Omega 3

Omega 3 Fettsäuren sind Bestandteile unserer Gehirnzellen, fördern die Entwicklung unserer Hirnleistung und schützen unser Herz auf eine ganz bestimmte Art und Weise. Omega 3 Fettsäuren gehören zu den guten Fetten und sind die Basis eines gesunden Lebens. Sie helfen gegen Entzündungen, bringen unser Immunsystem auf Hochtouren und haben einen positiven Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden.

Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Omega 3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für unsere Gesundheit lebensnotwendig. Dank ihrer ganz besonderen chemischen Struktur sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren deutlich flexibler und interaktiver, als andere Fettsäuren. Diese sogenannten “Doppelverbindungen” sind in jeder mehrfach ungesättigten Fettsäure enthalten. Die Doppelverbindungen der Omega 3 Fettsäuren sind jedoch vollkommen einzigartig und mit keiner anderen Fettsäure zu vergleichen.

Omega 3 Fettsäure Arten

Es lassen sich drei Arten von Omega 3 Fettsäuren unterscheiden:

  • Alpha-Linolensäure (ALA), die vor allem in Walnüssen, Leinsamen, Pflanzenölen wie Rapsöl und dunklem Blattgemüse wie Spinat enthalten ist.
  • Docosahexaensäure (DHA), die vor allem in Fisch zu finden ist.
  • Und die Eicosapentaensäure (EPA), die auch in Fisch enthalten ist.

Alle 3 Arten übernehmen im Körper wichtige Funktionen. ALA ist die einfachste Form dieser Fettsäuren. Sie kann vom Körper nicht eigenständig hergestellt werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Nehmen wir zu wenig ALA über unsere Nahrung auf, leiden wir an einem Nährstoffmangel, der zu gravierenden Folgen führen kann.

Doch das ist nicht alles…Unter bestimmten Umständen wird ALA von unserem Körper genutzt, um die anderen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA herzustellen. EPA und DHA sind komplizierter als ALA aufgebaut und enthalten mehr Doppelverbindungen. EPA hat fünf und DHA sechs Doppelverbindungen. Fehlen unserem Körper diese Fettsäuren, können sich etliche chronische Krankheiten entwickeln und Körperfunktionen gestört werden.

Omega 3 Fettsäuren Wirkung

Das bedeutet nun: Unser Körper benötigt ALA, EPA und DHA, um gesund zu sein. Jede einzelne Fettsäure ist in unserem Körper für eine andere Aufgabe zuständig:

Alpha-Linolensäure (ALA) Wirkung

ALA hat zwei wichtige Aufgaben im Körper:

Sie wird in unserem Körper als wertvolle Energiequelle genutzt. Unser Körper nutzt die ALA, um Energie für unsere Zellen zu produzieren und nutzt etwa 85% der aufgenommenen ALA als Energiequelle. ALA ist der wichtigste Baustein für die Bildung von EPA und DHA.

Eicosapentaensäure (EPA) Wirkung

Die einwandfreie Funktion unseres Entzündungssystems im Körper hängt von der Anwesenheit der Prostaglandine ab. Prostaglandine sind Messaging-Moleküle, welche zum größten Teil aus EPA hergestellt werden. Ebenso wichtig ist, dass die meisten Prostaglandine, die aus EPA bestehen, entzündungshemmende Wirkungen besitzen. Auf diese Weise kann das Risiko von übermäßigen Entzündungen und entzündungsbedingten Krankheiten durch den Verzehr von EPA-reichen Lebensmitteln gesenkt werden.

Docosahexaensäure (DHA) Wirkung

Die einwandfreie Funktion unseres Nervensystems – einschließlich unseres Gehirns – hängt von der Anwesenheit der DHA ab. Das Gewicht unseres Gehirns setzt sich zu etwa 60-70 Prozent aus Fett zusammen, wobei im Durchschnitt etwa 15-20 Prozent aus der DHA bestehen.

Sinkt der DHA-Spiegel im Gehirn, sind kognitive Störungen oder eine verlangsamte neurologische Entwicklung bei Kindern häufig die Folge. Ein DHA-Mangel in unserem Nervensystem kann wiederum zu einer Vielzahl von Problemen führen. Dazu gehören zum Beispiel neurodegenerative Erkrankungen (wie Parkinson), Alzheimer, kognitive Probleme wie logisches Denken, Depressionen und schwere Formen der Multiplen Sklerose.

Laut Untersuchungen kann der regelmäßige Verzehr von Omega-3-haltigen Lebensmitteln Symptome einer Depression und Schizophrenie reduzieren und Stimmungsschwankungen verbessern.

Omega 3 Fettsäuren Herz

Omega 3 Fettsäuren unterstützen auf unterschiedliche Weise unser Herz. Sie drosseln Entzündungen in den Blutgefäßen (und im Rest des Körpers), helfen bei Herzrhythmusstörungen und senken im Blut die gefährlichen Triglyceride. Auf diese Weise sind sie in der Lage Plaque-Ablagerungen in den Blutgefäßen verlangsamen und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Studien zeigen sogar, dass Menschen mit einem höheren Omega-3-Fettsäuren-Verzehr deutlich seltener Herzinfarkte erleiden und seltener an diesen sterben.

Laut Untersuchungen sind die herzschützenden Vorteile vor allem den Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA zu verdanken.

Omega 3 Fettsäuren schützt vor Schlaganfall und Herzinfarkt

Omega 3 Fettsäuren helfen den Blutfluss zu verbessern und schützen auf diese Weise vor der Bildung von Plaques an den Gefäßwänden. Dadurch kann die Entstehung von Blutgerinnsel und verstopften Arterien verhindert werden, die oftmals Ursache von Schlaganfällen und Herzinfarkten sind.

Omega 3 Fettsäuren Arthrose

Dank der entzündungshemmenden Wirkung helfen Omega 3 Fettsäuren, Gelenkschmerzen, ein Steifigkeitsgefühl und geschwollene Gelenke bei einer Arthrose und Arthritis zu reduzieren.

Omega 3 Fettsäuren und Kinder

Vor allem die Omega 3 Fettsäure DHA ist für die Funktion unseres Nervensystems sehr wichtig. Schon während der Schwangerschaft sollten werdende Mütter auf ihre Omega-3-Zufuhr achten. DHA ist wichtig für die visuelle und neurologische Entwicklung bei Kleinkindern. Der regelmäßige Verzehr von Omega-3-haltigen Lebensmitteln kann bei ADHS-betroffenen Kindern laut Untersuchungen die geistige Fähigkeit, das Lernverhalten und das Erinnerungsvermögen verbessern.

Weitere Wirkungen von Omega 3 Fettsäuren

  • verbessern die Cholesterinwerte
  • senken den Blutdruck
  • reduzieren das Risiko an Diabetes zu erkranken
  • helfen bei Depression
  • senken das Risiko einer Demenz
  • schützen vor altersbedingten geistigen Verschlechterungen und Gedächtnisverlust
  • reduzieren Entzündungen und helfen auf diese Weise bei Asthma
  • helfen bei Osteoporose
  • helfen bei Schizophrenie
  • glätten und straffen die Haut und verleihen ihr natürliche Feuchtigkeit
  • reduzieren Symptome von chronischen Darmerkrankungen (wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa).
  • senken das Risiko einer Makulardegeneration
  • reduzieren das Risiko einiger Krebsarten (Darm-, Brust- und Prostatakrebs)

Herstellung von Omega 3 Fettsäuren

Jede einzelne Omega 3 Fettsäure wird in unserem Körper benötigt. Genau aus diesem Grund sollte sie im ausreichenden Maße vorhanden sein. Während unser Körper die Omega 3 Fettsäure ALA nicht eigenständig produzieren kann und diese über die Nahrung aufnehmen muss, können unter folgenden Umständen EPA und DHA vom Körper gebildet werden.

  • Unser Körper benötigt reichlich ALA (aus zum Beispiel Leinsamen, Walnüssen und Spinat).
  • Unser Körper benötigt ein ausgewogenes Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu den Omega-3-Fettsäuren. Ein zu hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren kann im Körper die Menge an ALA reduzieren, die der Körper benötigt, um EPA und DHA herzustellen.
  • Unser Körper benötigt spezielle Nährstoffe, wie Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin C, Zink und Magnesium. Fehlen unserem Körper eins oder mehrere dieser Nährstoffe, schafft er es nicht die optimalen Mengen an EPA und DHA zu bilden (auch wenn die ALA-Aufnahme ausreichend ist). Um unserem Körper die Versorgung dieser Fettsäure zu vereinfachen, können wir EPA und DHA auch über bestimmte Nahrungsmittel zu uns nehmen.

Omega 3 Fettsäuren Lebensmittel

Lebensmittel mit DHA und EPA

  • Meergemüse
  • Kaltwasserfische, wie Lachs, Makrele, Heilbutt, Thunfisch und Hering
  • Eier

Lebensmittel mit ALA

  • Leinsamen und Leinöl
  • Chia Samen
  • Hanfsamen
  • Kürbiskerne und Kürbiskernöl
  • Walnüsse und Walnussöl
  • Rapssamen
  • Perillasamenöl
  • einige grüne Gemüsesorten, wie Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Blattsalat
  • Avocados
  • Acai Beeren
  • Goji Beeren
  • Chlorella und Spirulina
  • Quinoa

Lieber Omega 3 Fettsäuren aus Nahrungsmittel oder aus Nahrungsergänzungsmittel?

Omega-3-Fettsäuren-haltige Fische und Pflanzen liefern neben den hochwertigen Omega 3 Fettsären weitere gute Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Eiweiße. Omega-3-haltige Nahrungsergänzungsmittel enthalten diese Nährstoffe meist nicht. Hinzu kommt, dass unser Körper mit den Nährstoffen aus natürlichen Lebensmitteln viel mehr anfangen kann, als mit denen von künstlichen Nahrungsergänzungsmitteln.

Omega 3 Fettsäuren Ernährungstipps

  • Viele Omega-3-Fettsäure-haltige Fische werden extrem gezüchtet und wachsen in Quecksilber verunreinigten Gewässern auf. Beim Kauf vom Fisch sollte man deshalb auf Fische aus Wildfang zurückgreifen und darauf achten, dass sie möglichst quecksilberfrei sind. Fische, wie Hai, Schwertfische, Königsmakrele, Torpedobarsch und solche, die keine Flossen und Schuppen haben, sollte man vermeiden.
  • Vorsicht vor Omega-3-Hype – Viele verarbeite Lebensmittel wegen ihres Omega-3-Fettsäuren-Gehalts bepriesen, um den Verkauf anzukurbeln. Häufig liefern diese Lebensmittel jedoch nur eine sehr geringe Menge dieser wichtigen Fettsäuren und können im Gegenteil sogar schädlich für den Körper sein.
  • Um die Omega 3 Fettsäuren aus Leinsamen besser aufzunehmen, sollten Leinsamen vor dem Verzehr frisch geschrotet werden. Innerhalb der 30 Minuten nach dem Schroten sinkt bereits der Nährstoffgehalt in den Leinsamen. Bereits geschrotete Leinsamen aus dem Supermarkt sind daher nicht mehr so nährstoffreich.
  • Werden Omega-3-Fettsäure-haltige Lebensmittel mit Vitamin E-reichen Lebensmitteln verzehrt, können die Omega-3-Fettsäuren die antioxidative Wirkung des Vitamin E erhöhen. Zu den Vitamin-E-reichen Lebensmittel gehören unter anderem: Spinat, Sonnenblumenkörner, Mangold, Kohlrabi, Spargel, Senf, Chili, Mandeln, Brokkoli und Paprika.
  • Verzehr von Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren – Nimmt man deutlich mehr Omega 6 Fettsäuren als Omega 3 Fettsäuren zu sich, kann die Menge der ALA in unserem Körper reduzieren. Auf diese Weise wird unserem Körper die Umwandlung von ALA in die EPA und DHA erschwert. Omega 6 Fettsäuren sind unter anderem in frittierten Lebensmitteln und Speiseölen, wie Maiskeimöl, Distelöl, Sonnenblumenöl und Sojaöl enthalten.

Dosierung

  • Gesamter Omega-3-Fettsäurengehalt: mindestens 2,5 Gramm pro Tag
  • EPA und DHA, die in den gesamten Omega-3-Fettsäurengehalt enthalten sind: 400-500 Milligramm pro Tag

Im Durchschnitt sollte ein Erwachsener mindestens 2,5 Gramm Omega 3 Fettsäuren am Tag zu sich nehmen. Davon sollten 400-500 Milligramm aus EPA und DHA bestehen. 100 Gramm Fisch (wie zum Beispiel Lachs) liefert circa 2000 Milligramm dieser Omega 3 Fettsäuren. Das heißt, isst man also 2 Portionen Lachs pro Woche, deckt man den Gehalt der EPA und DHA für die Woche.

Schwangere und stillende Frauen sollten durchschnittlich pro Tag mindestens 200 Milligramm der Fettsäure DHA aufnehmen.

Durchschnittlicher Omega-3-Fettsäuren-Gehalt in 100 Gramm Fisch:

Lachs – 2,6 Gramm (davon 0,7 Gramm EPA und 1,9 Gramm DHA) Hering 1,9 Gramm (davon 0,7 Gramm EPA und 1,2 Gramm DHA) Makrele 1,7 Gramm (davon 0,6 Gramm EPA und 1,1 Gramm DHA) Thunfisch 1,6 Gramm (davon 1,4 Gramm EPA und 1,2 Gramm DHA) Sardine 1,4 Gramm (davon 0,6 Gramm EPA und 0,8 Gramm DHA)

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