Richtige Ernährung bei Sportverletzungen

Unser Körper ist auf verschiedene Nährstoffe angewiesen, um seine Aufgaben zu erfüllen. Er benötigt Vitamine und Mineralien zur Steuerung von Stoffwechselprozessen, Proteine zur Reparatur von Zellschäden und gute Fette, um Entzündungen zu reduzieren.

Auch bei einer Verletzung ist die richtige Nährstoffversorgung sehr sinnvoll. Es gibt spezielle Nährstoffe, welche die Funktion der Körperzellen auf natürliche Weise unterstützen, den Heilungsprozess von verletztem Gewebe fördern und die Regenerationszeit verkürzen.

Der Heilungsprozess einer Verletzung lässt sich in 3 Phasen unterscheiden:

Die Entzündungsphase

Die Proliferationsphase Die Remodellierungsphase Je nachdem in welcher Phase man sich befindet, können andere Nährstoffe sinnvoll sein und den Heilungsprozess beschleunigen.

Ernährung während der Entzündungsphase

Während dieser Phase kommt es zu einer akuten Entzündung. Die betroffene Stelle ist rot, geschwollen, warm, in der Bewegung eingeschränkt und schmerzt.

Der entzündliche Prozess während dieser Phase ist sehr wichtig, um den Heilungsprozess zu beschleunigen. Eine zu starke Entzündung kann den Heilungsprozess jedoch stören und zu zusätzlichen Schäden führen. Deshalb sollten entzündungsfördernde Lebensmittel während dieser Phase reduziert werden. Dazu gehören zum Beispiel verarbeitete Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, pflanzliche Öle, wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl und Färberdistelöl und Lebensmittel mit Transfette, wie Fast Food, Kekse, Donuts und viele Süßigkeiten.

Der Verzehr von natürlichen entzündungshemmenden Lebensmitteln hilft hingegen, den entzündlichen Prozess auf ein gesundes Niveau zu halten. Dazu gehören Olivenöl, Avocados, Leinsamen, Nüsse und Fisch, wie Lachs und Makrele.

Auch einige Gewürze, Kräuter, Enzyme und Tees besitzen entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen den Heilungsprozess. Dazu gehören zum Beispiel Kurkuma, Knoblauch, das Enzym Bromelain in Ananas, grüner Tee und Heidelbeeren.

Für die Verwendung von Kurkuma

½ Teelöffel Kurkuma in eine Tasse mit Mandelmilch geben, vermischen und jeden Morgen und Abend trinken. Kurkuma liefert das entzündungshemmende Curcumin und wirkt zusätzlich schmerzlindernd.

Für die Verwendung von Knoblauch

1-3 frische Knoblauchzehen zerdrücken und jeden Morgen auf nüchternem Magen mit 1 Glas warmem Zitronenwasser trinken. Frischer Knoblauch wirkt stark entzündungshemmend, blutreinigend und stärkt das Immunsystem.

Für die Verwendung von Bromelain

Um das entzündungshemmende Enzym Bromelain in Ananas besser aufzunehmen, einfach 1 Tasse gewürfelte Ananasstückchen in den Smoothie geben und täglich trinken.

Für die Verwendung von grünem Tee

1 Teelöffel getrocknete grüne Teeblätter in eine Tasse mit heißem Wasser geben und den Tee 2-4 Minuten ziehen lassen. Pro Tag können 2 bis 3 Tassen Tee getrunken werden. Grüner Tee liefert entzündungshemmende Antioxidantien und unterstützt den Entgiftungsprozess im Körper.

Ernährung während der Proliferationsphase

Die Proliferationsphase beginnt um den dritten Tag der Verletzung. Dabei wird das beschädigte Gewebe entfernt und neue Blutgefäße gebildet, um den Heilungsprozess anzuregen. Dies erhöht die Stoffwechselrate um 15-50 Prozent, sodass der Körper mehr Energie benötigt.

Während dieser Phase sollten etwas weniger Kalorien verzehrt werden, als bei sehr anstrengendem Training, aber mehr Kalorien als bei einer reinen sitzenden Tätigkeit. Die täglichen Mahlzeiten sollten aus ausreichend Proteinen, gesunden Fetten, guten Kohlenhydraten und reichlich Obst und Gemüse bestehen.

Ausreichend Proteine

Der Körper benötigt Proteine, um neue Zellen zu bilden und das beschädigte Gewebe zu reparieren. Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Eier, Quinoa und braunes Reisprotein.

Gesunde Fette

Fette dienen dem Körper als Energiequelle, helfen wichtige Vitamine aufzunehmen und schützen vor Entzündungen. Gute Fettquellen sind Kokosöl, Olivenöl, Avocados, Chia Samen und Lachs.

Ausreichend Kohlenhydrate

Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse sind während der Proliferationsphase sehr sinnvoll. Fehlen dem Körper Kohlenhydrate, werden Proteine als Energiereserve genutzt und dadurch der Heilungsprozess verlangsamt.

Frisches Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse bestehen zu einem Großteil aus Wasser und liefert entzündungshemmende Antioxidantien, die den Blutfluss verbessern und dadurch den Heilungsprozess unterstützen. Hilfreiche Obst- und Gemüsesorten sind zum Beispiel Möhren, Brokkoli, Ananas, Erdbeeren, Granatäpfel und Sauerkirschen.

Ernährung während der Remodellierungsphase

Während der Remodellierungsphase werden Kollagenfasern gebildet, um das beschädigte Gewebe zu verfestigen und zu stabilisieren. Diese Phase streckt sich über 1 Jahr. Vitamin A und C, Kupfer, Zink, Arginine und Glutamine sind während dieser Phase sehr hilfreich.

Vitamin A und C

Vitamin A und C unterstützen die Produktion von Kollagenfasern und stärken dadurch das Bindegewebe und das Immunsystem. Lebensmittel mit viel Vitamin A und C sind Kohl, Brokkoli, Paprika, Beeren, Petersilie und Hagebutten.

Kupfer und Zink

Kupfer unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen und stärkt mit Vitamin C das Bindegewebe. Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und ist an der Geweberegeneration und Reparatur beteiligt. Lebensmittel mit viel Kupfer und Zink sind zum Beispiel Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Sesam und Haselnüsse.

Arginin und Glutamin

Arginin und Glutamin sind zwei Aminosäuren. Das Arginin erhöht die Produktion von Stickstoffmonoxid im Gewebe und hilft dadurch den Blutfluss zum verletzten Bereich zu erhöhen und Glutamin regt den Stoffwechsel an und unterstützt die Regenration vom Gewebe. Beide Aminosäuren sind in braunem Reisprotein und Erbsenprotein enthalten und können als Shake getrunken werden.

Mit natürlichen Nährstoffen und Lebensmitteln kann der Heilungsprozess einer Verletzung unterstützt und beschleunigt werden. Neben einer nährstoffreichen Ernährung ist es außerdem wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Das Wasser unterstützt Zellprozesse, verbessert den Blutfluss und dadurch die Regeneration des beschädigten Gewebes.

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