Wie Training auf leeren Magen deine Fettverbrennung beeinflusst

Wenn du die ganze Nacht nichts isst, ist dein Blutzuckerspiegel am Morgen niedrig. Angeblich soll jetzt ein Training mehr Fett verbrennen. Aber hilft dir das Training, wenn du hungrig bist, wirklich mehr Fett zu verbrennen?

Nicht unbedingt. Das Problem dabei ist: Nur weil der Körper jetzt mehr Fett als Brennstoff verwendet, bedeutet dies nicht, dass er tatsächlich mehr Körperfett verbrennt. Bei der Fettverbrennung geht es mehr um den gesamten Kalorienverbrauch, nicht nur um die Art der Energie, die der Körper für das Training verwendet.

Das passiert, wenn du auf leerem Magen trainierst

Eine Studie aus dem Strength and Conditioning Journal hat zeigt, dass der Kalorienverbrauch während des Cardiotrainings gleich ist - egal ob du gegessen hast oder nicht.

Der Autor der Studie, Brad Schoenfeld, weist sogar darauf hin, dass sich das Training im nüchternen Zustand auf die Proteinspeicher auswirkt und diese um bis zu 10,4 % reduziert.1 Für denjenigen, der versucht Muskeln aufzubauen, ist das ein großer Verlust.

Laut Schoenfeld gilt generell: Wer während des Trainings mehr Kohlenhydrate verbrennt, verbrennt nach dem Training zwangsläufig mehr Fett und umgekehrt.

Und schließlich: Wer eine Mahlzeit oder einen Snack auslässt, kann möglicherweise nicht so lange oder so hart trainieren, weil er hungrig ist. Das bedeutet, dass du am Ende weniger Kalorien verbrennst, als wenn du etwas gegessen und härter trainiert hättest.

Essen vor dem Training Vorteile

Jeder sollte ein System finden, das für ihn funktioniert. Vielleicht kannst du morgens ohne eine Mahlzeit Ausdauersport treiben, aber beim Krafttraining brauchst du vielleicht mehr Energie, um deine Muskeln wirklich zu fordern. Es gibt einige Vorteile, wenn du vor dem Training etwas isst:

• Du vermeidest einen niedrigen Blutzuckerspiegel, der zu Schwindelgefühlen oder Übelkeit führen kann
• Du verbesserst die Regeneration und den Kraftzuwachs
• Dein Training macht mehr Spaß (da du nicht die ganze Zeit ans Essen denkst)
• Du schaffst es längere, intensivere Trainingseinheiten durchzuhalten2

Die beste Antwort ist, das zu tun, was für dich funktioniert. Hungere nicht, nur weil du denkst, dass du mehr Fett verbrennst. Denn am Ende zählt: Wie viel Fett verbrennst du noch, wenn du das Training abkürzt oder die Intensität verringerst, weil du zu wenig Energie hast? Vielleicht musst du etwas experimentieren, bevor du herausfindest, was für dich funktioniert und was nicht.

Wenn du vor dem Training etwas isst, stelle sicher, dass du deinem Körper Zeit zur Verdauung gibst. Je größer die Mahlzeit, desto mehr Zeit braucht er. Bei einem leichten kohlenhydratreichen Snack vor dem Training (100 bis 200 Kalorien), kannst du wahrscheinlich nach etwa 30 bis 60 Minuten trainieren.

• Ideen für einen Snack vor dem Training
• Apfel mit Erdnussbutter
• Banane oder eine andere Obstsorte
• Energieriegel
• Frucht-Smoothie
• Griechischer Joghurt mit Obst
• Haferflocken

Wenn du es nicht gut verträgst, früh etwas zu essen, kannst du es auch mit einem Schluck Orangensaft oder mit ein paar Bissen eines Müsliriegels versuchen. Auch nur ein wenig Energie kann einen Unterschied bei deinem Training ausmachen.

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