Richtige Ernährung vor nach und während des Trainings

Es gibt einige Lebensmittel, welche die Muskelaktivität beim Sport unterstützen und wiederum andere, welche die körperliche Energie rauben und das Training erschweren.

Je nachdem, welche Sportart betrieben wird, verbraucht der Körper eine unterschiedliche Menge an Energie. Er benötigt Kohlenhydrate, Fette, Proteine und ein Komplex aus verschiedenen Mikronährstoffen, um Muskelfunktionen zu aktivieren, mehr Muskulatur aufzubauen und während der Bewegung hormonelle Prozesse anzuregen.

  • Kohlenhydrate: Kohlenhydrate (Zucker oder Stärke) werden im Körper in Glucose umgewandelt und als Energie in der Muskulatur genutzt. Überschüssige Kohlenhydrate werden in der Leber und in Geweben als Glykogen gespeichert und bei Bedarf wieder freigegeben. Die Glykogenspeicher sind vor allem bei sehr intensivem Training und Ausdauertraining sehr wichtig. Gute Kohlenhydratquellen sind: Kartoffeln, Naturreis, Obst, Gemüse und Getreideprodukte.
  • Protein: Proteine sind die wichtigsten Bausteine der Muskulatur. Sie sind für den Muskelaufbau sehr wichtig und als Aktin- und Myosinfilamenten bei der Muskelkontraktion beteiligt. Proteine sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein. Gute Proteinquellen sind: Kaltwasserfische, Linsen, Erbsen, Kidneybohnen, Nüsse, Quinoa, braunes Reisprotein und Chlorella.
  • Fett: Fette sind für den Körper eine hochwertige Energiequelle. Sie helfen die Körpertemperatur beizubehalten und sind für die Weiterleitung von Nervensignalen sehr wichtig. Sie verbessern die kognitiven Prozesse im Gehirn und unterstützen die Fettverbrennung im Körper. Bei einem Fettmangel kommt es oft zu Konzentrationsstörungen, mentaler Müdigkeit und trockener Haut. Lebensmittel mit vielen guten Fetten sind: Nüsse, Kokosöl, Kaltwasserfische und Avocados.

Um die Muskulatur während des Trainings zu unterstützen, sollte in jeder großen Mahlzeit eine Kombination dieser 3 Nährstoffgruppen enthalten sein.

Ernährung vor dem Training

Der Körper benötigt für jedes Training ausreichend Energie. Kohlenhydrate stehen dem Körper als schnelle Energiequelle zur Verfügung. Für ein kurzes Training am Morgen genügt meist bereits 1 Banane vor dem Sport.

Vor einem sehr anstrengenden Training sollte 3 bis 4 Stunden vor dem Training eine leicht verdauliche kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehrt werden.

Um die Regenration bereits während des Trainings zu unterstützen, sind vor dem Training zusätzlich Proteine hilfreich. Die enthaltenden Aminosäuren gelangen über den Blutstrom zur Muskulatur und beginnen mit der Reparatur der kleinen Muskelfaserrisse, die beim Training entstehen.

Ernährung während des Trainings

Bei allen Sportarten ist es wichtig, während des Trainings ausreichend Wasser zu trinken. Arbeitende Muskeln produzieren Hitze, welche durch den Schweiß nach draußen transportiert wird. Mit jedem Liter verlorener Flüssigkeit erhöht sich die Herzfrequenz um etwa 8 Schläge pro Minute. Um die Zellfunktionen während des Trainings positiv zu unterstützen, benötigt der Körper ausreichend Wasser. Bei einem Marathon sollte alle 15 bis 20 Minuten ein Becher Wasser getrunken werden. Bei Krafttraining, Aerobic oder Dehnungen genügt meistens 1 Glas Wasser nach 30 Minuten.

Essen ist während des Trainings meistens nicht notwendig. Außer bei sehr langen Trainingseinheiten (wie ein Marathon) ist eine Kohlenhydrat- und Elektrolytzufuhr während des Trainings erforderlich. Durch die ausdauernde Bewegung werden die Glykogenvorräte verbraucht. Kohlenhydrate dienen als schnelle Energiereserven. Vor allem in einer flüssigen Form sind sie während des Laufens gut zu vertragen und belasten den Magen nicht so stark.

Ernährung nach dem Training

Proteine und Kohlenhydrate unterstützen nach dem Training die Regenerationszeit, steigern das Muskelwachstum, verbessern die Fettverbrennung und erhöhen die Leistung.

Mit der angepassten Nährstoffversorgung können Zellprozesse im Körper gezielter gesteuert werden. Die Energiebereitschaft wird während des Trainings verbessert, die Muskelfunktion angeregt und die Regenration unterstützt. Der Körper kann dadurch mehr leisten und schneller Erfolge erreichen.

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