Wann ist die beste Tageszeit fürs Training?

Je nach Tageszeit sind andere Zellprozesse in unserem Körper aktiv. Unser Körper folgt einem täglichen Zyklus, welcher durch die circadiane Rhythmik (“innere Uhr”) abgerufen wird. Dieser Rhythmus reguliert unsere Körpertemperatur, den Blutdruck, den Stoffwechsel und die Wachsamkeit. Im Allgemeinen passen sich diese Rhythmen dem 24-Stunden-Rotationsmuster der Erde an und können durch Umweltreize beeinflusst werden.

Auch das tägliche Training gehört zu einem dieser Umweltreize. Obwohl die circadiane Rhythmik angeboren ist, kann sie durch Gewohnheiten und Verhaltensweisen neu gesetzt werden. Mit einem Wecker, Mahlzeiten oder Trainingszeiten kann der Rhythmus unterstützt oder gestört werden.

Unser Körper passt sich der Trainingszeit an

Führen wir unser Training beispielsweise morgens durch, lernt unser Körper zu dieser Zeit des Tages aktiv zu sein. Wechseln wir dann zum Abend, ist der Körper häufig träger und kann nicht die Leistung erbringen, die er morgens vollbringt.

Durch ständiges Wiederholen einer neuen Gewohnheit (zum Beispiel das Training am Abend) kann sich die innere Uhr auf neue Gewohnheiten einstellen. Es dauert etwa 30 Tage, bis sich die innere Uhr den äußeren Bedürfnissen anpasst.

Das bedeutet: Die Trainingszeit kann dem individuellen Tagesablauf angepasst werden. Um seine Leistung während des Trainings besser messen zu können, sollte jeden Tag zur gleichen Zeit trainiert werden. Dadurch können sich der Körper und die Zellprozesse gezielt auf das Training einstellen. Dabei ist es egal, ob morgens, mittags oder abends trainiert wird.

Die Trainingszeit den körperlichen Zellprozessen anpassen

Um die volle Leistung beim Training zu absolvieren, sollte der Körper geistig und körperlich aktiv sein. Je nachdem in welcher Tageszeit wir uns befinden, sind andere Zellprozesse aktiv. Sie können das Training unterstützen oder negativ beeinflussen. Je nach Sportart und eigener Zielsetzung kann deshalb eine andere Tageszeit fürs Training sinnvoll sein:

Morgens:

  • Testosteronspiegel hat seinen Höhepunkt des Tages
  • Geistige Wachheit ist in den späten Morgenstunden am höchsten
  • Gute Funktionsfähigkeit vom Gedächtnis
  • Körpertemperatur ist noch niedrig

Mittags:

  • Schmerztoleranz ist am höchsten
  • Niedriges Energieniveau um die Mittagszeit
  • Adrenalin und die Körpertemperatur beginnen am späten Nachmittag zu steigen
  • Mentale und physische Funktion befindet sich am späten Nachmittag in einer Balance

Abends:

  • Koordination und Körpertemperatur haben ihren Höhepunkt des Tages
  • Leistungsfähigkeit der Lunge hat ihren Höhepunkt
  • Flexibilität und Kraft haben ihren Höhepunkt
  • Geistige Konzentration lässt nach

Nachts:

  • Bei Eintritt der Dunkelheit produziert der Körper Melatonin, was den Körper aufs Schlafen vorbereitet
  • Körperliche Aktivitäten sollten reduziert werden, um den Körper aufs Schlafen vorzubereiten

Hinweis: Je nach individuellem Schlaf-Wach-Rhythmus können die Zellprozesse und die körperliche Aktivität variieren.

Für den Muskelaufbau eignet sich sehr gut die Zeit am Morgen, da das Testosteron für die Proteinsynthese und den Wiederaufbau von beschädigten Muskelfasern sehr wichtig ist. Auch die geistige Konzentration ist am Morgen hoch, sodass die Übungen konzentriert durchgeführt werden können.

Auch für den Fettabbau ist das morgendliche Training sinnvoll. Es regt den Stoffwechsel während des Tages an und reduziert den Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel.

Ein morgendliches Training an der frischen Luft sorgt außerdem für eine höhere Serotoninproduktion. Serotonin ist ein Glückshormon und sorgt dafür, dass wir uns aktiv, wach und gut fühlen. Durch das morgendliche Training wird dadurch die Stimmung, die körperliche Energie und geistige Wachheit während des Tages gesteigert.

Wegen der niedrigen Körpertemperatur am Morgen ist es wichtig, sich vor dem Training am Morgen gut aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Ab dem späten Nachmittag beginnt, die Körpertemperatur zu steigen. Dadurch werden die Muskeln erwärmt und das Risiko von Verletzungen reduziert. Durch die erhöhte Schmerzgrenze kann der Körper häufig mehr Leistung erbringen als üblich.

Zum Abend hin werden die Muskeln mehr durchblutet, sodass die Körpertemperatur steigt und bestimmte Hormone im Körper ansteigen. Ein Training am Abend ist sinnvoll, um mehr Muskelmasse und Kraft zu gewinnen.

Auch Dehnübungen in Kombination mit Atemübungen sind am Abend sinnvoll. Durch die erhöhte Durchblutung und Flexibilität können die Muskelfasern gut gedehnt werden.

Krafttraining, Ausdauersport oder andere anstrengende Aktivitäten sollten nicht direkt vor dem Schlafengehen durchgeführt werden. Etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollte nicht mehr trainiert werden. Durch das Training werden die Körpertemperatur und die Hormonaktivität erhöht, wodurch der Schlaf gestört werden kann.

Fazit: Je nach persönlichen Zielen, dem Zeitplan und Sportart kann eine andere Tageszeit sinnvoll sein. Idealerweise sollte jeden Tag die gleiche Trainingszeit beibehalten werden, damit sich die körperlichen Zellprozesse besser auf das Training einstellen können. Wird für einen Wettkampf trainiert, dann ist die beste Trainingszeit, die Zeit in der, der Wettkampf startet.

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