Ballaststoffe

Ballaststoffe wirken gegen Verstopfungen, sind wahre Helfer beim Abnehmen und wunderbar, um Herzerkrankungen vorzubeugen. Ballaststoffe sind ein wichtiger Teil der gesunden Ernährung, sorgen für ein schnelles Sättigungsgefühl und schützen vor ungewollten Heißhungerattacken. Ballaststoffe fördern auf unterschiedliche Weise die Gesundheit und sollten deshalb in der täglichen Ernährung nicht fehlen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe (auch als Faserstoffe und Pflanzenfasern bekannt) sind eine Art von Kohlenhydraten und eine wichtige Substanz von Pflanzen. Ballaststoffe geben der Pflanze ihre Form und Struktur und sind für eine Pflanze so wichtig, wie die Muskeln und Knochen für ein Tier.

Ballaststoffe Formen

Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen. Eine der bekanntesten und einfachsten Klassifikationen ist die Unterscheidung zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Hierbei wird unterschieden, wie leicht die Ballaststoffe in Wasser zu lösen sind. Als “löslich” (oder “wasserlöslich”) bezeichnet man die Ballaststoffe, die leicht in Wasser gelöst werden können. Die “unlöslichen” (oder “wasserunlöslichen”) Ballaststoffe lassen sich wiederum nicht im Wasser lösen.

Beide Ballaststoffformen sind für unseren Körper vom Vorteil und übernehmen wichtige Aufgaben. Während die unlöslichen Ballaststoffe dafür bekannt sind, Lebensmittel leichter durch den Verdauungstrakt zu bewegen, die Verdauung anzuregen und Verstopfungen zu verhindern, helfen die löslichen Ballaststoffe den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken, das Sättigungsgefühl zu steigern und vor Herzkreislauferkrankungen vorzubeugen.

  • Lösliche Ballaststoffe sind unter anderem in Haferflocken, Nüssen, Bohnen, Linsen, Äpfel und Blaubeeren enthalten.
  • Unlösliche Ballaststoffe findet man unter anderem in braunem Reis, Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkornprodukten.

Diese Klassifikation der Ballaststoffe ist jedoch nicht immer so einfach, wie oben beschrieben. Einige Ballaststoffe können sowohl lösliche als auch unlösliche Komponenten besitzen. Ein anderer Punkt ist die tiefere Unterteilung der löslichen Ballaststoffe in viskose und nicht-viskose Ballaststoffe. Die viskosen löslichen Ballaststoffe sind gelförmig und werden häufiger mit Herz- und Blutzucker regulierenden Vorteilen in Verbindung gebracht, als nicht-viskose lösliche Ballaststoffe. Da in jedem einzelnen Lebensmittel die Ballaststoffe in einer unterschiedlichen Proportion zusammengesetzt sind und jede Art der Ballaststoffe im Körper wesentliche Aufgaben übernimmt, sollte man seine Ernährung abwechslungsreich gestalten.

Wie werden Ballaststoffe verdaut?

Essen wir Ballaststoffe, werden diese in unserem Körper ganz anders verdaut, als die meisten anderen Nährstoffe. Die meisten Nährstoffe, die wir aufnehmen, sind einer umfassenden Verdauung unterzogen. Nach dem Kauen werden sie im Magen chemisch umgewandelt und dann in Kombination mit Enzymen und Verdauungssäften in unseren Dünndarm geschoben. Diese Kombination von Kauen, den Verdauungssäften und den Verdauungsenzymen reicht unserem Körper normalerweise aus, die Nährstoffe aus den Lebensmitteln zu verdauen und zu absorbieren. Essen wir jedoch Ballaststoffe, sieht der oben genannte Prozess deutlich anders aus…

Ballaststoffe passieren den gesamten Weg durch unsren Magen, Dünndarm bis hin zu unserem Dickdarm als weitgehend noch erkennbare Ballaststoffe. Unser Kauen, unsere Verdauungssäfte und Enzyme reichen nicht aus, um die Ballaststoffe großartig zu verändern. Erst in dem letzten Teil unseres Verdauungstraktes – unserem Dickdarm – werden die Ballaststoffe einer grundlegenden Veränderung unterzogen. Diese Veränderung geschieht fast ausschließlich durch die Billionen von Bakterien, die in unserem Dickdarm leben.

Ballaststoffe Vorteile

Durch diese Ballaststoffumwandlung durch die Bakterien stehen dem Körper nun eine Menge wertvoller Vorteile bereit. Bestimmte Bestandteile der Ballaststoffe dienen den guten Darmbakterien als Nahrung, wodurch sie auf diese Weise vermehrt werden und die allgemeine Gesundheit verbessern.

Doch sind nicht alle gesundheitlichen Vorteile der Ballaststoffe von dem bakteriellen Abbau im Dickdarm abhängig. Der Grund dafür sind die verschiedenen Formen der Ballaststoffe.

Ballaststoffe Wirkung

Ballaststoffe Verdauung

Jede Art der Ballaststoffe übernimmt im Körper wesentliche Aufgaben. Lösliche Ballaststoffe besitzen zum Beispiel die Fähigkeit, große Mengen Wasser an sich zu binden. Dadurch verleihen sie dem Speisebrei eine gelartige Substanz, füllen den Magen und steigern das Sättigungsgefühl. Im Dickdarm dienen die löslichen Ballaststoffe den Bakterien als Nahrung und werden von ihnen in kurzkettige Fettsäuren und Gase zerlegt. Dadurch erhöht sich das Stuhlvolumen und der Stuhl wird weicher. Der Darm kann so ohne starkes Pressen entleert werden.

Etwas anders sieht es bei den unlöslichen Ballaststoffen aus. Unlösliche Ballaststoffe können nur wenig Wasser binden, werden von den Bakterien nur in geringem Maße zerlegt und vergrößern auf diese Weise das Stuhlvolumen. Das vergrößerte Stuhlvolumen übt einen Reiz auf die Darmwände aus, regt dadurch die Darmtätigkeit an und beschleunigt den Weitertransport der Nahrungsreste durch den Darm. Als Folge werden die Aufbewahrungszeit des Speisebreis und die Darmpassage verkürzt (also die Zeit von dem Eintritt des Speisebreis in den Darm bis zur Ausscheidung).

Beide Ballaststoffarten regen damit auf eine ganz spezielle Weise die Verdauung an und sorgen für eine pünktliche und regelmäßige Darmentleerung. Denn bleibt der Speisebrei länger im Verdauungstrakt, wird dieser immer trockener, fester und schwieriger auszuscheiden.

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Ballaststoffe schützen das Herz

Es gibt zahlreiche Gründe, warum Ballaststoffe gut für das Herz sind. Einer dieser Gründe ist ihre Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Die viskosen löslichen Ballaststoffe besitzen die Fähigkeit, Gallensäure im Darm zu binden und auf diese Weise die Gallensäure vermehrt auszuscheiden. Da unser Körper die Gallensäure benötigt, um fette zu verdauen, wird die Produktion neuer Gallensäure angeregt. Da für die Bildung neuer Gallensäure Cholesterin verbraucht wird, sinkt auf diese Weise der Cholesterinwert im Blut.

Die meisten viskosen löslichen Ballaststoffe (einschließlich der Beta-Glucane) sind in Gerste, Hafer, Meergemüse, Shiitake-Pilzen enthalten. Eine andere Art der löslichen Ballaststoffe, die Pektine findet man unter anderem in der Schale von verschiedenen Früchten, wie Äpfel, Beeren, Kirschen, Weintrauben und Zitrusfrüchten.

Untersuchungen zeigen, dass dank einer ballaststoffreichen Ernährung sowohl der Cholesterinspiegel gesenkt werden kann, als auch der Blutdruck reduziert wird, das Gesamtrisiko von Herzkreislauferkrankungen und das Risiko von bestimmten Krankheiten wie Arteriosklerose und koronare Herzkrankheit sinkt.

Ballaststoffe senken den Blutzuckerspiegel

Die viskosen löslichen Ballaststoffe besitzen die spezielle Fähigkeit, die aufgenommenen Kohlenhydrate langsamer ans Blut abzugeben und auf diese Weise den Blutzuckerspiegel auf einem Niveau zu halten. Essen wir nun ballaststoffreiche Mahlzeiten wird dazu die Produktion des blutzuckersenkenden Hormons Glucagon-ähnliches Peptid 1 (GLP-1) enorm gesteigert. Untersuchungen zeigen, dass diese Produktion vor allen dem Fermentationsprozess der Ballaststoffe durch die Bakterien im Dickdarm zu verdanken ist.

Mit Hilfe einer ballaststoffreichen Ernährung ist es also möglich, der Entstehung von Diabetes Typ 2 vorzubeugen, dessen Fortschreitung zu verhindern und ungewollte Heißhungerattacken entgegenzuwirken.

Weitere Wirkungen von Ballaststoffen

  • Ballaststoffe helfen Giftstoffe im Darm zu binden und über den Stuhl aus dem Körper auszuscheiden
  • Ballaststoffe sorgen für ein schnelleres Sättigungsgefühl, halten länger satt und helfen auf diese Weise beim Abnehmen und das Gewicht zu kontrollieren
  • Ballaststoffe sind die Nahrung der guten Bakterien in unserem Darm
  • Ballaststoffe helfen bei verschiedenen Darmerkrankungen und reduzieren das Risiko von Darmkrebs

Ballaststoffe Dosierung

Ballaststoffe Dosierung Erwachsene

Die Ernährung vieler Menschen liefert ihnen nur 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Die tägliche Verzehrmehrmenge eines Erwachsenen liegt jedoch bei mindestens 30 Gramm (noch besser 40-50 Gramm, vor allem bei Verstopfungen).

Ballaststoffe Dosierung Kinder

  • Kinder 1-3 Jahre: 19 Gramm Ballaststoffe pro Tag
  • Kinder 4-8 Jahre: 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag
  • Jungen 9-13 Jahre: 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag
  • Mädchen 9-13 Jahre: 26 Gramm Ballaststoffe pro Tag
  • Jungen 14-19 Jahre: 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag
  • Mädchen 14-19 Jahre: 26 Gramm Ballaststoffe pro Tag

Ballaststoffe Nebenwirkungen

Wer kennt das nicht, man liest etwas über Ballaststoffe, ist motiviert ballaststoffreich zu essen und wird dann von Blähungen, Bauchschmerzen und Unwohlsein enttäuscht.

Viele Menschen ernähren sich sehr ballaststoffarm. Beginnen sie nun viele Ballaststoffe in ihre Ernährung zu integrieren, kann ihr Körper erst nicht damit umgehen und reagiert mit unschönen Symptomen. Der Ballaststoffgehalt sollte deshalb langsam erhöht werden, damit sich die Bakterien in unserem Darm an die Faserstoffe gewöhnen können.

Ernährt man sich sehr ballaststoffreich, können die Ballaststoffe die Absorption einiger Mineralien (wie Eisen, Zink, Magnesium und Calcium) stören. In den meisten Fällen ist dies kein Grund zur Sorge, da viele ballaststoffreiche Lebensmittel normalerweise auch sehr mineralienreich sind.

Ballaststoffe Ernährung

Was ist zu beachten?

Ballaststoffe benötigen ausreichend Flüssigkeit, um zu quellen und ihre Funktionen reibungslos durchzuführen. Wer also Ballaststoffe in seine Ernährung integriert, sollte dazu ausreichend trinken. Dadurch verhindert man gleichzeitig Verstopfungen und erleichtert eine die Passage des Nahrungsbreis durch den Körper.

Pro tag sollte man mindestens 2 Liter Wasser trinken. Integriert man die Ballaststoffe über Flohsamenschalen, Chia Samen oder Leinsamen sollte man mehr Wasser trinken.

Ballaststoffe Lebensmittel

  • Leinsamen
  • Chia Samen
  • Schälerbsen
  • Linsen
  • schwarze Bohnen
  • Sonnenblumenkerne
  • Mandeln
  • Pistazien
  • Pekannüsse
  • Himbeeren
  • Birnen, mit Schale
  • Äpfel, mit Schale
  • Bananen
  • Gerste, gekocht
  • Brauner Reis
  • Artischocken
  • Grüne Erbsen
  • Brokkoli, gedünstet
  • osenkohl, gekocht
  • Kartoffeln mit Schale, gekocht

Gesundheit ist lecker

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