Tipps, für bessere Regeneration nach dem Training

Unmittelbar nach dem Training beginnt unser Körper mit der Regeneration. Steht unserem Körper für diese Phase genügend Zeit zur Verfügung, kann er sich vollständig erholen und das Leistungsniveau steigern.

Je nachdem, wie wir die Zeit nach dem Training verbringen, wird die Regenerationsphase beeinflusst. Je schneller wir uns erholen, desto früher können wir mit der nächsten Trainingseinheit beginnen.

Ein voll regenerierter Körper ist viel belastbarer und weniger anfällig für Verletzungen. Es gibt verschiedene Tipps, welche die Regeneration nach dem Training unterstützen.

Ausreichend Schlafen

Ruhe und Erholung sind ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine. Unsere Muskeln und körperliche Leistung entwickeln sich in der Zeit nach dem Training.

Schlaf ist die einfachste und effektivste Methode, unsere Erholung zu unterstützen. Je nach Trainingsintensität benötigt der Körper 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausreichend zu erholen. Dabei werden Gewebeschäden repariert, die Muskulatur aufgebaut und der gesamte Körper und Geist wieder hergestellt. Nur mit ausreichend Erholung können wir genügend Energie für Job, Familie und Sport aufbringen.

Ein schwaches Immunsystem, unkontrollierte Hungerattacken, langsame Regeneration, reduzierter Stoffwechsel und Gereiztheit sind Symptome von Schlafmangel.

Cool-down

Durch das Cool-down am Ende des Trainings kann die Muskulatur besser entspannen und der Blutdruck langsam sinken. Angefallene Stoffwechselendprodukte werden aus dem Körper leichter entfernt, was die Regeneration unterstützt.

Bereits 10 Minuten reichen für ein Cool-down oft aus. Nach einem aeroben Training, wie Joggen oder Radfahren kann die Geschwindigkeit reduziert und tief geatmet werden und nach Krafttraining sind Dehnübungen sehr hilfreich.

Dehnung

Dehnung regt das Lymphsystem an, wodurch Abfallstoffe vom Training schneller aus dem Körper abtransportiert werden.

Statisches Dehnen nach dem Training reduziert die Muskelspannung und hilft zur Ruhe zu kommen. Es fördert die Beweglichkeit und verbessert die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung von Haut und Muskulatur, was die Regeneration fördert.

Viel trinken

Etwa 80 Prozent der Muskulatur bestehen aus Wasser. Ein Flüssigkeitsmangel kann die Leistungsfähigkeit und Regeneration der Muskulatur stark einschränken.

Für eine bessere Regeneration ist es wichtig, vor und nach dem Training ausreichend zu trinken. Je nach Körpergröße und körperlicher Aktivität benötigt der Körper 2-3 Liter am Tag, um ausreichend hydriert zu bleiben.

Elektrolyte integrieren

Neben Wasser sind elektrolythaltige Getränke und Lebensmittel hilfreich. Während sehr intensiver Trainingseinheiten gehen mit dem Schweiß viele Elektrolyte verloren.

Elektrolyte helfen, die Muskel- und Nervenfunktionen zu regulieren und den Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht zu bringen.

Kokosnusswasser, Bananen, Kartoffeln, Spirulina und Wassermelonen versorgen den Körper mit wichtigen Elektrolyten und eignen sich nach dem Training sehr gut.

Proteine kombinieren

Nach einem intensiven Training sind Energiereserven in der Muskulatur geleert.

Nährstoffreiche Lebensmittel fördern die Regeneration der Muskulatur nach dem Training. Sie beschleunigen den Heilungsprozess der beschädigten Muskelfasern und verringern Krämpfe und einen Muskelkater.

Vor allem eine Post-Workout-Mahlzeit mit Proteinen, guten Fetten und Kohlenhydraten ist sehr gut. Proteine dienen als Bausteine für unsere Muskeln, Fette helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Heilungsprozess von beschädigten Muskelfasern zu unterstützen und Kohlenhydrate versorgen den Körper mit viel Energie.

Als Post-Workout-Mahlzeit eignet sich sehr gut ein Bananen-Kokos-Smoothie mit pflanzlichem Proteinpulver, ein Haferflockenshake mit Mandelbutter oder ein Omelett aus Bio-Eiern mit Avocado und gepufften Naturreis.

Es ist auch hilfreich, die Mahlzeit innerhalb der 30-60 Minuten nach dem Training zu essen. In dieser Zeit ist der Körper sehr aufnahmefähig.

Das, was wir nach dem Training tun, hat großen Einfluss auf unsere Trainingsergebnisse. Je besser sich unser Körper nach dem Training erholt, desto besser wird die sportliche Leistung.

Zur richtigen Zeit

Wann wir etwas essen, ist entscheidend. Das Buch 16 Stunden Body, erklärt warum wir täglich innerhalb von 8 Stunden essen sollten, warum es so wichtig ist und wie es unsere Gesundheit und Fitness beeinflusst. Intervallfasten wirkt auf unsere Zellen, Hormone und erleichtert den Fettabbau.

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