren. Der niedrige glykämische Index in Quinoa hilft weniger Kalorien zu konsumieren und die Ballaststoffe sorgen während des Essens für ein schnelleres Sättigungsgefühl. Die Ballaststoffe helfen außerdem überschüssiges Fett abzubauen und unterstützen die Verdauung. Mit einer regelmäßigen Verdauung wird ein Gefühl der Leichtigkeit und des Wohlbefindens erreicht, sodass bereits nach wenigen Wochen erste spürbare Erfolge erzielt werden.

Quinoa als natürliches Anti-Aging-Mittel

Die Universität Foggia in Italien hat in einer Studie herausgefunden, dass Quinoa eine ausgezeichnete Quelle für freie Phenole ist. Diese Phenole sind in der Lage die freien Radikale im Blutkreislauf zu zerstören. Dadurch wird der Alterungsprozesse verlangsamt, das Krebsrisiko verringert und das Auftreten von Falten verzögert.

Quinoa gegen Kopfschmerzen und Migräne

Es gibt verschiedene Arten von Kopfschmerzen, wobei ebenso die Schwere jeder einzelnen Form unterschiedlich sein kann. Kopfschmerzen können viele Ursachen haben, wobei jedoch ein Großteil dieser Schmerzen auf eine Übersäuerung (der pH-Wert ist zu sauer) des Körpers und einem Mangel an Vitaminen und Mineralien basiert. Quinoa liefert ein breites Spektrum an hilfreichen Vitaminen sowie Mineralien und wird in der Behandlung von Kopfschmerzen immer beliebter.

Quinoa enthält das Mineral Magnesium, welches die Entspannung der Blutgefäße unterstützt und dadurch Kopfschmerzen lindert. Das Vitamin B2 in Quinoa steigert den Energiestoffwechsel in den Muskelzellen sowie im Gehirn und kann dadurch die Häufigkeit und die Stärke von Migräneanfällen zu verringern.

Quinoa für eine gesunde Verdauung

Etwa 20% der deutschen Bevölkerung leidet an Verstopfungen. Verstopfungen sind sehr unangenehm, geben einem das Gefühl der übermäßigen Fülle und können sich negativ auf die Stimmung auswirken.

Quinoa ist reich an verdauungsfördernden Ballaststoffen, welche für einen regelmäßigen Stuhlgang sorgen sowie diesen erleichtern. Die löslichen Ballaststoffe in Quinoa haben eine quellende Wirkung und vergrößern das Stuhlvolumen. Im Darm wird durch die Quellfunktion ein Druck auf die Darminnenwand erzeugt, wodurch die Darmmuskeln angeregt und die Peristaltik gesteigert werden.

Quinoa für mehr Energie

Bereits bei den Inka-Kriegern war Quinoa wegen ihrer enormen Energie steigernden Wirkung beliebt. Quinoa liefert neben dem breiten Spektrum an Ballaststoffen, Proteinen und Kohlenhydraten zwei ganz wesentliche Energie steigernde Mineralien, Mangan und Kupfer. Beide unterstützen die Energieproduktion in den Mitochondrien der Zellen und schützen vor zerstörenden Oxidationen durch freie Radikale.

Die große Vielzahl an Proteine unterstützt das Gewebewachstum und die Zellregeneration und verkürzt dadurch die Regenerationszeit nach einem anstrengenden Training. Durch die komplexen Kohlenhydrate in Quinoa wird den Körperzellen nach und nach Glucose als Kraftstoff bereitgestellt und vom Körper als hochwertige Energie genutzt.

Quinoa Nebenwirkungen

Quinoa ist ein wahres Nährstoffpaket und für jedermann zum Verzehr geeignet. Doch sollte man vor dem Verzehr darauf achten, dass die Quinoasamen geschält und von den schädigenden Saponinen befreit sind. Handelsübliche Quinoasamen werden vor dem Verkauf normalerweise gründlich geschält und gewaschen. Um jedoch mögliche Restsaponine zu beseitigen, empfiehlt es sich die kleinen Samen vor dem Verzehr gründlich unter fließendem Wasser zu waschen. Werden die Quinoakörnchen ungeschält und ungewaschen verzehrt, kann es zu Magenbeschwerden und einer Schwächung des Immunsystems kommen.

Obwohl Quinoa nur sehr wenige allergene und Purine enthält, besitzt es Oxalate. Oxalate können die Umwandlung und Verwertung einiger Vitamine und Mineralien stören und sollten von Menschen mit Nierensteinen und einer operativen Entfernung des unteren Dünndarms nur begrenzt aufgenommen werden.

Quinoa Kaufen

Es gibt über 250 Quinoaarten. Die geläufigsten Arten sind weiß, rot oder schwarz. So vielfältig die Quinoaarten sind, werden auch die Quinoakörnchen in vielfältiger Weise zum Verkauf angeboten. Als ganze Samen, fein gemahlenes Mehl, gepufft, als Flakes oder bereits als Zutat in Backwaren, wie Kekse, Plätzchen und Brot. Quinoa besitzt eine längere Haltbarkeit, sodass ein vorrätiger Verkauf nicht schaden würde.

Quinoa Kauftipps:

  • geschält und gewaschen (das Quinoa sollte vor dem Kauf bereits geschält und gewaschen worden sein)
  • ökologisch angebaut (und frei von Herbiziden und Pestiziden)
  • die bereits verarbeiteten Quinoa-Produkte sollten frei von künstlichen Zusatzstoffen, Geschmackverstärker, Aromen und Farbstoffen sein

Quinoa Lagerung

Quinoa sollte in einem luftdichten Behälter an einem kühlen und trockenem Ort gelagert werden. Bei Lagerung im Kühlschrank ist Quinoa bis zu sechs Monaten haltbar.

Quinoa Zubereiten

Quinoa sollte vor dem Verzehr gründlich unter fließendem Wasser abgespült werden. Anschließend können die Körnchen entweder roh gegessen, gesprosst oder gekocht werden. Quinoa ist Zutat tausender Gerichte. Ob zum Frühstück, im Salat, als Beilage beim Mittagessen, als Zutat im Früchtepudding oder als Mehl in gluteinfreiem Gebäck. Quinoa bringt nicht nur eine große Vielfalt in die Küche, sondern zusätzlich mehr Gesundheit.

Gesundheit ist lecker

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