Was ist Omega 3 und welche Arten gibt es?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von essenziellen Fettsäuren, die für verschiedene Körperfunktionen benötigt werden. Sie können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt, was bedeutet, dass sie in ihrer chemischen Struktur mehrere Doppelbindungen haben. Die drei wichtigsten Arten sind ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).

ALA kommt hauptsächlich in Pflanzen vor, während DHA und EPA hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und Algen vorkommen.

Zu den Omega-3-reichen Lebensmitteln gehören, fettige Fische, Leinsamen, Leinsamenöl, Chia Samen und Walnüsse.

Wofür steht Omega-3?

Die Namenskonvention “Omega” hat mit der Platzierung der Doppelbindung im Fettsäuremolekül zu tun. Omega-3-Fettsäuren haben die erste Doppelbindung 3 Kohlenstoffatome vom Omega-Ende entfernt.

Passend dazu haben Omega-6 Fettsäuren ihre Doppelbindung 6 Kohlenstoffatome vom Omega-Ende entfernt.

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: ALA, DHA und EPA.

Wofür brauchen wir ALA?

Viele Fettsäuren können im Körper selbst synthetisiert werden. Die Fettsäuren Linolsäure und Linolensäure jedoch nicht. Diese mehrfach ungesättigten Fette müssen als fertig vorgeformte Moleküle aus der Nahrung stammen und werden daher essenzielle Fettsäuren genannt.

Alpha-Linolensäure ist die essenzielle Omega-3-Fettsäure im Körper und kann in EPA und DHA umgewandelt werden.

Es wirkt gegen koronare Herzkrankheit, hat Einfluss auf den Cholesterinstoffwechsel, ist an der Regulation des des Blutdrucks beteiligt, wirkt entzündungshemmend und hat einen positiven Einfluss auf den Knochenstoffwechsel.

ALA ist in Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl, Chia Samen, Walnüssen, Hanfsamen und Sojabohnen enthalten.

Wofür brauchen wir EPA?

EPA steht für Eicosapentaensäure und ist eine Omega-3-Fettsäure, die 20 Kohlenstoffatome lang ist. Sie ist vor allem in tierischen Produkten wie fettem Fisch, Fischöl und Mikroalgen enthalten.

EPA wird für viele Funktionen des Stoffwechsels benötigt. Sie ist der Ausgangsstoff zur Bildung von Docosahexaensäure (DHA) und Eicosanoiden, welche für Körperfunktionen wie das Immunsystem, die Blutgerinnung, die Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz benötigt werden.

EPA hilft bei koronaren Herzerkrankungen, Störungen der Blutfettwerte, bei erhöhtem Blutdruck und Entzündungen.

Ein Teil von EPA kann in DHA umgewandelt werden.

Wofür brauchen wir DHA?

Docosahexaensäure (DHA) gehört zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren im menschlichen Körper und ist 22 Kohlenstoffe lang.

DHA ist ein wichtiger Bestandteil fürs Gehirn und die Netzhaut der Augen. Sie wird für eine optimale Hirnentwicklung, zur Erhaltung eines guten Gedächtnisses und für die Sehfunktion benötigt.

DHA besitzt wie EPA auch kardiovaskuläre und entzündungshemmende Eigenschaften und ist in fettem Fisch, Fischöl und Mikroalgen enthalten.

Die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA

Die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA ist wenig effizient. Der Grund dafür ist, dass das benötigte Enzym δ-6-Desaturase sehr störungsanfällig ist.

Die Umwandlung wird auch durch Nährstoffmängel wie Vitamin B6, Zink oder Magnesium und durch eine Insulinresistenz negativ beeinflusst.

Der effektivste Weg den Körper mit EPA und DHA zu versorgen, ist die direkte Zufuhr über die Nahrung wie fettreiche Fische oder aus natürlichen Ergänzungen.

Präparate, die Omega-3-Fettsäuren in hoher Konzentration enthalten, bestehen häufig aus Fischöl oder Algenöl, die reich an EPA und DHA sind.

Gesundheit ist lecker

Gesunde Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren ist oft einfacher, als man glaubt. Kombinationen aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln beleben den Alltag, sorgen für mehr Energie und Freude beim Essen. Denn Essen soll nicht nur gesund sein, sondern schmecken, Kraft geben und glücklich machen.

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