Linsen

Linsen sind in den verschiedensten Farben erhältlich, sehr reich an Proteinen und förderm für eine gesunde Verdauung. Linsen sind einfach zuzubereiten, sehr Nährstoffreich und eine wertvolle Ergänzung zu jeder Mahlzeit.

Linsensorten

Linsen sind Hülsenfrüchte und gleichzeitig Samen einer Pflanze. Sie wachsen in Schoten und bilden hier die flachen und kleinen Samen. Je nach Sorte sind die Linsen entweder rund, oval oder herzförmig.

Es gibt kleine und große Linsen, die in den verschiedensten Sorten angebaut werden. Die bekannteste Linsensorte ist die grüne und braune Sorte. Es gibt aber auch schwarze, gelbe, rote und orangefarbene Linsen. Je nach Linsensorte variiert auch deren jeweilige Konsistenz. Während die braunen und grünen Linsen ihre Form auch nach dem Kochen meist beibehalten, werden die anderen in der Regel weich und matschig. Der Geschmack unterschiedet sich dagegen nur geringfügig und ist meist herzhaft und etwas nussig.

Einige Linsensorten werden mit Schale angeboten, andere werden vor dem Verkauf wiederum geschält. Egal, für welche Variante man sich entscheidet, beide haben ihre Vorteile: Die ungeschälten Linsen verbergen in ihrer Schale ein Großteil des Linsenaromas, wertvolle Nährstoffe und eine Menge verdauungsanregender Ballaststoffe. Die geschälten Linsen sind durch ihren geringeren Anteil an Ballaststoffen oft leichter zu verdauen.

Linsen Gesund

Linsen sind ein kleines aber mächtiges Mitglied der Familie der Hülsenfrüchte. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteine, die das Muskelwachstum anregen und eine Reihe von Antioxidantien, die vor gefährlichen Krankheiten schützen. Linsen liefern dreimal mehr Ballaststoffe als eine Portion Frühstücksflocken und helfen damit den Cholesterinspiegel zu senken und verhindern einen rasanten Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten.

Linsen Nährwerte

Linsen Proteine

Linsen gehören zu den Pflanzen mit dem höchsten Proteingehalt. In 100 Gramm roten und gelben Linsen sind etwa 26 Gramm Protein enthalten. Braune Linsen liefern etwas weniger Protein (etwa 20 Gramm).

Unser Körper kann einige Aminosäuren (Bausteine der Proteine) selbst herstellen. Andere muss er über die Nahrung aufnehmen, die auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet werden. Es gibt neun dieser essenziellen Aminosäuren, Linsen enthalten 7 verschiedene davon. Vor allem die Aminosäuren Isoleucin und Lysin sind in Linsen reichlich vorhanden. Die Aminosäuren Methionin und Cystein sind in Linsen hingegen nicht ausreichend vorhanden. Isst man Linsen jedoch in Kombination mit braunem Reis, oder keimt man sie vor dem Verzehr, kann das fehlende Defizit ausgeglichen werden.

Linsen Ballaststoffe

In 100 Gramm Linsen sind 15-25 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Davon bestehen etwa 8 Gramm aus verdauungsfördernden unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe bilden im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz, die hilft, Galle aus dem Körper zu transportieren. Da Galle aus Cholesterin gebildet wird, können Linsen auf diese Weise den Cholesterinspiegel senken. Die unlöslichen Ballaststoffe helfen wiederum die Stuhlmasse zu vergrößern, regen die Peristaltik an und helfen gegen Verdauungsstörungen.

Linsen Vitamine

Linsen sind eine Quelle verschiedener B-Vitamine, die die Verwertung verschiedener Nährstoffe unterstützen. Die Folsäure (Vitamin B9) beugt zum Beispiel vor Geburtsfehler vor, unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen und spielt eine wichtige Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung Homocysteinspiegels.

Linsen Mineralien

Zu den Mineralien in Linsen gehören Eisen, Phosphor, Kupfer, Kalium und Magnesium. Vor allem der Eisengehalt ist sehr beeindruckend. Eisen benötigt der Körper zum Aufbau des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Leidet man unter einem Eisenmangel, so entstehn häufig Symptome, wie Konzentrationsschwierigkeiten, ständige Müdigkeit und kalte Hände und Füße.

Linsen Wirkung

Linsen Muskelregeneration

Unsere Organe und Muskeln benötigen eine konstante Versorgung mit Proteinen für die Reparatur und dem Aufbau unserer Zellen. Linsen, insbesondere gekeimte Linsen liefern dem Körper alle essenziellen Aminosäuren, die für verschiedene Funktionen im Körper notwendig sind und den Muskelaufbau unterstützen.

Linsen Diabetes

Die komplexen Kohlenhydrate und der hohe Ballaststoffgehalt sorgen für einen niedrigen glykämischen Index in den Linsen. Dank des niedrigen glykämischen Index werden im Körper nach dem Essen starke Blutzuckerspitzen verhindert und auf diese Weise der Blutzuckerspiegel leichter zu kontrollieren. Durch einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels wird nur wenig Insulin ausgeschüttet, das Sättigungsgefühl länger angehalten und die Verdauung unterstützt.

Linsen für mehr Energie

Neben den vielen komplexen Kohlenhydraten füllen Linsen mit ihrem Eisengehalt unsere Energiespeicher auf. Eisen ist ein integraler Bestandteil des Hämoglobins, welches den Sauerstoff von der Lunge zu allen Körperzellen transportiert und dadurch den Organen und dem Gehirn mehr Lebenskraft liefert und die Konzentration verbessert.

Besonders für menstruierende Frauen, die ein höheres Risiko für Eisenmangel haben, eignen sich Linsen sehr gut, um den Eisenspeicher wieder zu füllen. Werden Linsen mit Vitamin-C-reichen Lebensmittel (wie Zitrone oder Paprika) kombiniert, kann der Eisengehalt besser von Körper aufgenommen werden.

Linsen Herz

Linsen unterstützen auf unterschiedliche Weise die Gesundheit des Herzens. Mit dem hohen Ballaststoffgehalt helfen sie den Cholesterinspiegel zu senken und die enthaltene Folsäure hilft, den Homocysteinspiegel im Blut zu senken und dadurch vor Schäden der Arterienwände und Herzerkrankungen vorzubeugen. Homocystein ist eine Aminosäure, die ein Zwischenprodukt eines wichtigen Stoffwechselprozesses ist. Befindet sich genügend Folsäure, Vitamin B6 und B12 im Blut, wird das Homocystein in zwei gutartigen Aminosäuren, Cystein oder Methionin umgewandelt. Sind diese B-Vitamine nicht verfügbar, steigt der Homocysteinspiegel im Blut an und kann Schäden der Arterienwände verursachen.

Ein weiteres Plus gegen kardiovaskuläre Erkrankungen bietet der Magnesiumgehalt in Linsen. Magnesium wirkt als natürlicher Kalziumkanalblocker. Wenn ausreichend Magnesium vorhanden ist, können sich die Venen und Arterien entspannen und den Widerstand der Blutgefäße verringern. Dadurch wird der Blutfluss gesteigert und der gesamte Körper besser mit Sauerstoff und Nährstoffe versorgt. Fehlt dem Körper Magnesium, wird nicht nur das Risiko eines Herzinfarkts erhöht. Ein Mangel an Magnesium fördert Schädigungen des Herzens durch freie Radikale.

Linsen steigert Stoffwechsel

Eine Menge unterschiedlicher Mikronährstoffe werden für Stoffwechselprozesse benötigt. Mikronährstoffe und Vitamine für eine reibungslose Funktion des Gehirns, um den Blutdruck zu normalisieren und für die Funktion des Nervensystems zu optimieren. Linsen einhalten einige wichtige Nährstoffe, die unterschiedliche Prozesse im Körper anregen. Der Kaliumgehalt in Linsen hilft, das Kalium-Natrium-Verhältnis im Körper auszugleichen und dadurch den Blutdruck zu regulieren. Das Vitamin B3 fördert wiederum die Verdauung, spielt bei der Funktion des Nervensystems eine wichtige Rolle und verringert das Risiko von Krankheiten, wie Alzheimer, Katarakten und Diabetes.

Linsen Abnehmen

Der hohe Ballaststoffgehalt in Linsen hilft bei regelmäßigem Verzehr, nicht nur die Verdauung zu verbessern und dadurch Verstopfungen zu lindern. Er steigert zusätzlich das Sättigungsgefühl, hilft dadurch die täglichen Portionsgrößen zu verkleinern und sorgt durch seinen niedrigen glykämischen Index für eine lang anhaltende Energieversorgung und verhindert ungewollte Heißhungerattacken. Wer Linsen also regelmäßig in die Ernährung integriert, kann die Gewichtsreduktion auf eine gesunde Weise unterstützen.

Der amazon Bestseller Schlanker Gesünder Schöner geht intensiv darauf ein, wie vor allem Frauen gesund abnehmen und ihren Körper straffen können. Er zeigt, wie eine nährstoffreiche Ernährung hilft, sein Energieniveau zu steigern und Cellulite loszuwerden. Anhand einfacher Wissenschaft wird veranschaulicht, was der Körper tatsächlich benötigt, um Körperfett loszuwerden und die Muskulatur zu formen.

Zum Buch: Schlanker Gesünder Schöner: Der Weg zum ultimativen Frauenkörper

Linsen Nebenwirkungen

Linsen gelten generell als gesund und sehr nährstoffreich. Doch wie auch jedes andere Lebensmittel sollten Linsen nicht in zu großen Mengen verzehrt werden. Isst man zu viele Linsen, können Blähungen entstehen und eine hohe Proteinzufuhr die Nieren angreifen. Außerdem sollten Menschen mit Nierensteinen vor dem Verzehr von Linsen mit ihrem Arzt sprechen. Linsen enthalten Oxalatverbindungen, die zur Bildung von Nierensteinen beitragen können.

Linsen Kaufen

Linsen gibt es in den verschiedensten Formen und Farben zu kaufen. Es gibt geschälte und ungeschälte Varianten, Linsen in Konservendosen oder in getrockneter Form.

Um die meisten gesundheitlichen Vorteile von Linsen zu erhalten, sollte man getrocknete und ungeschälte Linsen bevorzugen. Linsen in Konservendosen haben einen deutlich geringeren Nährstoffgehalt. Sie werden während der Herstellung lange bei hohen Temperaturen gekocht und verlieren dabei den größten Teil ihrer Nährstoffdichte.

Linsen gibt es in den meisten Supermärkten oder auch online im Internet zu kaufen.

Linsen Lagern

Getrocknete Linsen sollten in einem luftdichten Behälter an einem dunklen und kühlen Ort gelagert werden. Auf diese Weise bleiben sie bis zu 12 Monate lang frisch.

Kauft man Linsen zu unterschiedlichen Zeiten, sollte man diese auf separat lagern, da sie einen unterschiedlichen Trockenheitsgrad aufweisen und daher eine unterschiedliche Kochzeit benötigen.

Gekochte Linsen bleiben im Kühlschrank in einem bedeckten Behälter bis zu drei Tage frisch.

Linsen zubereiten

Linsen sind supervielseitig und dienen als Beilage, als Zutat in Salaten oder sind Hauptbestandteil einer leckeren Suppe. Linsen können gekocht oder gekeimt werden. Keimt man Linsen, vervielfacht sich ihre Nährstoffdichte und die gering enthaltenden essenziellen Aminosäuren (Methionin und Cystein) entwickeln sich.

Egal ob man Linsen keimen oder kochen möchte, Linsen sollten zuerst sortiert und gut gewaschen werden. Zum Sortieren streut man die Linsen am besten auf eine helle Platte oder Kochfläche und überprüft, ob sich kleine Steinchen oder Schmutz dazwischen gemischt haben. Die sortierten Linsen anschließend in eine Schüssel mit Wasser geben und gut durchspülen. Das Wasser abgießen und den Spülvorgang etwa 3 Mal wiederholen.

Geschälte Linsen können nach dem Waschen direkt mit kaltem Wasser zum Kochen aufgesetzt werden. Ungeschälte Linsen sollten vor dem Kochen hingegen etwa 8 Stunden eingeweicht und anschließend noch mal mit kaltem Wasser abgespült werden.

Am besten kocht man die Linsen ohne Salz, da sie dieses sonst aufsaugen und sich die Kochzeit verlängert. Je nach Linsensorte liegt die Kochzeit der Linsen zwischen 15 und 30 Minuten. Um das Aroma und die Eisenaufnahme in den Linsen zu verbessern, können die fertigen Linsen mit etwas Salz und frisch gepresstem Zitronensaft abgeschmeckt werden.

Im Gegensatz zu Obst und Gemüse, bei denen die meisten Nährstoffe beim Kochen zerstört werden, kann der Körper das Kalzium, Eisen und Zink aus den Linsen leichter absorbieren, nachdem die Linsen gekocht wurden.

Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen und der einfachen Zubereitung sind Linsen sehr preiswert, superlecker und machen lange satt.

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Das Rezepteplus-Programm macht Gesundheit zu einem Abenteuer. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

Unsere Lieblingsrezepte: Zum Rezepteplus-Programm