Energie steigern mit Kohlenhydraten oder Fetten? Was ist besser?

Kohlenhydrate und Fette gehören zu den besten Energiequellen für den Körper. Vor allem Lebensmittel mit wenig Wasser und Ballaststoffen und viel Zucker oder Fett gehören zu den Lebensmitteln mit der höchsten Energiedichte.

Sowohl Fette als auch Kohlenhydrate sind für unseren Körper notwendig. Je nachdem wann die Nährstoffe verzehrt werden, können sie für das Training und Energieniveau gezielt eingesetzt werden.

Kohlenhydrate stärken die Muskeln

Kohlenhydrate stehen als Kraftstoff für Muskelkontraktionen bereit. Sie gehören zum wichtigsten Nährstoff, um Energie herzustellen. Vor allem während des Trainings spielen sie eine wichtige Rolle. Während der Verdauung werden sie in kleine Zucker, wie Glucose gespalten, um absorbiert und als Kraftstoff für Kontraktionen verwendet zu werden. Für die spätere Verwendung wird die Glucose in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Sobald die Glykogenspeicher gefüllt sind, werden alle zusätzlichen Kohlenhydrate als Körperfett angelagert.

Glycogen ist die Energiequelle, die während eines intensiven Trainings am häufigsten genutzt wird. Sie ist sofort zugänglich und hilft auch während längerer, weniger-intensiver Übungen Körperfett als Kraftstoff zu verstoffwechseln.

Kohlenhydrate unterstützen Körperfunktionen

Kohlenhydrate schützen auch die Muskeln vor der eigenen Metabolisierung. Wenn zu wenig Kohlenhydrate im Körper vorhanden sind, nutzt der Körper Proteine, um daraus Glucose für die Energiegewinnung herzustellen. Proteine gehören zum wichtigsten Baustoff, um Muskeln, Knochen, Haut und andere Gewebe aufzubauen. Ein Mangel an Kohlenhydraten kann die Fähigkeit des Körpers begrenzen, Körpergewebe zu reparieren und aufzubauen.

Kohlenhydrate dienen auch als Kraftstoff für das zentrale Nervensystem (ZNS) und Gehirn. Zu wenig Kohlenhydrate können die Konzentration, das Gedächtnis und die Stimmung verändern und beeinträchtigen.

Um ein intensives Training energievoll durchzuführen, sollten genügend Kohlenhydrate verzehrt werden. Vor allem Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sind vor einem intensiven Training sehr sinnvoll. Ein Übermaß an Kohlenhydraten ist eine häufige Ursache für eine Gewichtszunahme.

Fette für lange Trainingseinheiten

Fette liefern von allen Nährstoffen die höchste Konzentration an Energie. 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien, mehr als die doppelte Menge, die Kohlenhydrate liefern. Diese Kaloriendichte macht Fett zur größten Energiereserve.

1 Kilo Fett bietet etwa 7000 Kalorien an Energie. Diese Kalorien werden überwiegend bei längeren, weniger-intensiven Trainingseinheiten, wie Radfahren oder Wandern genutzt. Bei schnellen, intensiven Anstrengungen, wie Sprinten oder Gewichtheben sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle.

Wird Fett als Energiequelle für Bewegung genutzt, sollte beachtet werden, dass Fette langsam verdaut werden. Je nachdem, welche Fette verzehrt werden, kann es bis zu 6 Stunden dauern, um das Fett in nutzbare Energie umzuwandeln. Die Umwandlung von Fett in Energie benötigt auch sehr viel Sauerstoff, wobei die tiefe Atmung während des Trainings sehr wichtig ist.

Mehrfach gesättigte Fettsäuren werden schneller verdaut

Einige Fette, wie die mehrfach gesättigten Fettsäuren im Kokosöl werden vom Körper leichter verdaut. Sie werden in der Leber in Energie und in Ketonkörper umgewandelt. Ketone können vergleichbar mit Kohlenhydraten schnell als Energie freigesetzt werden. Bei einem chronischen Nahrungs- bzw. Kohlenhydratmangel werden sie vom Körper auch selbst hergestellt. Ketone können unseren Körper und das Gehirn für eine kurze Weile betreiben, bei längerem Kohlenhydratmangel werden Muskeleiweiße in Glucose abgebaut. Die mittelkettigen Fettsäuren werden vom Körper zur Energiegewinnung genutzt und anders als die langkettigen Fettsäuren nicht ins Fettgewebe eingelagert.

Im Allgemeinen gilt: Wird der Kohlenhydratzufuhr auf das begrenzt, was der Körper nur benötigt, können wichtige Zellfunktionen unterstützt und mehr Fett verbrannt werden. Das Fett wird dann als Energiequelle genutzt. Es ist auch wichtig zu beachten, dass unser Gehirn für seine Funktion ausreichend Kohlenhydrate benötigt. Bei einer extremen Low-Carb-Ernährung kommt es oft zu extremer Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwierigkeiten.

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